Magnesium i kosten: Magnesium i kosten: Magnesium i kosten: Magnesium i kosten: Magnesium i kosten: Magnesium i kosten:

Med ökande magnesiumbrist är en vanlig fråga: ”Hur får man i sig tillräckligt med magnesium i kosten?”

Magnesiuminnehållet i grönsaker har minskat med 25-80 %.

Men även om det alltid är viktigt att söka efter magnesiumrika livsmedel är många omedvetna om den drastiska minskningen av livsmedelsbaserade näringskällor som har inträffat under det senaste århundradet. Dessa faktorer, i kombination med dåliga matval, får nu många hälsovårdare att ifrågasätta möjligheten att få tillräckligt med magnesium enbart från maten.

Magnesiuminnehållet i grönsaker har minskat med 25-80 % sedan siffrorna från före 1950, och de typiska spannmålsraffineringsprocesserna för bröd och pasta tar bort 80-95 % av det totala magnesiumet.

Vad händer med våra livsmedelskällor, och hur formar det ökningen av kroniska sjukdomar som högt blodtryck och metabola störningar?

Livsmedel med hög halt av magnesium

Magnesiumlivsmedelskällor var en gång i tiden vanligt förekommande, men har minskat under det senaste århundradet på grund av det industrialiserade jordbruket och förändrade kostvanor.

Den genomsnittliga amerikanska kosten innehåller knappt mer än 50 % av USA:s konservativa rekommenderade dagliga intag av magnesium (RDA) 1 2, och ungefär tre fjärdedelar av befolkningen äter en kost som inte innehåller tillräckligt med magnesium. 3 4 5 5 6

De livsmedel som magnesium finns i är bland annat:

• Bönor och nötter
• Helkorn som brunt ris och fullkornsbröd
• Gröna bladgrönsaker

Med tanke på nuvarande matpreferenser är det dock lätt att se att det är svårt att uppnå 100 % av RDA för magnesium.

% dagligt värde i magnesiumhaltiga livsmedel

Majoriteten av bra magnesiumkällor innehåller endast cirka 10 % eller mindre av rekommenderat dagligt värde, vilket framgår av en lista över magnesiuminnehållet i vanliga livsmedelskällor med magnesium. De som innehåller mer, till exempel vissa nötter, fisk och fullkorn, äts ofta i för små mängder av genomsnittspersonen.

Men i själva verket är siffrorna för det procentuella dagliga värdet bara medelvärden. För varje individ:

• Absorptionsgraden kan variera och kan enligt studier ibland vara så låg som 20 procent. 7 8
• Faktorer kan störa magnesiumabsorptionen, bland annat fytinsyra och oxalsyra som finns i vissa livsmedel, receptbelagda läkemedel, ålder och genetiska faktorer.

Problemet med magnesium i kosten

Varför är en kost med hög magnesiumhalt svårare att uppnå idag? Vad är det som förändrar våra vitaminer och mineraler i livsmedelskällorna?

Det finns tre grundläggande orsaker till att vi inte får i oss tillräckligt med magnesium i kosten:

1. Reducerade halter på grund av bearbetning.
2. Reducerade halter på grund av markförhållandena.
3. Förändringar i matvanor.

Bearbetade livsmedel och magnesiumrik kost

Matbearbetning av livsmedel separerar i huvudsak vegetabiliska livsmedelskällor i komponenter, både för att underlätta användningen och för att minska förstörelsen.

Vid bearbetning av spannmål till vitt mjöl avlägsnas kliet och grodden. Vid bearbetning av frön och nötter till raffinerade oljor överhettas oljorna och magnesiuminnehållet silas bort eller avlägsnas genom användning av kemiska tillsatser.

Det är dessa avlägsnade delar av växten som ofta innehåller den högsta mängden mineraler, t.ex. magnesium.

• Raffinerade oljor tar bort allt magnesium. Resultatet av oljeraffinering är en produkt utan magnesium. Safflorfrön innehåller till exempel 680 mg magnesium per 1 000 kalorier. Safflorolja saknar helt och hållet magnesium. 9
• Raffinerad spannmål tar bort 80-97 procent av magnesiumet. 10 Minst tjugo näringsämnen avlägsnas vid raffinering av mjöl. Och endast fem sätts tillbaka när raffinerat mjöl ”berikas”. 11 Magnesium är inte en av dem.
• Raffinerat socker tar bort allt magnesium. Melass, som tas bort från sockerröret vid raffinering, innehåller upp till 25 % av det dagliga intaget av magnesium i en matsked. Socker har inget.

En olycklig ytterligare bieffekt av bearbetningen av dessa livsmedel är faktiskt en ökning av kalorier per volym. När vete till exempel raffineras till vitt mjöl ökar kalorierna med cirka 7 procent. 12

Den typiska amerikanska färdigmatsdieten med snabbmat, pizzor, bakverk, kakor och stekt mat består nästan uteslutande av raffinerade spannmål, oljor och sockerarter. Med tiden kan en överdriven konsumtion av dessa livsmedel leda till både fetma och magnesiumbrist, en potentiellt dödlig kombination.

Dr Mildred Seelig, författare till The Magnesium Factor, stakar ut det tydligt:

Om restaurangmat, hemlagad mat eller mat från affären innehåller fett, raffinerat mjöl och/eller socker som en eller flera av huvudingredienserna är det ett magnesiumfattigt och mycket möjligtvis även ett kaloririkt livsmedel. En stadig diet av sådana livsmedel, år efter år, kan ge magnesiumbrist och därmed metaboliskt syndrom X – en viktig faktor för hjärtsjukdomar.” 13

Varifrån kommer livsmedel som innehåller magnesium? …Från jord som innehåller magnesium

Det är välkänt bland experter att kvaliteten på våra grödor sjunker. År 2004 publicerade Journal of the American College of Nutrition en studie som jämförde näringsinnehållet i grödor vid den tidpunkten med 1950 års nivåer. Man fann nedgångar på så mycket som 40 procent. 14

Dr Donald Davis, ansvarig forskare för studien, ger en förklaring till de dramatiska nedgångarna:

Under dessa 50 år har det funnits intensiva ansträngningar för att förädla nya sorter som har större avkastning, eller motståndskraft mot skadedjur, eller anpassningsförmåga till olika klimat. Men den dominerande insatsen är för högre avkastning. Nya bevis tyder på att när man selekterar för avkastning växer grödorna större och snabbare, men de har inte nödvändigtvis förmågan att skapa eller ta upp näringsämnen i samma, snabbare takt.” 15

Flera liknande studier har gjorts med hjälp av livsmedelstabeller från USDA i USA och Food Standards Agency i Storbritannien. De minskningar som hittades för magnesium var betydande:

.

Magnesiuminnehåll	Procentuell minskning USA 1963 – 1992 16 17 18	Procentuell minskning UK. 1936-1997 19 20
Genomsnitt för alla undersökta frukter och grönsaker	21%	35%
Spinat	10%	Inte tillgängligt
Majs	23%	inte tillgänglig
Morötter	35%	inte tillgänglig
Collard Greens	84%	inte tillgänglig

Dessa minskningar är inte begränsade till grönsaksodlingar. I en studie av David Thomas som publicerades i Nutrition and Health undersöktes det genomsnittliga näringsinnehållet i livsmedel i olika livsmedelskategorier med hjälp av den brittiska regeringens tabeller Composition of Food.

Thomas fann konsekventa minskningar av magnesiuminnehållet:

• Grönsaker minskade med 24 procent mellan 1940 och 1991.
• Frukter minskade med 17 procent.
• Kött minskade med 15 procent.
• Kost minskade med 26 procent. 21

Regeringsorgan och organisationer inom livsmedelsindustrin har ifrågasatt tillförlitligheten hos dessa resultat och hänvisat till möjligheten att förändringar i mätmetoderna kan förklara skillnaderna. Men dr Joel Wallach från Longevity Institute tillbakavisar detta påstående.

Om dessa skillnader skulle bero på mätfel, förklarar dr Wallach, skulle sådana fel förekomma konsekvent i alla livsmedelstyper och kategorier. Men vid en jämförelse av USDA:s livsmedelstabeller mellan 1963 och 1998 rapporterar Wallach att:

• Grödor vars skördemetoder inte har ändrats historiskt sett uppvisade ett stabilt vitamin- och mineralinnehåll genom åren.
• Däremot förekom betydande minskningar av vitamin- och mineralinnehållet konsekvent i grödor som produceras genom mer intensiva, industrialiserade jordbruksmetoder. 22

Våra grödors brist på magnesium och andra näringsämnen har en direkt inverkan på förmågan att uppnå tillräckligt med magnesium i kosten.

I slutändan kanske inte ens de som strävar efter en balanserad kost med hög magnesiumhalt med magnesiumrika grönsaker och fullkorn kan förlita sig på att enbart maten ger tillräckliga magnesiumnivåer.

Bekämpningsmedel förstör organismer som ger näringsämnen till växter

Experter kopplar vitamin- och mineralbrist i marken till användning av bekämpningsmedel och gödningsmedel.

Hej dagens jordar producerar växtlighet med dramatiskt reducerat vitamin- och mineralinnehåll.

Tyvärr trodde man till en början att bekämpningsmedel skulle fungera helt enkelt för att befria jordbruksmarken från oönskat ogräs och skadedjur, men man lärde sig snart att användningen av dem orsakade oåterkalleliga skador. Vitaminfixerande bakterier i jorden, liksom daggmaskar, naturliga luftare i jorden och gödningsmedel, reducerades först och utrotades sedan från amerikansk odlingsmark.

Utan denna livsmiljö producerar marken växtlighet med dramatiskt reducerat vitamin- och mineralinnehåll.

Till exempel rekommenderas ofta vegetarianer att komplettera sin kost med vissa B-vitaminer, särskilt B12, eftersom en kost som enbart består av vegetabiliska produkter har visat sig vara bristfällig på dessa vitaminer. Vad som är mindre känt är att dessa vitaminer förr i tiden faktiskt var vanligt förekommande i rotfrukter på grund av levande, nyttiga bakterier i jorden.

Dagens jordar, som i princip har utrotat dessa bakteriepopulationer, kan man nu inte lita på att de ger B12 i någon större mängd. Schweiziska forskare vid Institutet för växtvetenskap i Zürich har dock bevisligen visat att en återgång till ekologiska jordbruksmetoder kan återinföra B12-innehållet. Långvarig användning av organiska gödselmedel (i stället för syntetiska) mer än fördubblade B12-halten i spenat och tredubblade B12-halten i korn. 23

Gödselmedel minskar mineralupptaget

Moderna gödselmedel är en bekväm ersättning för sekelgamla växtföljdsmetoder som förhindrade att jordbruksmark utarmades genom upprepad användning. Ändå gör de föga för att förbättra grödornas vitamin- och mineralinnehåll, och i många fall försämrar de det faktiskt.

Faktiskt är mineraler till och med mer känsliga för minskningar av jordkvaliteten än vitaminer. Medan många vitaminer faktiskt kan produceras genom att odla växterna själva, kommer mineraler som inte först finns i jorden inte att finnas i de produkter som odlas där. 24

Och eftersom mineralinnehållet i grödor inte på något sätt regleras, bryr sig de moderna industrialiserade jordbruksmetoderna vanligtvis inte om denna kvalitetsstandard när de väljer gödselmedel.

Potash, ett vanligt förekommande kaliumgödselmedel som lätt tas upp av växterna, minskar i själva verket den mängd både magnesium och kalcium som växten tar upp. Och moderna kvävebaserade gödselmedel har en tendens att göra grödorna tjockare, men näringsfattiga. Mother Earth News intervjuade nyligen jordbruksexperten Charles Benbrook, Ph.D., som förklarade fenomenet:

Höga kvävenivåer får växterna att växa snabbt och bli stora med kolhydrater och vatten. Även om frukterna som dessa växter producerar kan vara stora, lider de av näringskvalitet. 25

Effekten är en effekt som är fördelaktig för producenten, men inte för konsumenten. Konsumenterna betalar mer för tyngre, vattenfyllda produkter som innehåller mindre vitaminer och mineraler.

Bottom Line: En adekvat magnesiumdiet går utöver livsmedelskällor

Lantbruksindustrin betonar de gödningsmedel som förbättrar skördens ”utseende” och inte det faktiska näringsvärdet i själva produkten.

• Det är möjligt att producera friska, välmående växter med lågt innehåll av vitaminer och mineraler.
• Det faktiska magnesiuminnehållet i produkter som odlas idag är drastiskt lägre än under förindustriell tid, och varierar kraftigt beroende på jordbruksmetoder, jordkvaliteten samt lagrings- och transportmetoder.
• Livsmedelstabellerna är i bästa fall medelvärden, och inga nuvarande bestämmelser kräver testning eller övervakning av näringsinnehållet i produkter eller köttkällor.

Den stora variationen i livsmedlens vitamin- och mineralinnehåll avlivar myten om att du kan få i dig alla näringsämnen du behöver genom en balanserad hälsosam kost. Tyvärr är det gamla ordspråket ”Du kan få alla vitaminer och mineraler från maten” inte längre sant för majoriteten av människorna i de industrialiserade länderna.

I själva verket har den genomsnittlige amerikanen idag brist på minst tre livsviktiga näringsämnen. 26

De kända magnesiumforskarna Burton och Bella Altura har kopplat samman pågående minskningar av magnesiumintaget med ökad förekomst av livshotande sjukdomar. I sin rapport från 2006 till det internationella magnesiumsymposiet som hölls i Osaka, Japan, skriver de:

De uppgifter som hittills samlats in tyder på att magnesiumbrist orsakad antingen av dålig kost eller fel i magnesiummetabolismen kan vara en felande länk mellan olika kardiovaskulära riskfaktorer och aterogenes”. 27

Kroppen är utrustad för att absorbera magnesiumkällor från kosten, och även vid mild eller allvarlig brist rekommenderas alltid att man inkluderar magnesiumrika livsmedel i kosten. Men med det moderna jordbrukets tillstånd idag och de ökande riskerna för hälsa och livslängd kan det vara riskabelt att enbart förlita sig på magnesiumföda källor.

Karta över magnesiumrika livsmedel

Nedan följer en lista över magnesiuminnehållet i vanliga livsmedelskällor av magnesium som är sorterade efter milligram magnesium per gram av livsmedelsinnehållet.

	Portionsstorlek, vanliga enheter	Portionsstorlek, gram	Milligram magnesium	Milligram magnesium per gram	% dagligt värde (DV)
Kacao, osötad	2 msk.	10	52	5.24	14%
Bran Breakfast Cereal, färdig att äta	1 oz.	28	78	2.78	19%
Almonds	1 oz.	28	75	2.68	19%
Cashewnötter, torrostade	1 oz.	28	73	2.61	18%
Pumpafrön, rostade	1 oz.	28	73	2.61	18%
Molass	1 msk.	20	48	2.42	12%
Jordnötter, torrostade	1 oz.	28	49	1.75	12%
Jordnötssmör	2 msk.	32	49	1.53	12%
Högkornsbröd, hembakat	1 skiva	28	37	1.32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1.07	23%
Navy Bean Sprouts, raw	1 oz.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.97	21%
Spinat, kokt	1/2 kopp	90	79	0.87	20%
Helvetebröd, butiksköpt	1 skiva	28	23	0.82	6%
Koffe, espresso	2 oz.	60	48	0.80	12%
Spinat, rå	1 kopp	30	24	0.79	6%
Quinoa, kokt	1/2 kopp	92.5	59	0.64	15%
Mjölkchoklad	1 oz.	28	18	0.63	4%
Sojabönor, kokta	1/2 kopp	90	54	0.60	14%
Svartögda ärtor, kokta	1/2 kopp	87.5	46	0.52	12%
Bockvetegroddar (Kasha), kokta	1/2 kopp	84	43	0.51	11%
Parsilja, obehandlad	1 oz.		14	0.50	3%
Limabönor, kokta	1/2 kopp	94	40	0.43	10%
Majskorv, bakad	1/2 kopp	102.5	44	0.43	11%
Skitska mangold	1/2 kopp	175	75	0.43	19%
Artichokes	1 hel medelstor	120	50	0.42	13%
Ögg, stekt	1 hel stor	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 kopp	126	47	0.37	12%
Bacon, panerad	3 oz.	85	31	0.36	8%
Svinbenstek, grillad	3 oz.	85	31	0.36	8%
Okra, kokt	1 kopp	160	58	0.36	14%
Bulgurvete, kokt	1/2 kopp	91	29	0.32	8%
Lök	3 oz.	85	26	0.31	7%
Vollkornsspaghetti	1/2 kopp	70	21	0.30	6%
Parsnips, kokt	1/2 kopp	78	23	0.29	6%
Hönsbröst, stekt	3 oz.	85	24	0.29	6%
Kött från köttfärs, brynt i pannan	3 oz.	85	24	0.28	6%
Havregryn	1/2 kopp	117	32	0.27	8%
Broccoli, kokt	1/2 kopp	78	16	0.21	4%
Pastasås	1/2 kopp	128	27	0.21	7%
Potatis, kokt utan skal	1 kopp	156	31	0.20	8%
Sallat	2 blad	34	4	0.12	1%
Mjölk, 2%	1 kopp	244	27	0.11	7%
Äpple	1 medium	182	9	0.05	3%
Koffein, från kaffesump	6 oz.	178	5	0.03	1%

.