Potatis är den främsta grönsaksgrödan i USA och den fjärde mest konsumerade grödan i världen, efter ris, vete och majs, enligt det amerikanska jordbruksdepartementet.
Historiskt sett åt amerikanerna mest färsk potatis. Sedan 1950-talet har dock bearbetad potatis – till exempel pommes frites och hash browns – blivit mer populär i takt med att tekniken för att frysa grönsakerna har förbättrats. Enligt USDA utgjorde bearbetad potatis 64 procent av den totala potatisanvändningen i USA under 2000-talet, jämfört med 35 procent på 1960-talet. Amerikaner äter i genomsnitt 55 lbs. (35 kg) fryst potatis per år, 42 lbs. (19 kg) färsk potatis, 17 lbs. (8 kg) potatischips och 14 lbs. (6 kg) torkade potatisprodukter.
Potatis betraktas ofta som komfortmat – rikligt mosad med smör och gräddfil eller krispigt stekt i vegetabilisk olja. Men när de tillagas på dessa sätt kan de leda till viktökning, diabetes och hjärtsjukdomar, enligt Harvard School of Public Health.
En studie som publicerades 2017 i The American Journal of Clinical Nutrition visade faktiskt att personer som åt stekt potatis två gånger i veckan såg en ökad risk för död. I studien undersöktes potatisintaget hos 4 400 personer mellan 45 och 79 år. I slutet av den åttaåriga studien hade 236 personer dött. Forskarna fann att de som åt stekt potatis – pommes frites, hash browns, home fries med mera – hade mer än dubbelt så stor risk att dö.
Studien fann dock inget samband mellan konsumtion av icke-friterad potatis och risk för död. Detta stöder den ståndpunkt som Victoria Jarzabkowski, nutritionist vid Fitness Institute of Texas vid University of Texas i Austin, intar: potatis är inte nödvändigtvis dåligt för dig. När den tillagas på rätt sätt – utan mängder av smör, ost eller grädde – kan den till och med vara bra för dig.
Potatis är kalorisnål – en medelstor bakad potatis innehåller bara cirka 110 kalorier. De är en bra källa till vitamin C och B6, mangan, fosfor, niacin och pantotensyra.
Näringsfakta
Här är näringsfakta för en potatis, enligt den amerikanska livsmedelsmyndigheten. Food and Drug Administration, som reglerar livsmedelsmärkning genom National Labeling and Education Act:
| Potatis Portionsstorlek: 1 medium (5,3 oz. / 148 g) Kalorier 110; Kalorier från fett 0 *Procentuella dagliga värden (%DV) är baserade på en kost på 2 000 kalorier. | ||||||
| Amt per portion | %DV* | Amt per portion | %DV* | |||
| Totalt fett 0g | % | Total kolhydrater. 26g | 9% | |||
| Kolesterol 0mg | 0% | Dietfiber 2g | 8% | |||
| Natrium 8mg | 0% | Socker 1g | ||||
| Protein 3g | ||||||
| Vitamin A | 0% | Calcium | 2% | |||
| Vitamin C | 45% | Järn | 6% | |||
Hälsovinster
Potatatisen är fullmatad med fytonäringsämnen, som är organiska komponenter i växter som anses främja hälsan, enligt USDA. Fytonäringsämnen i potatis är bland annat karotenoider, flavonoider och koffeinsyra.
C-vitaminet i potatis fungerar som en antioxidant. Dessa ämnen kan förhindra eller fördröja vissa typer av cellskador, enligt National Institutes of Health. De kan också hjälpa till med matsmältning, hjärthälsa, blodtryck och till och med cancerprevention.
Lila potatisar är särskilt bra källor till fytonäringsämnen och antioxidanter. En studie från 2012 som publicerades i Journal of Agriculture and Food Chemistry visade att sex till åtta små lila potatisar två gånger om dagen bidrog till att sänka blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar och stroke hos personer som var överviktiga och led av högt blodtryck. Trots kolhydraterna i lila potatis gick deltagarna inte upp i vikt.
Blodtryck
Potatis kan bidra till att sänka blodtrycket av flera skäl. Jarzabkowski sade att de fibrer som finns i potatis kan bidra till att sänka kolesterolet genom att binda sig till kolesterolet i blodet. ”Efter att det binder sig utsöndrar vi det”.
Potatis är också en bra källa till kalium. ”Alla potatisar är rika på kalium”, säger Jarzabkowski. ”De innehåller till och med mer kalium än en banan, och mycket av det finns i skalet.” Hon påpekade att det yttre potatisskalet också innehåller en hel del fibrer. Kalium är ett mineral som bidrar till att sänka blodtrycket, enligt U.S. Food and Drug Administration.
Kalium kan också bidra till att sänka blodtrycket genom sin verkan som vasodilator (utvidgning av blodkärlen). Forskare vid Institute for Food Research har upptäckt att potatis innehåller kemikalier som kallas kukoaminer, vilka är förknippade med att sänka blodtrycket.
Hjärnans funktion och nervsystemets hälsa
B6-vitaminerna i potatis är viktiga för att upprätthålla neurologisk hälsa. Vitamin B6 hjälper till att skapa användbara kemikalier i hjärnan, inklusive serotonin, dopamin och noradrenalin, enligt University of Maryland Medical Center. Detta innebär att äta potatis kan hjälpa vid depression, stress och kanske till och med vid ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).
Potatis höga halt av kolhydrater kan ha vissa fördelar, bland annat att den hjälper till att upprätthålla goda nivåer av glukos i blodet, vilket är nödvändigt för att hjärnan ska fungera korrekt. En studie från 1995 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att blygsamma ökningar av glukos kan bidra till att förbättra inlärning och minne. Kalium, som uppmuntrar till att blodkärlen vidgas, hjälper också till att se till att hjärnan får tillräckligt med blod.
Immunitet
Vitamin C kan hjälpa till att förebygga allt från skörbjugg till förkylning, och potatisen är full av detta näringsämne, med cirka 45 procent av det rekommenderade dagliga intaget per medelstor bakad potatis, enligt Washington State Potato Commission.
Inflammation
En del människor tror att potatis och andra medlemmar av nattskattefamiljen – som auberginer, tomater och paprika – utlöser artritutbrott. Det finns dock begränsade vetenskapliga bevis för att stödja denna hypotes, enligt Arthritis Foundation. Organisationen föreslår att personer med artrit ska prova att stryka nattskadegrönsaker från sin kost i två veckor för att se om symtomen förbättras.
En del studier tyder på att dessa grönsaker faktiskt kan bidra till att minska artrit-symptomen, säger stiftelsen. En studie från 2011 som publicerades i Journal of Nutrition visade till exempel att potatis kan minska inflammation.
Förtäring
Den största hälsofördelen som erbjuds av potatis är hur de kan hjälpa till med matsmältningen på grund av deras höga fiberinnehåll, sade Jarzabkowski. Potatisens höga halt av kolhydrater gör dem lätta att smälta, samtidigt som det fiberfyllda skalet kan hjälpa till att hålla dig regelbunden.
Hjärthälsa
Potatisen ger ditt hjärta många anledningar att svimma tack vare fiberinnehållet. Jarzabkowski säger att fibrer är förknippade med att rensa kolesterol från blodkärlen; vitamin C och B6 hjälper till att reducera fria radikaler; och karotenoider hjälper till att upprätthålla en korrekt hjärtfunktion.
Det är dessutom B6 som spelar en avgörande roll i metyleringsprocessen, som bland annat förändrar den potentiellt farliga molekylen homocystein till metionin, en komponent i nya proteiner, enligt Harvard. För mycket homocystein kan skada blodkärlens väggar, och höga nivåer av det är förknippade med ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.
Atletisk prestation
Jarzabkowski beskrev hur potatis kan vara en vinst för idrottare. ”Potatis kan hjälpa till att återställa elektrolytbalansen”, sade hon. ”Natrium och kalium, som finns i potatisskal, är två viktiga elektrolyter, och idrottare förlorar dem i svett.” Elektrolyter är nödvändiga för att kroppen ska fungera optimalt, och om man har för lite kan det orsaka kramper, vilket många idrottare vet.
Hudvård
Enligt Organic Facts kan C-vitamin, B6-vitamin, kalium, magnesium, zink och fosfor bidra till att hålla huden lika len och krämig som, ja, potatismos. Alla dessa näringsämnen finns i potatis.
Cancerrisk
En studie från 2017 som publicerades av Journal of Nutritional Biochemistry visade att konsumtion av lila potatis kan minska risken för tjocktarmscancer. Lila potatis innehåller mycket antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som kan minska nivåerna av interleukin-6 eller IL-6, ett protein som är kopplat till cancercellstillväxt i tjocktarmen. I studien undersöktes grupper av grisar som fick tre olika dieter, varav en kompletterades med lila potatis. I slutet av studien hade grisar som åt lila potatis sex gånger lägre nivåer av IL-6 än de andra grupperna. Studien har ännu inte replikerats på människor, men forskarna räknar med att resultaten kommer att överföras eftersom grisars matsmältningssystem liknar människans.
Hälsorisker
Under 2017 dök en australiensisk man vid namn Andrew Flinders Taylor upp i rubrikerna för att ha ätit nästan inget annat än potatis under ett år och förlorat cirka 110 pund, enligt Australian Popular Science. Detta väckte allmänhetens intresse för potatisdieten. Dietister rekommenderar dock inte en sådan diet eftersom det är nästan omöjligt att få i sig alla 20 essentiella aminosyror och 30 vitaminer och mineraler från ett livsmedel. En blandning av vit och sötpotatis skulle dock komma närmare än de flesta livsmedel. Ändå skulle din hälsa bli lidande om du bara åt potatis, säger Jarzabkowski.
Blodsocker
Potatis är fettfri, men den är också stärkelserika kolhydrater med lite protein. Enligt Harvard är kolhydraterna i potatis den typ av kolhydrater som kroppen smälter snabbt och som har en hög glykemisk belastning (eller glykemiskt index). Det innebär att de får blodsockret och insulinet att stiga och sedan sjunka. Denna effekt kan göra att människor känner sig hungriga igen kort efter att ha ätit, vilket kan leda till överätning. Den snabba ökningen av blodsockret kan också leda till ökad insulinproduktion. Jarzabkowski sade: ”Det sista jag skulle rekommendera en diabetiker är en potatis.”
Å andra sidan är potatis också en bra källa till fibrer, sade Jarzabkowski, och fiberinnehållet hjälper dig att känna dig mätt längre.
För övrigt visade en studie från 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition att olika individer reagerar på ett livsmedels glykemiska indexvärde på väsentligt olika sätt. Därför, föreslog studien, är det glykemiska indexet begränsat i sin användbarhet när det gäller att rekommendera livsmedelsval.
Kolhydrater
Jarzabkowski rekommenderade att när man planerar måltider bör man komma ihåg potatisens kolhydratinnehåll. ”Potatis bör ta plats som spannmål på tallriken. Använd den som kolhydrater snarare än som enda grönsak”, sade hon.
Även när potatisen tillagas på ett hälsosamt sätt kan den innebära hälsoproblem för personer med fetma eller diabetes. De innehåller mycket enkla kolhydrater, vilket kan leda till viktökning. Jarzabkowski jämförde grönsakerna på detta sätt med vitt bröd.
Harvard School of Public Health följde kosten och livsstilen hos 120 000 män och kvinnor i cirka 20 år och fann att personer som ökade sin konsumtion av pommes frites och bakad eller mosad potatis gick upp mer i vikt med tiden – så mycket som 3,4 pund vart fjärde år.
En studie från 2016 som publicerades i The BMJ undersökte en stor kohort av kvinnor och fann att de som åt fyra eller fler portioner potatis i veckan hade en högre risk för blodtryck jämfört med kvinnor som åt potatis mindre än en gång i månaden. Risken kvarstod för kvinnor som åt bakad, kokt, mosad eller stekt potatis och för män som åt stekt potatis. Män som åt motsvarande mängd potatischips såg dock inte sin risk för högre blodtryck öka. Denna studie visar vidare att potatis kan bidra till olika hälsoutfall hos olika människor, kanske beroende på deras unika reaktioner på det glykemiska indexet. Den understryker också vikten av potatisberedning.
Sundaste sätten att tillaga potatis
Du kan förmodligen gissa att det inte är det hälsosammaste sättet att njuta av potatisen att kväva den i gräddfil och bacon, men vad är det? Vilket är nyttigast – bakad, kokt eller ångad potatis?
Jarzabkowski betonade vikten av förberedelse vid potatiskonsumtion. ”Det bästa sättet att äta en potatis är i sin hela, obearbetade form”, sade hon. Att baka en potatis är det bästa sättet att förbereda den, eftersom bakning, eller mikrovågsugn, av en potatis gör att minst mängd näringsämnen går förlorade, sade hon.
Det näst hälsosammaste sättet att tillaga en potatis är genom ångkokning, som orsakar mindre förlust av näringsämnen än kokning. Att koka en skalad potatis på detta sätt leder till betydande näringsförluster, eftersom de vattenlösliga näringsämnena läcker ut i vattnet.
I en potatis är dessa vattenlösliga näringsämnen bland annat B-komplex-vitaminer, C-vitamin, kalium och kalcium. Så mycket som 80 procent av en potatis C-vitamin kan försvinna om du kokar grönsaken. Samma sak kan hända med skalad potatis som får ligga i blöt, en metod som används för att stoppa mörkfärgning. Om du använder vattnet från potatiskokningen som buljong får du dock fortfarande en del av näringsämnena.
Hur du än tillagar en potatis, försök att äta skalet. Unge för unge innehåller skalet mer näringsämnen – inklusive majoriteten av grönsakens fibrer – än resten av potatisen, säger Jarzabkowski.
Är potatisögon giftiga?
Om ögonen på en potatis inte grottar kan de ätas. Om de spirar rekommenderar National Institutes of Health att man skär av ögonen och deras spiror innan man äter potatisen.
Potatisens stjälkar, grenar, blad och frukter är giftiga och innehåller alkaloider som arsenik, chaconin och solanin. Solanin är ”mycket giftigt även i små mängder”, enligt NIH.
Gift finns även i grön potatis. Grönsakerna blir gröna om de har utsatts för mycket för ljus. Enligt NIH bör man ”aldrig äta potatis som är förstörd eller grön under skalet.”
Andra fakta om potatis
Här är några fakta om potatis, från U.S. Potato Board och Idaho Potato Museum:
Ordet ”potatis” kommer från spanskans ”patata”. Smeknamnet ”spud” kommer från det gräveredskap som används vid plantering av potatis: ”espada” på spanska, ”spyd” på nederländska och ”spade” på engelska. Ordet blev så småningom förknippat med själva potatisen.
Det är en myt att ordet ”spud” är en akronym för Society for the Prevention of an Unwholesome Diet, en påstådd aktivistgrupp som ville hålla potatisen borta från Storbritannien på 1800-talet.
Potatis är en del av nattskattefamiljen, precis som tomater, auberginer och paprika.
De är inte rotfrukter; potatis är faktiskt den svullna delen av stammen hos den fleråriga växten Solanum tuberosum. Denna del av växten kallas för knöl, som fungerar för att förse den bladiga delen av växten med mat.
Potatisens ”ögon” är knoppar, som kommer att spira till grenar om de lämnas i fred.
Det finns tusentals potatissorter, men alla är inte kommersiellt tillgängliga. Populära sorter är Russet, röd, vit, gul, lila/blå, fingerling och petite.
Idaho, vars registreringsskyltar har sloganen ”Famous Potatoes”, är den mest potatisproducerande staten, men potatis odlas i alla 50 amerikanska stater. Efter Idaho följer Washington, Wisconsin, North Dakota, Oregon, Colorado, Minnesota, Michigan, Maine och Kalifornien.
Under 2013 planterades och skördades mer än 1 miljon hektar potatis, vilket producerade 43,7 miljarder lbs. (20 miljarder kg) av grönsaken.
Den genomsnittliga amerikanen äter ungefär 124 lbs. (56 kg) potatis per år; tyskarna äter ungefär dubbelt så mycket.
Potatis användes traditionellt för att göra vodka, även om den mesta vodkan idag produceras med hjälp av fermenterade sädesslag som majs, vete eller råg.
Enligt Guinness World Records var den största potatisen som odlats 7 pund, 1 ounce (3,2 kg).
Inkafolket i Peru var först med att odla potatis och odlade grönsakerna omkring 8000 f.Kr. till 5000 f.Kr.
Under 1536 erövrade spanska erövrare Peru och tog med sig potatisen tillbaka till Europa.
Sir Walter Raleigh introducerade potatisen till Irland 1589. Det tog nästan fyra decennier innan potatisen spreds till resten av Europa. Eftersom potatisen inte nämns i Bibeln var det många som betraktade den med misstänksamhet. Under många år trodde man att potatis skulle orsaka spetälska.
Potatis kom till de brittiska kolonierna 1621 när Bermudas guvernör Nathaniel Butler skickade två stora cederkistor med potatis och andra grönsaker till guvernör Francis Wyatt i Jamestown.
Skotskt-irländska invandrare planterade de första permanenta potatisodlingarna i Nordamerika 1719, i närheten av Londonderry, New Hampshire.
En kunglig kock vid namn A. Parmentier hjälpte kung Ludvig XIV att popularisera potatisen i Frankrike på 1700-talet. Han skapade en festmåltid med enbart potatisrätter, vilket han insåg var möjligt när han fick enbart potatis när han satt fängslad i Tyskland. Benjamin Franklin, ambassadör i Frankrike, var närvarande vid Parmentiers festmåltid 1767.
Marie Antoinette gjorde potatisen till ett modebegrepp när hon paraderade genom den franska landsbygden med potatisblommor i håret.
Franska pommes frites introducerades i USA av Thomas Jefferson, som serverade dem i Vita huset under sin presidenttid (1801-1809).
En annan kunglig kock, Collinet, kock åt den franske kungen Louis Phillippe, skapade oavsiktligt soufflés, eller puffade potatisar, en kväll i mitten av 1800-talet. När kungen kom sent till middagen, stoppade Collinet ner redan stekt potatis i extremt het olja för att värma upp den på nytt. Till kockens förvåning och kungens förtjusning blåstes potatisen upp som små ballonger.
Den irländska potatissvälten: På 1840-talet svepte ett utbrott av potatisbrand genom Europa och utplånade potatisodlingen i många länder. Den irländska arbetarklassen levde till stor del av potatis, och när sjukdomen nådde Irland försvann invånarnas viktigaste baslivsmedel. Många fattiga familjer kämpade för att överleva. Under hungersnöden dog nästan 1 miljon människor av svält eller sjukdomar. Ytterligare en miljon lämnade Irland, främst till Kanada och USA.
1853 klagade järnvägsmagnaten Cornelius Vanderbilt över att hans potatisar var för tjocka och skickade tillbaka dem till köket på en semesterort i Saratoga Springs, New York. För att göra honom förbannad skar kocken, George Crum, några potatisar papperstunt, stekte dem i het olja, saltade och serverade dem. Till allas förvåning älskade Vanderbilt sina ”Saratoga Crunch Chips”, och potatischipet var fött.
Potatisen var den första grönsak som odlades i rymden. I oktober 1995 skapade NASA och University of Wisconsin tekniken för att göra det med målet att ge mat till astronauter på långa rymdresor.