Får du tillräckligt med motion? Om inte, är du inte ensam. Enligt American Heart Association bör vuxna få minst två och en halv timmes måttlig motion eller 75 minuters intensiv aerobisk träning varje vecka. Nästan 80 procent av amerikanerna undviker dock att träna helt enkelt för att tidsbrist hindrar dem från att nå sina dagliga träningsmål.
Tenminutersträning – eller mikroträning – är perfekt för personer med fullspäckade scheman. Det är en träningsform som består av mikroträning för hela kroppen som du kan göra på 10 minuter eller mindre. Du kan börja med att göra snabba uppsättningar av armhävningar, knäböjningar, plankor och jumping jacks, eller så kan du växla mellan korta sprintstötar och promenader om du vill gå utomhus.
”Vetenskapen har visat att det är lika effektivt att göra mini-träningspass under hela dagen som ett långt träningspass”, säger den certifierade styrke- och konditionsspecialisten Lauren Stobbie till Self. ”Du kan få muskler, öka din ämnesomsättning och gå ner i vikt.”
Vad är ett 10-minutersträningspass?
Om 10-minutersträningspass har blivit ett catchy modeord, och inte en officiell medicinsk term, är mikroträningspass löst definierade. De betyder i allmänhet korta träningsperioder som varar 10 minuter eller mindre med fokus på konditionsträning eller tyngdlyftning. Vissa mikroträningspass kan få dig att svettas i bara sju minuter, medan andra kan vara så korta som en minut. Från att köra intervaller på en stationär cykel till att springa upp och ner för trappor, du har otaliga alternativ för att pressa dig själv hemma på fritiden.
Vad är fördelarna med mikroträning?
Många experter är överens om att dessa korta träningspass är kraftfulla. En studie från 2016 visade att ett 10 minuters träningspass med en minut av sprintar kan ge hälsofördelar som liknar ett 45 minuters träningspass i måttligt tempo. Hemligheten här är högintensiv intervallträning. När deltagarna kände att de hade lite tid att träna pressade de sig själva att prestera hårdare i komprimerade regimer för att aktivera alla större muskelgrupper.
Kortare utbrott av intensiv aktivitet kan ge långsiktiga fördelar för alla. Hälsofördelarna omfattar:
- Bättre hjärthälsa
- Bättre uthållighet
- Förlorad vikt
- Starkare muskler
- Förbättrad förmåga för kroppen att absorbera insulin
Vuxna behöver bara 75 minuters intensiv träning per vecka. Det blir lite mindre än 8 minuters träning per dag eller 7,5 mikroträningspass per vecka.
Hur kan jag få in 10 minuters träningspass i min dag?
Mikroträningspass är perfekt för alla som bara har några få stunder över eller för dem som är för upptagna för att besöka ett gym. Börja med att utföra två till tre set under hela dagen. Du kan göra dem under lunchrasten på jobbet, i väntan på att barnen ska komma ut från skolan eller mellan aktiviteterna hemma.
För många av dessa träningspass krävs dessutom ingen specialutrustning för att genomföra dem. En artikel i American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal förklarar att ett sju minuter långt träningspass som innebär övningar med hjälp av en stol, en vägg och någons kroppsvikt ger en helkroppsträning som hjälper till att utveckla styrka och förbättrar hjärthälsan.
För att slutföra träningspasset i studien ska du göra följande i 30 sekunder vardera. Ta en vila på 10 sekunder mellan varje rörelse:
- Jumping jacks
- Wall Sits
- Push-ups
- Burpees
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- Dips
- Front planks
- Hög-knä löpning på plats
- Lunges
- Push-ups med rotation
- Side planks
Tabata-träning är också bra för dem som vill ha ett mer strukturerat högintensivt mikroträningspass. Den här träningsplanen pressar dig genom fyra olika övningar i två 20-sekundersintervaller vardera, vilket gör att du kan ta en 10-sekunders andningspaus mellan varje set. Du väljer mellan konditionsträning och tyngdlyftning beroende på vilken del av kroppen du vill träna innan du börjar.
För att dyka in i ett träningsprogram är det viktigt att kolla med din läkare för att se om det är säkert. Om du kämpar med ostadighet, yrsel eller har ett kroniskt hälsotillstånd som hjärtsjukdom, diabetes eller blodtryck, rådgör med en läkare på NWPC för att ta reda på om detta träningsprogram fungerar med din livsstil.