På väg till jobbet på morgonen stannar du på Starbucks och köper din favoritbrygga: en Tall Coffee Frappuccino, Light, eftersom du håller koll på din diet. Du tar också en blåbärsmuffin eller en 8-kornsrulle till frukost. Du har arbetat hårt hela morgonen, så till lunch kör du till Chipotle och äter en kycklingburritosallad med vitt ris, chilisalsa, ost och vinaigrettdressing. Du känner dig utvilad och jobbar till 16.00, springer till mataffären och avslutar kvällen med en hemlagad spaghetti. Eftersom du har ätit ganska bra i dag tänker du att du avslutar kvällen med ett glas Mott’s 100 % äppeljuice och kanske en kula Haagen-Daz Vanilla Frozen yoghurt.Låter ganska hälsosamt, eller hur?
Låt oss räkna ihop det socker du åt idag:
- Tall Frappuccino Light: 18 gram socker
- 8-Grain Roll: 18 gram socker
- Chipotle meal: 17 gram socker.
- Homepage spaghetti: 10 gram socker (beroende på vilken sås du köper).
- Mott’s 100% Apple Juice: 28 gram socker
- Haagen-Daz Vanilla Frozen yoghurt: 22 gram socker
Totalt: 113 gram socker, eller 26 teskedar.
Och om du råkar dricka en 12-oz Cola till lunchen blir det ytterligare 39 gram socker.
Vi vet alla att vi förmodligen konsumerar för mycket socker i vår vardag. Men vet vi det verkligen? Som en person som är allmänt hälsomedveten kan jag intyga att även friska personer blir överraskade av den faktiska rekommenderade mängden socker i kosten. Lägg glutenfritt och dieter som förespråkar att man ska hålla sig borta från komplexa kolhydrater åt sidan och tugga på detta:
År 2009 publicerade American Heart Association (AHA) ett vetenskapligt uttalande om att överdriven konsumtion av socker har kopplats samman med metaboliska avvikelser och hälsotillstånd som fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt studien är läskedrycker och andra sockersötade drycker den främsta källan till tillsatt socker i amerikanernas kost.
AHA rekommenderade en ”specifik övre gräns” för intag av tillsatt socker. AHA definierar tillsatt socker som ”socker och sirap som tillsätts till livsmedel under bearbetning eller beredning…”. AHA rekommenderar inte mer än 5-9 teskedar tillsatt socker varje dag, eller cirka 20-37 gram per dag för en genomsnittlig vuxen. Med tanke på att en 12-ounce burk Cola innehåller 39 gram socker, eller 140 kalorier enbart från socker, verkar denna gräns på 5-9 teskedar ganska liten.
Studien citerar också forskning som visar att majssirap med hög fruktos (som finns i många söta drycker och läskedrycker) har spelat en roll för insulinresistens, fetma, högt blodtryck och typ 2-diabetes. Det faktum att majssirap med hög fruktos är en dominerande form av sötningsmedel i dagens drycker (läsk, fruktjuicer etc.) gör effekten av detta tillsatta socker ännu värre, eftersom vi tenderar att ta in mer överdriven energi när denna energi är i form av en vätska i stället för ett fast ämne. Med andra ord blir vi inte så lätt ”mätta” av att dricka kaloririka sötade drycker.
Sockertillskottet för barn är ännu lägre – en övre gräns på 16 gram för barn mellan 4 och 8 år. Det betyder att ett barn i den åldern som dricker en Sprite eller Cola till middagen får i sig två och en halv gånger mer socker vid ett tillfälle än vad det borde få i sig under hela dagen!
Och amerikanerna får i sig mer kalorier från socker i dag än de gjorde för 20-30 år sedan. En studie från 2013 i American Journal of Public Health rapporterade att kroppsmasseindex, eller BMI, ökade i takt med att intaget av tillsatt socker ökade hos både män och kvinnor. Mellan början av 1980-talet och början av 2000-talet ökade andelen energiintag från tillsatt socker hos kvinnor med 54 procent. I studien drogs slutsatsen att en begränsning av intaget av tillsatt socker bör ingå i energibalansstrategier som svar på dagens ”fetmaepidemi”.
Oroväckande, till och med för en ”hälsonörd”.
Ökningar i intaget av läskedrycker, fruktdrycker, efterrätter, socker och geléer, godis och ätfärdiga flingor står till stor del för det ökade energiintaget från socker/tillsatt socker. Läskedrycker och andra sockersötade drycker är den främsta källan till tillsatt socker i amerikanernas kost. – 2009 AHA Study
Men varför älskar vi socker så mycket? Enligt AHA-studien från 2009 är hjärnans nöjescentrum – det ventrala tegmentala området – involverat i de vägar som motiverar belöning av matintag. Ett överdrivet sockerintag kan till och med ha effekter på hjärnan som liknar effekterna av opiater som morfin, vilket utlöser att hjärnan begär sockerhaltiga ämnen utöver det faktiska energibehovet (du får i dig mer kalorier från socker än vad din kropp behöver). Enligt en studie från 2002 i Physiology & Behavior:
Det föreslås att denna hjärnmekanism var fördelaktig i den evolutionära utvecklingen för att säkerställa konsumtionen av relativt knappa, energirika livsmedelskällor. I modern tid, med obegränsat utbud av kaloririka livsmedel, har den dock bidragit till den nuvarande fetmaepidemin.
Det verkar alltså som om konsumtion av socker utlöser mer konsumtion av socker, och mer energiintag i allmänhet från ”välmående” livsmedel som läsk, glass osv. (sätt in din feta eller söta tröstmat här). Som ett drogmissbruk kan våra hjärnor inte få nog.
Så vad kan vi göra för att minska vårt socker? För det första, sluta med läsken. Jag dricker inte längre de flesta sötade läskedrycker, juicer eller godis, eftersom jag är allergisk mot majs, vilket innebär ingen majssirap med hög fruktos för mig. Genom att ta bort majssirap med hög fruktos från min kost försvinner mycket socker automatiskt. Jag försöker bara äta färsk frukt och minimalt sötade mejeriprodukter som grekisk yoghurt.
Men många livsmedel innehåller ”dolda” mängder socker: flingor, salladsdressing, fruktkoppar, sötad yoghurt, bakverk (mitt största misslyckande), granola-bars, soppor, äppelmos, till och med ketchup och många förpackade livsmedel.
Mer om hur du kan skära bort socker här och här.
Så varifrån kommer ditt dolda tillsatta socker?