Vi har alla olika preferenser när det gäller att träna på morgonen – medan någon kanske är gladare över att gå upp klockan 5 på morgonen och ”få det överstökat”, föredrar andra att sova till 9 på morgonen eller längre. Jag tillhör definitivt den senare kategorin. Min naturliga biorytm är att sova mellan 01.00 och 09.00, vilket intressant nog gör mig mer utvilad och energisk än om jag hade sovit från t.ex. 22.00 till 07.00 – trots att jag faktiskt får en hel timmes mer sömn! Orsakerna till detta är oklara, men det är definitivt inget att ignorera.
Hormonbalans
Din biorytm påverkas i hög grad av hormoner. Om du har ett ton av hormoner i ditt system som vill få dig att sova är oddsen små att du är i form för att köra iväg till gymmet och göra någon rekordstor knäböjning. Det är med andra ord myntets baksida som gör det svårt att slappna av och somna på dagen, när du normalt sett skulle vara uppe och göra andra saker. Din kropp gillar inte att ändra på saker och ting för mycket.
Med detta i åtanke hoppas jag att det är uppenbart varför det inte finns någon ”one-size-fits-all”-lösning. Det finns dock ett par allmänna regler som gäller över hela linjen.
Mål
När du strävar mot dina konditionsmål finns det några primära mål som måste följas hela tiden. Det är frestande att ”glömma” detta när saker och ting blir besvärliga, men skämtet ligger på dig – ingen annan än du själv lider om du slösar bort ett kilo surt förvärvad muskelmassa genom att släppa bollen.
- Behåll de muskler du har!
- Håll dig med bränsle för att få ut det mesta av din träning!
- Förbered dig på din biorytm!
…I klartext betyder detta: Ät ordentligt innan du försöker träna på morgonen (beroende på vilken typ av träning du planerar att utföra – mer om detta senare), och inte för att kämpa mot kroppens naturliga toppar och dalar när det gäller styrka. Du kommer inte bara att vara mindre energisk om du försöker göra några tunga lyft när du är i ett ”lågt” tillstånd, utan du kommer också att vara mer benägen att skada dig själv.
Morning Cardio
Okej, så du har bestämt dig för att följa råden om att göra lite morgoncardio för att bli av med kärlekshandskarna och se riktigt buffad och fantastisk ut för stranden i juni… Eller så kanske du bara inte gillar hur gelébrösten studsar när du springer utan tröja. Hur som helst är det här tiden för att få igång lite fettförbränning. Eftersom du inte har ätit några större måltider på flera timmar finns det väldigt lite kolhydrater som flyter runt i ditt system och som kan användas som bränsle i stället för kroppsfett. Den dåliga nyheten är att eftersom det finns få kolhydrater runtomkring har kroppen inget emot att kannibalisera lite muskelmassa tillsammans med kroppsfettet. Oj! Frontalangrepp på mål ett!
Uppgiften här är att skona muskeln och ytterligare stimulera kroppsfettet att användas som bränsle för träningen. Den första delen löses genom att man slukar en proteindryck med minst 40 gram högkvalitativt protein (helst vassle, som innehåller mycket L-glutamin). På så sätt tas det oundvikliga förlorade proteinet från blodomloppet, inte från biceps (kom ihåg att muskler ÄR protein!).
Den andra delen kan göras på ett par olika sätt. Först och främst, drick mycket vatten!!! Vatten är en absolut nödvändighet för att få detta att hända! För det andra, knäpp upp ett par kapslar med fiskolja eller linfröolja. Att få ett par gram ”goda” fetter kan hjälpa till att få igång fettförbränningen i din kropp. Dessutom, om det är godkänt av din läkare, kan koffein/ephedrin-baserade fettförbrännare göra underverk när det gäller att både frigöra lagrat kroppsfett i blodomloppet OCH sätta fart på din ämnesomsättning så att du kan förbränna ännu fler kalorier.
När det gäller timingen, försök att få in din proteindryck, din fiskolja och dina fettförbränningspiller i ditt system ungefär en timme före träningspasset. Med andra ord är det en bra strategi att göra detta först när du vaknar, och sedan göra de vanliga morgonsysslorna tills det är dags att gå till gymmet. 45 minuter är det absolut minsta du vill ge näringsämnena möjlighet att komma in i ditt blodomlopp. Undvik kolhydrater som pesten – tills omedelbart efter träningen. Då gynnas du av 100 gram eller så av något sött, som ett par bananer eller en klassisk cola (!).
Morgonlig styrketräning
Syftet här är att få upp din allmänna energinivå så fort som möjligt. Du behöver gott om bränsle som är lättillgängligt i ditt blodomlopp för att se till att du kan genomföra ett tungt pass med skivstängerna. Med andra ord har du den helt motsatta situationen som ovan, där du strävade efter att hålla energinivåerna nere.
Det första du gör när du vaknar är att äta något som ger dig en bra laddning av kolhydrater och protein. Havregrynsgröt, äggvita, en frukt, ett glas juice och ett glas mjölk med låg fetthalt är en powerfrukost. Ge dig själv en variation av snabba och långsamma kolhydrater, och glöm inte att få i dig några goda fetter också. Låt minst en timme gå åt för att smälta denna mat. Du vill inte gå till gymmet och upptäcka att din kropp fortfarande är upptagen med att försöka smälta frukosten.
En sak som styrketräningen delar med konditionsträningen, är behovet av snabba kolhydrater (socker!) omedelbart efter träningen. Kom ihåg – efter ett träningspass befinner sig dina muskler i ett tillstånd av katabolism, och det enda som kan rädda dem från att kannibaliseras är att ge kroppen något annat att äta i stället för dina egna muskler. Och det måste gå snabbt!
Vidare om det hela
Simpelt uttryckt finns det inget rätt eller fel här. Om du klarar av styrketräning på morgonen är det bara att ge dig mer kraft. Jag kan inte röra vikterna förrän vid middagstid eller så, helt enkelt för att jag inte känner att jag har hunnit lagra tillräckligt med energi för att få ett produktivt träningspass. Jag känner andra som känner sig ”utbrända” efter jobbet och som aldrig skulle kunna träna någon annan gång än på morgonen!
En sak som jag dock vill påpeka är att det är nästan omöjligt att kombinera de två typerna av morgonträning i ett och samma pass med goda resultat. Om du gör ”kardiofrukost” kommer du att bränna fett okej, men när du försöker träna vikter kommer du inte att vara så stark som du skulle kunna vara, samtidigt som du offrar muskelmassa utan anledning. På samma sätt kommer en ”styrketräningsfrukost” att få styrketräningsdelen att fungera bra, men när du kliver in på löpbandet (eller vad som helst) kommer du att förbränna mest kolhydrater (i ditt blodomlopp) och väldigt lite kroppsfett. Genom att äta kolhydrater har du dessutom förmodligen utlöst en frisättning av insulin, vilket i sin tur allvarligt försvårar din förmåga att förbränna fett i timmar efteråt.
Slutsats: Välj en, blanda inte ihop dem. Utse olika dagar till olika typer av morgonträning.