Näringsvärdet av frukt

Näringsvärdet av frukt? Är det viktigt att äta frukt för människans hälsa?

Vad är fruktens näringsvärde?

Denna sida tar en titt på denna breda fråga och försöker ge några svar både ur ett hälsoperspektiv och ur ett grönt liv.

Ät upp dina gröna grönsaker! (Och frukt)

Vi får alltid höra att det är bra för oss att äta frukt. Ändå verkar vissa människor kunna klara sig med mycket lite eller inget riktigt fruktintag. Vissa människor framhärdar med att äta frukt mot sina instinkter. Och vissa upptäcker till och med att fruktätande kan orsaka matsmältningsstörningar och magont.

Frukt har ändå ett tydligt näringsvärde och de flesta människor har nytta av att inkludera en generös mängd i sin dagliga kost.

Jag är en stor beundrare av frukt och jag tror att det är en undervärderad resurs för de flesta av oss.

Läs vidare nedan för att få veta hur frukt kan vara till nytta för oss.

Här är några av fördelarna med att äta frukt

Näringsvärdet hos frukt beror delvis på den tillförsel av goda vitaminer och enzymer som den levererar.

Självklart varierar olika frukter i sina specifika egenskaper – och vi kommer att titta på några av de vanligare frukterna om en stund.

Men det är sant att säga att de flesta frukter levererar färska vitaminer, mineraler och enzymer och vi kan göra några (förhoppningsvis användbara) generaliseringar om några av de vanligare frukterna. Man skulle kunna säga att fruktens näringsvärde främst ligger i dess förmåga att leverera dessa saker i riklig mängd. Men se nedan för andra fantastiska egenskaper hos frukt…

Vissa studier tyder på att där kosttillskott kan leverera en handfull vitaminer och enzymer kan naturliga livsmedel som frukt innehålla tusentals aktiva, hälsofrämjande ämnen!

Zippy Enzymes

Jag ska prata om en av de mest förbisedda fördelarna med frukt – att äta först.

Färsk, okokad frukt levererar levande enzymer som våra system kan använda till stor fördel. Många frukter innehåller till exempel ”superoxiddismutas” – annars attraktivt benämnt ”SOD” förkortat. Detta enzym har en roll i att skydda oss mot åldrande. Det finns i praktiskt taget alla råa livsmedel och har en skyddande roll mot fria radikaler och andra skadliga skurkmolekyler. Det fungerar som en antioxidant. SOD har också en roll när det gäller att skydda lederna och det kardiovaskulära systemet och andningssystemet från åldersrelaterade skador.

En del forskare hävdar att SOD till stor del bryts ner av matsmältningssaften. Vidare menar de att om vi är friska producerar vi vår egen SOD.

Och även om detta kan vara sant kan SOD i livsmedel i viss utsträckning assimileras och denna process underlättas av ett naturligt näringsämne som finns i vete – gliadin. (Så återigen får naturlig müsli med färsk frukt goda resultat som hälsokost!) Man kan till och med köpa ett tillskott baserat på melon och gliadin – det kallas ”Glisodin”.

En typ av SOD har en effekt på mitokondrierna i våra kroppsceller. Dessa små majiggers är ansvariga för att generera energi som vi kan använda.

Jag vet av egen erfarenhet att när jag inkluderar mycket färska råa livsmedel, inklusive frukt, i min kost känner jag mig mycket lättare och mer energisk. Denna effekt av SOD är utan tvekan delvis ansvarig för detta.

Good ole’ fibre ( – eller fiber)

Frukt är en utmärkt källa till naturliga fibrer.

Den viktigaste fiberkällan som finns i frukt är egentligen inte fibrös, i ordets enkla bemärkelse. Om du äter äppelkärnor och päronhjärtan får du en del faktiska märkbara fibrer, men det mesta av det vi kallar näringsfibrer finns också i de mjuka, pulpaartade delarna av frukten.

Det finns två huvudtyper av fibrer i frukt: lösliga och olösliga fibrer.

Lösliga och olösliga fibrer

Fibrer är i grund och botten en eller annan form av kolhydrater. De osmältbara växtfibrerna såsom kli och cellulosa (den märkbara, tuggiga sorten) kallas ”olösliga fibrer”.

Lösliga fibrer – som är mycket mindre märkbara när du äter dem – består av ämnen som t.ex. gummi och pektiner som finns inuti växtcellerna. Frukt är en särskilt bra källa till lösliga fibrer.

Lösliga fibrer har en viktig roll när det gäller att minska kolesterolet i kroppen.

En av fördelarna med fiberrika livsmedel är att de får dig att känna dig mätt och håller dig nöjd ett bra tag. Även om alltför många vattniga frukter ensamma inte gör dig mätt, kan en bra balans mellan frukt och andra livsmedel ge en hållbar och närande energikälla.

Båda typerna av fibrer är nyttiga.

Goda källor till kostfibrer är bland annat björnbär (cirka 7 gram per portion), äpplen (4 gram) och avokado (10 gram). De flesta frukter ger en nyttig mängd.

Ett viktigt näringsvärde hos frukt är dess förmåga att ge båda typerna av fibrer.

Vitaminer i frukt

Det vanligaste vitaminet i frukt är C-vitamin, och detta råkar vara ett särskilt viktigt vitamin eftersom vår kropp varken lagrar eller tillverkar det. Det är också det vitamin som skulle ha varit rikligt tillgodosett i primitiva eller ”stenålderns” kost men som är sorgligt underförsörjt i den moderna snabbmatsdieten.

Vitamin C skyddar mot hjärtsjukdomar och de ”fria radikaler” som spelar en roll för åldrande och cancer.

De bästa frukterna för C-vitamin är citrusfrukterna – apelsiner, citroner, grapefrukt och mandariner för att nämna några. Andra utmärkta källor är kiwi, mango och papaya och många av de mjuka frukterna som svarta vinbär och jordgubbar.

Vitamin A

Vitamin A är ett annat viktigt vitamin för immunförsvaret och för god syn och bentillväxt. Det hjälper också till att reglera vissa hormoner och främjar friska tänder och hår.

I frukt dyker det vanligtvis upp som betakaroten, som kroppen sedan använder för att göra A-vitamin. Frukter med en djupt gul eller orange färg är vanligtvis goda källor till betakaroten. Vitamin A är också viktigt för att skydda våra ögon från skadliga ultravioletta strålar.

Lykopen

En besläktad vitamin är lykopen som finns i rödfärgade frukter som tomater, guava, vattenmelon, rosa grapefrukt och chili. Lykopen har en viktig roll när det gäller att skydda oss mot cancer och hjärtsjukdomar. Det är en kraftfull antioxidant.

Vissa frukter innehåller också nyttiga mängder av vissa B-vitaminer och en del D- och E-vitamin. De flesta av dessa näringsämnen finns dock bättre i andra livsmedel. Se sidorna om fullkorn och nötter för mer information.

Sponsrade länkar

Mineraler som vanligen återfinns i frukt

Ett annat näringsvärde hos frukt är att den är en rik källa till viktiga mineraler. Färska frukter av god kvalitet levererar mineraler som kalium och magnesium, järn och kalcium.

Kalium är särskilt efterfrågat för många av oss på grund av vår natriumrika västerländska kost. Salt (natrium) och kalium är i balans i kroppens celler och (även om kroppen upprätthåller denna balans i vått och torrt) kan en kronisk brist på kalium orsaka ett antal problem, från muskelspasmer och smärta till cancer och hjärtsjukdomar.

Kalium hjälper kroppen att rensa sig själv från orenheter och bidrar också till att upprätthålla ett kraftfullt energisystem. Ett av symptomen på kaliumbrist är kronisk trötthet.

Goda källor till kalium är bananer, björnbär, apelsiner och tomater. Avokado är otroligt rik på både kalium och vitamin A.

Andra mineraler som ofta finns i frukt är bland annat kalcium, magnesium och fosfor. Fosfor är i allmänhet inte alltför viktigt eftersom det finns på andra ställen i de flesta människors kost. Till och med skräpmat är rik på fosfor!

Kalcium är ett mycket mycket viktigt mineral eftersom det behövs för att utveckla och bibehålla friska ben. Det är inte heller särskilt välförsörjt i många människors kost. Detta beror på att även om mjölk- och ostprodukter är rika på kalcium är absorptionen ofta låg från sådana källor. Så det är lika bra att ha en ordentlig uppbackning.

Många ”primitiva” människor hämtar kalcium från vissa stenar och jordarter. Vi har till stor del förlorat denna konst så en god naturlig tillförsel från maten är viktig. Björnbär, jordgubbar, apelsiner, kiwi och tomater är alla relativt rika på kalcium. Näringsvärdet i frukt som bär kan erhållas genom att använda frysta frukter såväl som färska.

Magnesium är viktigt för skelettet och för nerverna. Det hjälper oss också att utvinna energi ur maten. Det är generellt sett välförsörjt i de flesta människors kost. Frukt och fullkorn är bra källor till magnesium.

Iron är ett annat viktigt mineral som ofta finns i frukt. Kvinnor och flickor behöver cirka 15 mg per dag för optimal hälsa – män och pojkar behöver mindre. Jordgubbar, björnbär, kiwi, tomater, vindruvor och bananer är alla goda källor. Rosiner är särskilt rika, men det koncentrerade socker som de innehåller kan vara ett problem för vissa människor.

Hur mycket frukt?

Världshälsoorganisationen rekommenderar nu minst fem portioner frukt och grönt om dagen per person. I själva verket kan du lätt äta mycket mer med enbart goda resultat för din hälsa. De konstaterar också att minst 1,7 miljoner människor per år dör på grund av brist på färska grönsaker och frukt i kosten.

Det är viktigt att ta reda på vad som fungerar för dig, men kom ihåg att du inte kommer att tycka att frukt är lätt att smälta om du försöker äta mycket av den ovanpå en blandning av andra saker. Fruktens näringsvärde uppnås bäst genom att ersätta sämre matval.

Se Alla typer av frukt för god hälsa för mer information om vilka frukter som passar bra ihop och vilka som kombineras bra med andra livsmedel.

Nyare forskning har visat att fruktens näringsvärde ökar om man äter skalet. Detta beror på de koncentrerade antioxidanter som bildas i och nära skalet när frukten mognar. Eftersom många frukter odlas med kemikalier får vi ofta rådet att kasta skalet. Om du äter ekologiskt behöver du inte förlora dessa värdefulla näringsämnen!

Här är några utvalda böcker om frukt och frukts näringsvärde

The Fruit and Vegetable Stand: The Complete Guide to the Selection, Preparation and Nutrition of Fresh Produce (revised edition) En mycket uppskattad bok om hur man använder färska produkter, inklusive frukt.

Vegetables, Herbs and Fruit: An Illustrated Encyclopedia Denna bok innehåller mycket användbar information om frukt och grönt, inklusive mycket information om odling.

The Fruit Hunters: En berättelse om natur, äventyr, handel och besatthet En fantastisk reseskildring på jakt efter exotiska och sällsynta frukter. En fest!

Frukter och grönsaker (Rookie Read-About Health) Titeln säger allt! En bra introduktion till fördelarna med frukt.

För mer information om frukts näringsvärde och hur de kan kombineras för bästa näringsvärde, se Alla typer av frukt för hälsosam kost.

*****

Fruktens näringsvärde – TOPP

Grönt kök – naturliga och ekologiska livsmedel
Greenfootsteps Home – för fler enkla idéer för ett grönt liv

Tweet

.