Öka oddsen för att du och barnen ska njuta av nyttigare mat med den här huvudlistan över nyttiga såser som du kan använda till grönsaker, spannmål, fisk, kyckling, sallader, som dippar och mycket mer.
Hälsosamma såser
En av mina vanligaste repliker är att om du vill att dina barn ska äta mer frukt och grönsaker måste du se till att de smakar VÄLDIGT gott. Och ett av de bästa sätten att göra det på är att ha några läckra hälsosamma såser och dippar i bakfickan att vända sig till. Den här listan hjälper dig att komma på hälsosamma såser till grönsaker, proteiner och spannmål, och några dippar att servera till familjens favoritdippar.
Bästa tips för att servera hälsosamma såser till barn
Här är några saker att tänka på när du använder såser på mat för barn:
- Om du blandar såsen i maten bör du börja med en liten mängd för att barnen ska få en chans att vänja sig vid smaken.
- Vänta på hur du erbjuder maten, ibland blandar du såsen i den, ibland erbjuder du den vid sidan om som ett dopp – eller låt barnen blanda ihop sin egen portion. Detta kan hjälpa barnen att känna mer kontroll över sin mat och eventuellt öka sannolikheten att de äter den.
- Använd natriumreducerad sojasås i asiatiska såser för att undvika överskott av salt, både av hälsoskäl och eftersom det kan överrösta smaken.
- Håll i minnet att ditt barn kanske inte har smakat en del av dessa smaker tidigare, så ge dem en chans att prova dem några gånger innan du bestämmer dig för att de inte gillar dem. Upprepad exponering hjälper ofta mycket!
Hälsosamma såser till grönsaker
Många grönsaker smakar bra i sig själva, men de kan smaka så mycket bättre om de toppas, eller serveras med, en sås. Det här är mina favoritsåser för grönsaker för barn och föräldrar.
HIDDEN VEGGIE CHEESE SAUCE: Ja, den här såsen har faktiskt grönsaker i såsen, men den är också så god som sås eller dipp. Den är ostig, men inte överdrivet fyllig, och den kan blandas i enkla ångade grönsaker, läggas över potatis eller serveras till pasta eller spannmål. Prova den med en ny grönsak eller en som dina barn inte alltid gillar!
EASY TERIYAKI SAUCE: Med bara några få ingredienser kan du ge broccoli, blomkål, sockerärter, sockerärter och egentligen vilken grönsak som helst som du kan tänka dig att röra om.
LÄTT JORDNÖTTSÅS: Med bara några få ingredienser kan du ge broccoli, blomkål, sockerärter, sockerärter och egentligen vilken grönsak som helst som du kan tänka dig att röra om: Den här såsen är en av mina favorit-toppings för att förädla basingredienser från broccoli till morötter, kyckling till räkor och spannmål och nudlar. Det är en enkel sås att röra ihop som till och med går bra att förvara i kylskåpet i flera dagar.
GREKISK TZATZIKI-SÅS: Denna sås är en enkel sås att röra ihop och kan även förvaras bra i kylskåpet i flera dagar: Med yoghurt och gurkor är denna fräscha sås en grekisk basvara – och den är så god till skivade gurkor, färska morötter och även bröd och kex som hummus.
KRAMT TAHINI DRESSING:
TAHINI YOGURT DIP: Du kan också blanda ovanstående tahinidressing med grekisk yoghurt för att få en tjock och krämig dipp!
SALSA: Denna dressing är en god blandning av tahinidressing och grekisk yoghurt: Vilken salsa som helst, antingen grov eller purerad, kan vara en fin sås till grönsaker. Prova några sorter och se vad dina barn tycker om!
Hälsosamma såser till pasta
Att blanda pasta, oavsett vilken sort du väljer, med en hälsosam sås är ett enkelt sätt att få middagen på bordet snabbt. Och när en sås innehåller grönsaker och hälsosamma ingredienser kan du ofta hålla resten av måltiden superenkel. Det här är mina favoriter.
VEGGIE_PACKED MARINARA: En skål med pasta går alltid hem hos mina barn, så jag gör mitt bästa för att ge dem näring i såsen för att se till att de får i sig en hel del av det goda de behöver – även om de bestämmer sig för att de inte vill ha den vegetariska sidan som jag har gjort.
SPINACH PESTO: Min familj älskar pasta (som så många andra familjer jag känner!) och denna spenatpesto är en av våra favoritsåser. Jag gillar den eftersom färgen förblir ljusgrön, ingredienserna är enkla och den innehåller en rejäl dos vitaminer och järn från spenaten.
KULIFLOWER CHEESE SAUCE : För att göra det här receptet behöver du pasta, blomkål, cheddarost, mjölk, smör och en nypa vitlökspulver – och blomkålen stoppas rakt in i den krämiga såsen!
BUTTERNUT SQUASH CHEESE SAUCE : Med en ljus orange färg från ost OCH squash är denna mjuka sås god och enkel att göra i mixern.
SWEET POTATO PASTA SAUCE: Lägg till en extra grönsak i nästa sats tomatsås med det här enkla receptet. Rosta bara sötpotatisen i förväg så är den nästan klar!
LÄTTARE ALFREDO SAUCE: Med bara några få ingredienser och en enkel metod är den här krämiga pastasåsen lätt att göra. Kombinera den med pasta och tinade frysta ärtor för en enkel familjemiddag.
MUSHROOM MEAT SAUCE: Jag har ett barn som avgudar svamp, så jag lägger ofta till dem i köttfärssås som ett enkelt sätt att öka vårt grönsaksintag. Min genvägsmetod? Bryn 2 koppar skivad svamp och 1 pund köttfärs i olivolja tills de är kokta och tillsätt sedan en 28-ounce burk marinarasås. Låt sjuda på låg effekt i cirka 30 minuter och servera med pasta.
Hälsosamma såser för fisk, kyckling och nötkött
En grundläggande och enkel bit fisk, kyckling eller nötkött kan bli mer njutbar när den parasiteras med en läcker sås av det ena eller andra slaget. Här är några av de som jag älskar att kombinera med dessa proteiner.
EASY TERIYAKI SAUCE: Detta är en favoritsås till wokgrillad kyckling eller räkor och grönsaker. Den är lätt att göra, mild och god!
SÖTA CITRUSSAUCE: Den är lätt att göra, mild och god: Kombinera denna enkla sås med nudlar och lax eller räkor, eller kyckling, grönsaker och ris.
Kålpesto: Byt ut grönkål mot spenat i det här mixereceptet och skeda över grillad, bakad eller sauterad kyckling för en enkel, men ändå helt tillfredsställande middag. Det passar också bra till lax, vitfisk och räkor.
MARINARA SAUCE: Låt kycklingfiléer eller lår i marinara sjuda tills de är genomstekta och servera dem strimlade med pasta eller på egen hand med enkla tillbehör för en hälsosam familjemiddag.
Hälsosamma såser till ris, nudlar och spannmål
Asiatiskt, mexikanskt, italienskt, amerikanskt … oavsett vilken typ av smak och kök du är sugen på kan du få en hälsosam sås att fungera för dig när den kombineras med spannmål. Tänk brunt ris, basmatiris, jasminris, quinoa, farro med mera!
HIDDEN VEGGIE CHEESE SAUCE: Blanda den här såsen med ris eller quinoa för att få en lättare maträtt (eftersom kornen håller ihop för små ätare!) med en grönsak som är inbakad i blandningen.
Lätt TERIYAKI-SÅS: Denna sås är en lättlagad, lättlagad och lätt att äta: Prova den här till en wokrätt över nudlar, eller bara som ett sätt att pigga upp överblivna spannmål.
Lätt jordnötssås: Prova den här till en wokrätt över nudlar, eller bara som ett sätt att pigga upp överblivna spannmål: Med kortkornigt brunt ris eller quinoa är denna jordnötssås en omedelbar smakförstärkare. (Och den tillför protein också!)
TIKKA MASALA SAUCE: Vi älskar dessa snabbsåser från Maya Kaimal Foods för att göra vår indiska favoritmat hemma. Lite av såserna räcker långt när det gäller att introducera nya smaker för barnen.
GREEN CURRY SAUCE: Rik och precis tillräckligt smakrikt är detta en favorit till ris och grönsaker eller en favoritfisk eller tofu.
Hälsosamma dippar för bröd, kex och frukt
Vissa barn älskar att dippa och att servera smaskiga dippar kan vara ett enkelt sätt att hjälpa dem att njuta av mer frukt och grönsaker eller fullkornsprodukter. Jag älskar att kombinera grönsaker (färska och råa), fullkornskakor, bröd och frukt med de här dipparna.
COTTAGE CHEESE DIP: Enkla ingredienser och mycket protein gör denna superkrämiga dipp till ett perfekt par för kex, frukt och grönsaker som gurka och sockerärtor.
KAROTTENHUMMUS: Lägg till grönsaker direkt i nästa omgång hummus med det här enkla receptet.
KRÄMIG NÖTTERFRI HUMMUS: Gör en nötfri hummus som är mild och krämig med det här receptet. Sprid sedan på bröd eller servera som dipp!
PEANUT BUTTER FRUIT DIP: Ge barnen en proteinfylld dipp till sina favoritdippare med denna enkla dipp med nötsmör.
EASY GUACAMAMOLE: Med bara några få ingredienser kan du göra hemlagad guacamole till grönsaksdippare, antingen ångad eller färsk. (Utelämna paprika och/eller lök vid behov.)
HONUNG YOGURT DIP: Rör lite honung i syrlig vanlig yoghurt och ringla över rostade morötter, blomkål eller broccoli. Eller servera tillsammans med ångade grönsaker.
MAPLE TAHINI SAUCE: Rör ihop lika delar lönnsirap och tahini till en enkel sås som passar utmärkt till naturligt söta grönsaker som sötpotatis och morötter.