Målpulsräknare

Hitta din vilopuls

Din vilopuls kan hjälpa dig att avgöra hur vältränad du redan är eller inte är! Ju lägre din hjärtfrekvens är när du inte gör någonting, desto mer fysiskt vältränad är du. En hög hjärtfrekvens kan göra att du riskerar att drabbas av olika typer av hjärtsjukdomar.

För att ta reda på din vilopuls ska du leta upp en klocka eller en klocka som har en sekundvisare. Innan du går upp ur sängen på morgonen ska du ta pulsen antingen på handleden eller på sidan av halsen med hjälp av pek- och långfingret. Använd inte tummen. Räkna hur många slag du känner på 10 sekunder och multiplicera sedan detta med 6. Om du till exempel räknar 10 slag på 10 sekunder blir 10X6 = 48 slag per minut (bpm). Detta är din vilopuls.

Målzoner

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, bibehålla din nuvarande vikt eller förbättra din aeroba kondition kommer du att nå dessa mål snabbare om du håller din puls inom vissa målzoner. Din målzon kan också skilja sig åt beroende på hur vältränad du är.

Om du inte har tränat på flera veckor eller till och med månader kanske du inte vill nå 85 % av din maximala hjärtfrekvens direkt! Här är några exempel på olika målzoner baserade på olika konditionsnivåer:

• Friskt hjärta – 50 till 60 % av den maximala hjärtfrekvensen
  Intensitetsklassning – Mycket lätt, skonsam
  Att träna i det här intervallet varje dag i 30 minuter kommer att göra dig friskare, men inte nödvändigtvis mer vältränad. Det här intervallet sänker blodtrycket, risken för hjärtsjukdomar och diabetes och till och med kolesterolet. Om du är sjuk, har hjärtproblem eller helt enkelt försöker komma i form igen är detta den perfekta zonen att börja i.
• Viktminskning eller underhållszon – 60 till 70 % av maximal hjärtfrekvens
  Intensitetsklassning – Lätt, mycket behaglig
  Att arbeta i detta intervall 4 till 6 dagar i veckan i 45 till 60 minuter åt gången anses vara den optimala zonen för den övergripande kardiovaskulära hälsan, samt för att öka den övergripande muskelstyrkan. När du tränar i den här zonen ökar du din kardiologiska/respiratoriska kapacitet. Detta innebär att du kommer att kunna träna under längre perioder innan du blir trött.
• Aerobisk kondition eller viktminskning – 70 till 80 % av maximal hjärtfrekvens
  Intensitetsklassning – Måttlig, behaglig
  Att träna i detta intervall 3 till 5 dagar i veckan i 20 till 60 minuter åt gången är en av de bästa zonerna för viktnedgång. Allt över 75 procent av din maximala hjärtfrekvens anses vara perfekt, för när du kan hålla denna nivå i mer än 20 minuter förbränner kroppen fett som bränsle.
• Aerobt eller anaerobt – 80 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens
  Intensitetsklassning – Hårt, tolerabelt
  Arbetar du i detta område 1 eller 2 dagar i veckan i 10 till 30 minuter åt gången är det där du verkligen kommer att känna hur det bränner! Du kommer verkligen att arbeta hårt i den här zonen. Din andning är tung och du svettas kraftigt. När du når det anaeroba området kan din kropp inte längre avlägsna mjölksyran lika snabbt som musklerna producerar den, men detta kommer att förbättra prestandan medan du gradvis ökar laktattröskeln i din kropp.
• Den röda zonen – 90 till 100 % av maximal hjärtfrekvens
  Intensitetsklassning – Maximalt, obekvämt till extremt obekvämt
  De flesta människor bör undvika den här zonen såvida du inte är en professionell idrottsman. Om du tränar i den här zonen ökar din hastighet, men överväg detta bara om du är mycket vältränad. Även då gör du klokt i att kolla med din läkare först och bara träna den här zonen under korta perioder ibland.

Om du tar någon typ av blodtrycksmedicin, eller om du har någon typ av hjärtproblem, rådgör med din läkare innan du försöker med någon typ av träningsrutin.

Vad är målpuls för fettförbränning?

Målpuls för att bränna mest fett, och även fortsätta att bränna fett efter att du har slutat träna, är 70-85 %. Detta är känt som ”efterförbränningseffekten”, och det sker eftersom din högintensiva träning har orsakat en metabolisk störning som innebär att kalorier fortfarande förbränns även när du är klar med träningen.

Myten om fettförbränning

Det finns ett rykte som upprätthålls av många fitness- och hälsoblad, som säger att den optimala ”zonen” för fettförbränning ligger mellan 55-65 % av din maximala hjärtfrekvens. Experter har avfärdat denna myt och avlivat den många gånger, men den är värd att bekräfta på nytt.

Begreppet om den idealiska fettförbränningszonen kom till eftersom det vid lägre träningsintensitet (om du till exempel kör konditionsträning) förbränns mer fett i förhållande till glykogen, det ämne som lagrar kolhydrater i din kropp. Det kan låta bra – men när du tittar på kaloriförbränningen är siffrorna väldigt olika.

Högintensiv träning kommer att förbränna fler kalorier än lågintensiv träning, och detta är nyckeln när man försöker skapa den eftertraktade ”efterförbränningseffekten”.

En bit vetenskap…

En studie genomfördes vid University of Southern Maine, som involverade två grupper av människor som utförde olika typer av träning. Den ena gruppen cyklade i jämn takt i 3,5 minuter (låg intensitet). Den andra gruppen utförde tre sprintar på 15 sekunder och sprang så fort de kunde på kort tid (hög intensitet).

Gruppen som cyklade förbrände 29 kalorier under träningen, jämfört med endast 4 kalorier som sprintarna förbrände. Men ”efterförbränningseffekten” satte snart in – sprinterna brände 65 kalorier efter att de slutat träna, jämfört med bara 39 kalorier som cyklisterna brände.

Den här studien visar att högintensiv träning med en hjärtfrekvens i 70-85 %-området kan ha en mycket större effekt på viktnedgång och fettförbränning än vanlig konditionsträning.

Sätt att mäta din puls

Om du nu funderar på att mäta din puls för att se hur effektivt du förbränner fett finns det ett antal sätt att göra det på, och många av dem tack vare den moderna tekniken:

1. Använd en pulsmätare. Dessa prylar finns i de flesta sportbutiker, och de fästs vanligtvis på kroppen med hjälp av ett band. De mäter din puls medan du tränar, och många av dem kan numera kopplas ihop med en dator för att se dina resultat på ett mer omfattande sätt.
2. Använd en smartklocka eller en enhet av FitBit-typ. Nästa generations smartklockor är inriktade på dem som gillar att hålla koll på sin kondition – många av dem skickar meddelanden om du inte har nått ditt stegmål för dagen, eller om de upptäcker att du har suttit ner för länge! FitBit-mätare kan också mäta din hjärtfrekvens och hjälpa dig att tyda om du har nått målfrekvensen ännu.
3. Gå till den gamla skolan: kontrollera din handled och nacke med jämna mellanrum. Att ta pulsen manuellt kan hjälpa dig att fastställa din hjärtfrekvens – du behöver bara hålla den i tio sekunder för att få en exakt uppfattning om hur snabbt ditt hjärta slår, och sedan multiplicera det värdet med sex, t.ex. Om din puls är 15 slag per 10 sekunder är din puls per minut 90 slag per minut (bpm)

Så där har du det – allt du behöver veta om din målpuls, hur du mäter den och hur du når den där eftertraktade ”efterförbränningszonen” som förbränner kalorier efter att du har slutat träna. Har du provat någon av dessa metoder? Har du märkt någon skillnad mellan din högintensiva träning och din lågintensiva träning?