Matlagning hemma

sunda matvanor

Vi älskar alla färdigmat, men ett av de enklaste sätten att förbättra din hälsa är att laga mer hemlagad mat. Här är hur du kan komma igång.

Fördelarna med att laga mat hemma

Oavsett om du bor ensam eller är en upptagen förälder kan det kännas som en skrämmande uppgift att hitta tid och energi för att laga hemlagad mat. I slutet av en hektisk dag kan det kännas som det snabbaste och enklaste alternativet att äta ute eller beställa på restaurang. Men bekvämlighetsmat och bearbetad mat kan ta en betydande skada på ditt humör och din hälsa.

Förpackningsmat har vanligtvis ett högt innehåll av kemiska tillsatser, hormoner, socker, salt, ohälsosamma fetter och kalorier, som alla kan ha en negativ inverkan på din hjärna och din livssyn. Den kan få dig att känna dig trött, uppblåst och irriterad och förvärra symtom på depression, stress och ångest.

Restauranger serverar ofta mer mat än vad du bör äta. Många restauranger serverar portioner som är två till tre gånger större än de rekommenderade kostråden. Detta uppmuntrar dig att äta mer än du skulle göra hemma, vilket påverkar din midja, ditt blodtryck och risken för diabetes negativt.

När du lagar dina egna måltider har du större kontroll över ingredienserna. Genom att laga mat själv kan du se till att du och din familj äter färska och hälsosamma måltider. Detta kan hjälpa dig att se friskare ut och känna dig friskare, öka din energi, stabilisera din vikt och ditt humör samt förbättra din sömn och din motståndskraft mot stress.

Matlagning hemma behöver inte vara komplicerat. Hörnstenen i en hälsosam kost är att äta mat som ligger så nära naturen som möjligt. Det innebär att ersätta bearbetad mat med riktig mat när det är möjligt och att äta mycket grönsaker och hälsosamma proteinkällor. Det betyder inte att du måste tillbringa timmar i köket med att kombinera hundratals olika ingredienser eller slaviskt följa utarbetade recept. Faktum är att enkla måltider ofta är de godaste.

Matlagning hemma kan till och med ta mindre tid än att äta ute. Det finns gott om snabba, enkla och nyttiga måltider som du kan laga hemma på kortare tid än vad det tar att åka till en restaurang eller vänta på en leverans.

Matlagning hemma är också ett bra sätt att umgås med andra – och du behöver inte vara en duktig kock. Oavsett dina förmågor eller din erfarenhet som kock kan du lära dig att laga snabba och hälsosamma måltider som kan ha verkliga fördelar för din mentala och fysiska hälsa.

Fördelar med att laga mat hemma

Hälsofördelar

Att laga hälsosamma måltider hemma kan stödja ditt immunförsvar och minska risken för sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, högt blodtryck och diabetes.

Det kan ge dig mer energi, förbättra din nattsömn och hjälpa dig att bättre hantera hälsoproblem.

För kvinnor kan matlagning av hälsosam mat bidra till att minska symtom på PMS och klimakteriet och öka fertiliteten.

Om du följer en speciell diet eller försöker gå ner i vikt ger matlagning till dig själv dig mer kontroll över ingredienser och portionsstorlekar, vilket gör att du bättre kan kontrollera din vikt eller hantera matallergier.

Om du praktiserar säker hantering av livsmedel när du lagar mat hemma, minskar risken för att du ska drabbas av en livsmedelsburen sjukdom.

Men om du lagar mat hemma kan du skärpa ditt sinne, bekämpa kognitiv nedgång och minska risken för Alzheimers.

Det kan stabilisera barnens energi och hjälpa dem att växa upp till friska, självsäkra vuxna.

Emotionella och sociala fördelar

Den enkla processen att laga mat hemma kan vara stärkande och förbättra ditt humör och din självkänsla.

Att ta sig tid från ett hektiskt schema för att laga mat kan också vara en bra stresslindring.

Att förbereda även enkla måltider hemma kan vara kreativt tillfredsställande.

Att anta en kost med hälsosamma, hemlagade måltider kan öka din motståndskraft mot stress, ångest och depression och förbättra ditt humör och dina utsikter.

Att laga mat och äta tillsammans med familjen är ett utmärkt sätt att knyta band med dina nära och kära.

Om du bjuder in vänner kan du utöka din sociala krets, vilket kan lindra stress.

Att äta hälsosamma måltider kan till och med ge dig glädje i livet. När din kropp känns friskare känner du dig gladare – både inifrån och ut.

Studier har också visat att när du regelbundet lagar hemlagad mat är du också mer benägen att göra hälsosammare val vid de tillfällen då du äter ute. Med andra ord kan det bli en vana att äta hälsosam mat.

Njutningen av att dela en hemlagad måltid

Mat för människor samman och att laga mat hemma är ett utmärkt sätt att förena familjen vid matbordet. Alla älskar en hemlagad måltid – även lynniga tonåringar eller kräsna ätare. Och om du bor ensam betyder det inte att du måste laga mat eller äta ensam. Att dela måltider med andra är ett utmärkt sätt att utöka ditt sociala nätverk. Att få uppskattande feedback på en måltid som du har lagat till någon kan också ge din självkänsla en rejäl skjuts uppåt.

Gör måltiderna till en social upplevelse. Den enkla handlingen att prata med en vän eller en älskad person över middagsbordet kan spela en stor roll när det gäller att lindra stress och öka humöret. Samla familjen och håll dig uppdaterad om varandras dagliga liv. Om du bor ensam kan du bjuda in en vän, arbetskamrat eller granne.

Släck skärmarna. Ta en paus från tv:n, stäng av telefonen och undvik andra distraktioner så att du har en verklig chans att få kontakt med den person som du delar en måltid med. Genom att undvika skärmar och äta tillsammans med andra hjälper du också till att undvika tanklöst överätande.

Laga mat tillsammans med andra. Bjud in din make/maka, rumskamrat eller en vän för att dela på inköps- och matlagningsansvaret, till exempel att en av dem förbereder huvudrätten och den andra desserten. Att laga mat tillsammans med andra kan vara ett roligt sätt att fördjupa relationerna och att dela på kostnaderna kan göra det billigare för er båda.

Övervinna hindren för att laga mat hemma

Trots alla fördelar är det fortfarande många av oss som ser det som en syssla att laga måltider, antingen något som vi inte har tid med eller något som bara passar för erfarna kockar. Kanske har du försökt laga mat tidigare och inte gillat slutresultatet, eller kanske föredrar dina barn bara hämtmat?

Övervinna hindren för att laga mat hemma börjar ofta med att förändra ditt sätt att se på måltidsberedning eller den tid du spenderar i köket. Några vanliga anledningar till varför vi inte lagar mat hemma, och vad man kan göra åt dem, är:

Obstacle 1: ”Jag har inte tid att laga mat”.

Säkerligen kan det vara tidskrävande att handla, hacka ingredienser, laga mat och sedan städa efteråt. Men det finns många sätt att skynda på saker och ting:

• Shoppa på nätet och få alla ingredienser levererade till din dörr.
• Få din familj att delta. Byt ut inköps- och städuppgifter med din make/maka eller en rumskamrat.
• Gör en del av förberedelserna i förväg. Hacka till exempel grönsaker under helgen när du är mindre pressad för att minska den slutliga tillagningstiden.
• Använd färska ingredienser. Sallader och raw food-recept kan ta bara några minuter att förbereda.
• Se tillagning av måltider som en trevlig, avkopplande upplevelse snarare än en syssla – det kommer inte att verka lika tidskrävande.

2: ”Det är billigare att äta snabbmat”.

Det kan vid första anblicken tyckas att det är billigare att äta på en snabbmatsrestaurang än att laga en hemlagad måltid. Men så är sällan fallet. En studie från University of Washington School of Public Health avslöjade att människor som lagar mat hemma tenderar att ha en hälsosammare total kost utan högre matkostnader. En annan studie visade att de som ofta lagar mat hemma spenderade cirka 60 dollar mindre per månad på mat än de som oftare åt ute.

3: ”Jag är för trött för att laga mat i slutet av en hektisk dag”.

Att skapa hälsosamma måltider behöver inte innebära en enorm ansträngning.

• Laddar du en slow cooker med kött och grönsaker på morgonen kan du komma hem till en rykande varm måltid på kvällen, med minimal förberedelse och liten städning.
• Gör måltider i stora mängder och frys in rester i enstaka portioner för att äta när du inte har tid eller ork att laga mat.
• Om du tillagar ditt huvudprotein en gång i veckan, t.ex. en grillad kyckling eller långsamt tillagade kalkonbröst, kan du använda köttet för att skapa snabba och enkla måltider under veckan, t.ex. soppa, sallader, smörgåsar, burritos eller pastarätter.

4: ”Jag vet inte hur man lagar mat”

Om du känner dig skrämd inför att förbereda en hemlagad måltid är det viktigt att komma ihåg att matlagning inte är en exakt vetenskap.

• Det är oftast helt okej att hoppa över en ingrediens eller ersätta en sak med en annan.
• Se på nätet eller köp en grundläggande kokbok för enkla receptidéer.
• Som med allt annat gäller att ju mer du lagar mat, desto bättre blir du. Även om du är helt nybörjare i köket kommer du snart att behärska några snabba, hälsosamma måltider.

5: ”Även om jag lagar en hälsosam måltid hemma kan jag inte få min familj att äta den”.

Med tiden kan du avvänja din familj (och dig själv) från smaken av hämtmat och förpackad mat.

• Börja i liten skala, laga mat bara en eller två gånger i veckan för att ge allas smaklökar chansen att anpassa sig.
• Unga barn älskar att laga mat och tycker att det är roligt att äta det som de hjälpt till att göra.
• Barndomens impuls att imitera är stark, så ju mer dina barn ser dig äta hälsosam mat, desto större är sannolikheten att de följer efter.

Tips för att komma igång

Tänk inte att du måste laga varje måltid hemma. Att laga mat hemma bara några gånger i veckan till att börja med kan ge resultat. Ju mer du förbereder dina egna måltider, desto bättre blir du på det. Så småningom kanske du upptäcker att äta ute eller beställa in blir en tillfällig njutning snarare än normen. Här är några tips för att komma igång:

Start med färska, hälsosamma råvaror. Att baka sockerhaltiga godsaker som brownies, kakor och kex hjälper varken din hälsa eller ditt midjemått. På samma sätt kan tillsättning av för mycket socker eller salt förvandla en hälsosam hemlagad måltid till en ohälsosam måltid. För att se till att dina måltider både är bra för dig och välsmakande, börja med hälsosamma ingredienser och smaksätt med kryddor i stället för socker eller salt.

Håll det enkelt. Ånga eller sautera några grönsaker, grilla lite fisk eller kyckling, tillsätt några örter, kryddor eller en hälsosam sås. Enkel matlagning kan vara välsmakande och snabb.

Kok tillräckligt mycket för rester. Det är bra att ha rester som kan användas till en snabb och enkel lunch eller middag nästa dag. När du gör saker som ris eller pasta, koka minst dubbelt så mycket som du behöver och förvara det i kylskåpet så att du kan använda det till andra måltider. Genom att frysa in rester kan du också se till att du har en hemlagad måltid till hands när du inte känner för att laga mat.

Företa ersättningar för hälsosammare måltider. Grilla eller baka i stället för att steka. Ersätt salt med vitlöks- eller lökpulver. Minska det socker som krävs i de flesta recept med 1/3 till 1/2. Minska köttet och öka grönsakerna i grytor och grytor. Välj fullkornsvarianter av pasta och bröd, och byt ut fullkornsmjöl mot blekt vitt mjöl när du bakar.

Slagra upp på basvaror. Ingredienser som ris, pasta, olivolja, kryddor, mjöl och buljongtärningar är basvaror som du sannolikt kommer att använda regelbundet. Att ha burkar med tonfisk, bönor, tomater och påsar med frysta grönsaker till hands kan vara till hjälp när du ska laga snabba måltider när du har ont om tid.

Giv dig själv lite spelrum. Det är okej att bränna riset eller överkoka grönsakerna. Efter några försök blir det lättare, snabbare och godare!