Löpning kan vara hemskt om du precis har börjat eller kommer tillbaka efter ett uppehåll.
Människor pratar inte ofta om den känslan, men den är sann. I början kan det kännas som om du är en pingvin med problem med innerörat, som vinglar långsamt och klumpigt. Med tiden blir dock det som en gång var omöjligt vardagligt, och det som en gång var slitsamt blir transcendent.
Jag förstår pingvinens kamp. År 2008 var jag 20 år gammal och kom från ett misslyckat försök att slå igenom som fotbollsspelare på college. Jag hade inte sprungit ett steg på ett år. Jag var hemma på sommarlov och tog beslutet att drömma stort. Löpning skulle bli min sport! Jag tog på mig skorna, tog mina första steg … och jag klarade mig bara 200 meter.
Mina lungor brann. Mina quads kändes som om de vägde tre ton vardera. Mina vader var ömma i flera dagar. Men jag fortsatte och vaddade mig fram till där jag är nu.
Jag gjorde otaliga misstag i början av min löparkarriär – jag sprang mycket fortare än jag borde ha gjort, jag tränade mer än vad mina stackars, stackars ben klarade av – men det är bara efterklokhet. Här är tre grundläggande principer och ett 12-veckorsprogram som hjälper dig att undvika samma misstag.
1. Börja långsamt
Det största misstaget som löpare gör är att rusa iväg från startblocken som en koffeinhaltig kanin, när de i stället borde ta god tid på sig som en kylig sköldpadda. Genom att successivt öka de viktbärande aktiviteterna förbereder du dina muskler, senor och ben för den unika stampning som löpning innebär, samtidigt som du undviker överbelastningsskador. För att maximera tiden på fötterna under veckor och månader måste du sakta ner för att begränsa onödig stress.
Det finns två sätt att leva det kyliga sköldpaddslivet. För det första kan du bära en pulsmätare och hålla din puls på eller under ”MAF” (Maximum Aerobic Function, en term som myntades av dr Phil Maffetone). MAF klassificeras som 180 minus din ålder, och jag rekommenderar att du drar av ytterligare fem slag för säkerhets skull. Det finns dock vissa kolibrier (personer med naturligt hög hjärtfrekvens under träning) och valar (låg hjärtfrekvens) som inte bör använda MAF.
Alternativt kan du bara springa i ett tempo som bara känns något snabbare än en zombiegång. Nyckeln är att lämna ditt ego vid dörren. Det är okej om ditt tempo är som en geriatrisk gerbils. Ha tålamod och du kommer att skörda frukterna.
2. Ingen smärta, mycket vinst
Attleter som kommer till löpning från andra idrotter tror ofta att om det inte gör ont så gör de inget som är värt att göra. Enligt min erfarenhet som tränare gäller detta särskilt cyklister, som är så vana vid hamrande intervaller att de har svårt att förstå att en bra löprunda inte bör kräva att en spatel i människostorlek ska skopa upp dig från stigen.
Smärta är kroppens sätt att tala om för dig att du ska kyla ner dig lite. När smärta uppstår – oavsett om det beror på löpningens intensitet eller varaktighet – är det ögonblick då din skaderisk ökar. Men du behöver inte pressa dig till den brytpunkten för att få de inledande anpassningar som krävs för distanslöpning.
Se de massiva vinster du kommer att göra under de första månaderna som lågt hängande frukter – du behöver inte försöka hoppa upp till de övre grenarna ännu.
3. Kullar före krusiduller
När du har anpassat dig till konsekvent, långsam löpning, lägger du till kullar innan du gör tjusiga intervaller. Som det gamla talesättet säger: ”Backar är förklädd hastighetsträning”. Lutningen minskar stötkrafterna, medan nedförsbackarna ger en kontrollerad stress som stärker ditt muskuloskeletala system.
Det bästa sättet att få en extra stimulans med låg skaderisk är att lägga till kullsteg – 20 till 30 sekunders acceleration uppför en liten backe, med fokus på god form. Din kropp kommer att avge mycket mer kraft än normalt, vilket förbättrar styrka, löpekonomi (hur mycket energi som krävs för att springa i ett visst tempo) och hjärtats slagvolym (hur mycket blod hjärtat pumpar med varje slag). Ännu bättre: den ökade kraften kommer inte med den ökning av slagkrafterna som du skulle se med snabbare löpning på platt mark eller i nedförsbackar.
Vecka 1 till 4
Börja med att springa varannan dag, med bara 10 till 20 minuters långsam löpning under den första veckan. Håll en snabb kadens (helst mellan 160 och 180 steg per minut, beroende på din naturliga löpargång) och fokusera på mjuka, lätta och snabba steg – bara för att du rör dig långsamt betyder det inte att du ska plumpa. Om du märker att du känner dig alltför utmattad i vilket tempo som helst kan du springa och gå i förhållandet 4:1 eller 2:1 och gradvis öka den totala löptiden. Kom ihåg att även om ditt löptempo är detsamma som ditt snabba gångtempo är det fortfarande bra att upprätthålla löpformen för att stimulera löpspecifika muskuloskeletala anpassningar.
Under de första fyra veckorna ska du hålla dig till löpning varannan dag och kulminera med långsamma 30-minuterslöpningar under vecka fyra.
Vecka 5 till 8
Nu övergår du till löpning fyra dagar i veckan med högst en vilodag mellan löpdagarna (till exempel: tisdag, torsdag, lördag, söndag). Under veckorna fem och sex avslutar du en löprunda med fyra till åtta 30-sekunders steg i backen med långsam joggning som återhämtning. Kullarna kommer att vara tuffa i början, men när din kropp anpassar sig kommer det att kännas lättare att springa. Under de två sista veckorna gör du backsteg i slutet av två av dina löprundor.
Vecka 9 till 12
Börja nu springa fem dagar i veckan med fyra 30-minuterspass (varav två inkluderar backsteg) och ett längre pass på 45 till 60 minuter. Håll ett långsamt tempo, med undantag för backningssteg. I slutet av vecka 12 bör det börja kännas som om löpning är en andra natur, och du bör känna hur din kropp förvandlas från en klumpig pingvin till en smidigare (men fortfarande lite klumpig) babygazelle. Med andra ord måste du fortfarande växa in i din nyfunna löparkropp, men du kommer att vara på väg mot transcendenta upplevelser om du ger det tid.
Efter vecka 12 ska du vara beredd att springa längre och blanda upp stressen med ett hårdare träningspass varje vecka, inklusive steg på platt mark. Men kom ihåg: håll dig frisk och fortsätt att slipa. Löpning är inte en 12-veckorsprocess eller ens en 12-årig process. Det är ett livslångt äventyr.
Har du tålamod kommer du att springa lyckligt i alla tider.
David Roche springer för HOKA One One och Team Clif Bar, och arbetar med löpare av alla nivåer genom sin coachningstjänst, Some Work, All Play.