Push press är överlägsen strict press för tyngdlyftare på nästan alla sätt. Är strikt press värdelös? Absolut inte. Allt som ryssarna eller kineserna gör kommer jag att lägga märke till. Ryssarna och kineserna struntar verkligen i onödiga övningar när det gäller guldmedaljer. De är så fokuserade på att vinna att allt de gör har ett exakt syfte i deras utveckling.
Hursomhelst…
Såvitt jag kan se finns det tre huvudskäl till varför push press är en överlägsen övning. Jag hänvisar till saker som Ian Wilson och Glenn Pendlay förklarat för mig i den här korta bloggen.
1) Specificitet
Pushpressen är en rörelse som är mycket mer lik jerk än vad strict press är. Specificitet är en av de viktigaste pelarna i alla framgångsrika program. Ju mer avlägsen övningen är från den du tävlar i, desto mindre överföring kommer du att få från den. Detta är anledningen till att vi front squat och inte low bar back squat. Det är anledningen till att vi gör snatch grip deadlifts och inte sumo deadlifts. När jag talade med Ian Wilson för några månader sedan förklarade han att den övning som överförs mest till en snatch är en snatch. Därefter kommer en power snatch, sedan en block snatch, men när du utför hang power snatch deficit triples är du så långt ifrån den ursprungliga övningen att det är mindre troligt att du kommer att göra någon större förbättring. Även om jag inte är lika mycket purist som Ian Wilson håller jag med om hans övergripande ståndpunkt. Tyngdlyftningsträning måste vara specifik för tyngdlyftning. Naturligtvis finns det tillfällen då den strikta pressen, och kanske möjligen till och med den låga stången (vid en särskild skada), kan vara till nytta för idrottarens allmänna utveckling.
Rörelsen i push press efterliknar, åtminstone under större delen av rörelsen, de exakta tidsangivelserna och geometrin i jerk. Sekvenseringen av neurala avfyrningar är densamma. Push press lär dig att dyka och driva bättre, att tajma pressen finare och att röra dig mer explosivt. Du bör inte kunna se skillnad på ett ryck och en push press fram till dess att stången har lämnat axlarna, då push press börjar utveckla en annan nödvändig egenskap hos rycket, vilket leder mig snyggt vidare till skäl 2.
2) Mer specificitet
Detta förklarades för mig av Glenn Pendlay, och uppriktigt sagt kände jag mig idiotisk över att inte ha tänkt på det tidigare själv. Det verkar så uppenbart. När vi gör ryck, förutom felaktig geometri hos underkroppen i split samt dålig barbelbana, tenderar vi att missa ryck på grund av bristande styrka i den sista lockoutdelen av ryckningen. När vi trycker pressar tenderar vi att missa tryckpressar i samma sista del av lyftet också. Ingen är oförmögen att få en push press till pannhöjd, det är när stången är ovanför huvudet som de har problem. Push press stärker därför den delen av lyftet väl.
Å andra sidan…
Den strikta pressningen missas aldrig när stången är nära lockout. Den sista biten av förlängning i armarna är lätt. Den delen av rörelsen, den viktigaste delen, tränas helt enkelt inte med strict press. Faktum är att det rörelseomfång som tränas mest med strict press är den punkt där överarmen är parallell med golvet (dvs. den del med störst momentarm), vanligtvis med stången runt toppen av huvudet. Detta är inte en del av ryckningen som behöver tränas. Vi flyger genom denna del av ryckningen med vår benrörelse. I huvudsak förutom fördelen med hypertrofiarbete tränar strict press en kvalitet som tyngdlyftare inte behöver.
3) Styrkeutveckling, och ännu mer specificitet…
Två av de viktigaste musklerna i överkroppen att utveckla är axlarna och triceps. Även om triceps vanligtvis bara behövs för att upprätthålla en lockout och normalt tränas isometriskt, är det en bra idé att träna dem genom ett visst rörelseomfång för att utveckla storlek. Detta gäller även för axlarna. Jag förstår att strikt press tränar dem genom ett helt rörelseomfång, men inte med den belastning som kan upplevas vid push pressing. Strict pressing något över 60 % av din jerk är inte lätt, men de flesta av oss kan push pressing 80-85 %. Detta överbelastar våra axlar och triceps vid exakt den punkt i ryckningen där vi behöver att de sträcker sig snabbt. Vi behöver dem för att vara tillräckligt starka för att undvika press-outs. Några få repetitioner av en 60 kg strikt press kan hjälpa mig att bygga upp en välbehövlig storlek långt från en tävling, men det är så lätt att det är osannolikt att det hjälper mig att låsa ut ett ryck på 150 kg. 120 kg pressar, samtidigt som de utvecklar styrka och storlek, är mer troligt att de kan hjälpa mig att få PR för min ryckning.