Om du åker skidor, hoppar, springer eller åker skridskor har du förmodligen skadat ditt knä, eller känner någon annan som har gjort det. Hur kan du hålla dig säker? Titta bakom dig.
Har du någonsin dragit i hamstringen, eller ännu värre, skadat ditt knä?
Du åkte till sjukgymnasten. Efter en del plockande och petande fick du förmodligen veta att du har en muskelobalans eftersom dina hamstrings är för svaga för dina quads.
Vad betyder det egentligen? För svaga? Muskelobalans?
Vad händer om du slutar att arbeta med fyrbenta muskler? Då kan du få svaga quads som matchar dina svaga hamstrings – problemet är löst.
Varför är hamstrings viktiga?
Hamstrings är användbara saker. De är biartikulära muskler som löper längs baksidan av ditt lår och fäster vid både höften och knät. De böjer knäet och sträcker (räcker ut) höften.
Vad vi kallar ”en hamstring” är egentligen en fyrdelad struktur – mer som en konstellation av muskler som agerar i konsert än en enskild muskel som spelar solo. (Mer om hamstrings anatomi)
Dessa muskler är så användbara att uttrycket ”hamstrung” har blivit vanligt förekommande. Det hänvisar till den historiska praxis (som finns på platser från Sudan till Mongoliet och det antika Grekland) att skära av senorna i hamstringsbanden så att en person eller ett djur inte längre kan springa iväg. I dag betyder det att man helt enkelt hindras från att göra det man vill göra. Men ingen är ”bicepsad” eller ”subscapulariserad” – termen antyder användbarheten av dessa särskilda benmuskler.
När du drar i hamstringen, till exempel när du springer, händer det att din hamstring förlängs när ditt knä sträcks ut (när dina quads drar ihop sig). Om dina hamstrings är för svaga drar dina quads i hamstringen snabbare än den kan förlängas.
När du skadar ditt knä – särskilt det främre korsbandet (ACL) – är den troliga orsaken relativt svagare hamstrings.
Föreställ dig att du bär en hög stapel böcker. Låt oss säga att du går raskt och plötsligt stannar upp. Vad händer då? De översta böckerna kommer förmodligen att glida framåt, kanske till och med glida av högen, eftersom du bara kan hålla fast vid de nedre böckerna.
Föreställ dig nu att de nedre böckerna är ditt skenben (tibia) och de översta böckerna är ditt lårben (femur).
Dina hamstrings hjälper ditt korsband att stabilisera knät genom att hindra böckerna från att glida – de stoppar skenbenets framåtrörelse på lårbenet (även kallad anterior translation av tibia på lårbenet). Hamstrings tar tag i böckerna på övre nivå och drar dem så att stapeln förblir intakt.
Om dina quads är för starka jämfört med dina hamstrings kan en plötslig riktningsförändring eller en obekväm landning leda till att knät glider framåt och orsaka en korsbandsskada.
Okej, jag har övertygat dig om att din sjukgymnast hade rätt och att du har en muskelobalans och att du bör åtgärda det. Men hur?
Forskningsfråga
Ja, du har tur, för den här veckans genomgång tittar på olika sätt att mäta förhållandet mellan hamstring och quad och hur ett styrkeprogram kan hjälpa.
Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Effekten av hamstring-betonad motståndsträning på styrkeförhållandet hamstring:quadriceps. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):41-7
Metoder
Deltagare
Då kvinnliga idrottare är mest mottagliga för ACL-försträckningar bestämde sig forskarna för att ha kvinnliga fotbollsspelare som försökspersoner.
Det var tolv kvinnliga fotbollsspelare i division I från National Collegiate Athletic Association (NCAA) (cirka 20 år gamla). Deltagarna hade inga tidigare betydande knäskador och ingen historia av ACL-kirurgi eller rehabilitering.
Deltagarna gjorde ingen formell styrketräning under 8 månader före studien. Åh, en annan sak: Av någon anledning gör fotbollsspelare väldigt lite styrketräning. När jag spelade universitetsfotboll i Alberta gjorde vi ingen formell styrketräning. Bara för att jämföra hade mitt basketlag på junior high ett formellt styrketräningsprogram och såg till att idrottarna hade tillgång till en träningsanläggning under sommaren.
Varför denna motvilja mot styrketräning? Jag har inte kommit på något bra skäl – det måste vara tradition.
Hursomhelst, tillbaka till studien. Testerna omfattade styrka i hamstring och quadriceps – ingen större chock – men de inkluderade några intressanta mått.
Efter att ha tittat på koncentriska quadriceps- och koncentriska hamstringstyrkaförhållanden (konventionella H:Q-förhållanden) tittade de på koncentriska quadriceps-förhållanden till excentriska hamstring-förhållanden (funktionella H:Q-förhållanden).
Dr Faulkner föreslog att excentrisk och koncentrisk skulle slängas ut ur muskelfysiologin och ersättas med förlängning och förkortning. När muskeln blir längre (förlängning) skulle man alltså kalla det en förlängningskontraktion – INTE excentrisk – helt enkelt. Och när muskeln blir kortare skulle man kalla det en förkortande kontraktion i stället för koncentrisk.
Längre hamstringsstyrka kontra kortare quadricepsstyrka
Om man tittar på hamstringsstyrkan när den förlängs och quadricepsstyrkan när den förkortas får man en bättre uppfattning om vad som händer under löpning och hoppning.
Som jag har nämnt när man springer förkortar quadricepsen när knät rätas ut. Samtidigt måste din hamstring förlängas. Om inte, har du problem.
Mätningar av toppstyrka
Efter en uppvärmning testades deltagarna på en isokinetisk dynamometer – ett instrument som mäter toppvridmomentet (N – m) vid en viss hastighet. I den här studien var hastigheten på de testade kontraktionerna 60 grader/sekund, 180 grader/sekund och 240 grader/sekund.
Om du någonsin har använt en Cybex eller annan utrustning som använder hydrauliska kolvar har du gjort isokinetiska övningar som liknar de tester som användes i den här studien.
Styrkeprogrammet
Efter testerna tränade deltagarna 4 dagar i veckan i 6 veckor.
Dagarna 1 & 3 var träningsdagar för överkropp, snabbhet och smidighet. Dagarna 2 & 4 var uthållighetskonditionerings- och underkroppsdagar.
Underkroppsdagarna var utformade för att betona hamstringsstyrka. Två av sex möjliga övningar ingick i de hamstringsfokuserade träningspassen.
Fördelningen av uppsättningar, repetitioner och vilor rapporterades inte – och de nämnde inte ens vilka andra träningspass för benen som de gjorde. Så mycket för repeterbarhet.
Vad var de sex övningarna? Övningar som du borde göra, till exempel:
- Single leg curls
- Straight leg deadlifts
- Good mornings
- Trunk hyper extensions
- Sled walking
- Exercise ball curls
Resultat
Funktionell hamstring:quadriceps-förhållanden
För träningsprogrammet var det genomsnittliga förhållandet 0.96 – vilket innebär att hamstrings var något svagare vid förlängning än vad quadriceps var vid förkortning. Även om det inte var någon stor skillnad kan svagheten i förlängningen av hamstringen öka risken för dragningar/avbrott i hamstringen och korsbandsskador.
Efter träningsprogrammet fanns det en (statistiskt) signifikant skillnad i förhållandet, till 1.08 – en ökning med 12 %.
Andra skillnader som inte berodde på styrkeprogrammen var dominanta respektive icke-dominanta ben.
De dominanta benen hade en genomsnittlig funktionskvot på 0,94 och det icke-dominanta benet hade en genomsnittlig funktionskvot på 1,10. Jag är inte förvånad över detta, eftersom som fotbollsspelare används quadricepsen i det dominanta benet för att sparka bollen och med åren blir de starkare än den icke-dominanta quadricepsen – men hamstringsstyrkan förblir densamma.
Avhängigt av kontraktionshastigheten förändrades förhållandena. Vid relativt långsamma kontraktionshastigheter – 60 grader/sekund – var den genomsnittliga kvoten 0,74, jämfört med 1,10 vid 180 grader/sekund och 1,23 vid 240 grader/sekund. Så ju långsammare kontraktion, desto större skillnad i kvot och kanske en ökad risk för skada.
Konventionella förhållanden mellan hamstring och quadriceps
En jämförelse av konventionella H:Q-förhållanden (båda musklernas maximala förkortningsstyrka) före och efter styrkeprogrammet visade ingen skillnad. Ingen. Zippo. Zilch. Medelvärdena var 0,82 före och 0,88 efter programmet. Även om det fanns en förbättring var den inte tillräcklig för att betraktas som annorlunda. Kanske skulle ett längre styrketräningsprogram ha orsakat skillnader.
Samma som med de funktionella H:Q-förhållandena fanns det skillnader mellan dominanta och icke-dominanta ben (0,78 mot 0,92) och kontraktionshastighet (0.79 vid 60 grader/sekund, 0,89 vid 180 grader/sekund och 0,92 vid 240 grader/sekund).
Slutsats
Många av oss har hört att dina hamstrings måste vara minst 60 % (0,60 H:Q-förhållande) lika starka som dina quadriceps (1) för att förhindra skador. Men det är koncentrisk eller förkortningsstyrka.
Det verkar som om det här funktionella förhållandet mellan hamstrings och quadripedal är mer meningsfullt med den förlängande (excentriska) styrkan hos hamstrings som jämförs med den förkortande (koncentriska) styrkan hos quadripedalarna. I det funktionella Hecc:Qcon-förhållandet vill du ha mindre än 1,0 vid hastigheter över 120 grader/sekund.
Detta kan låta självklart, men jag ska stava ut det – du förbättrar ditt H:Q-förhållande genom att träna mer hamstringsstyrka.
Kvinnliga idrottare, eftersom de är mer benägna att få korsbandsskador, bör göra sitt bästa för att öka hamstringstyrkan och förbättra sitt H:Q-förhållande.
Oh du kanske undrar varför det funktionella H:Q-förhållandet förändras med kontraktionens hastighet. Jo, det beror på att ökad hastighet innebär större kraft i förlängande kontraktioner (excentriska), men mindre kraft i förkortande (koncentriska) kontraktioner (2).
Bottom line
Fokusera på hamstringsstyrka förbättrar förhållandet mellan hamstrings och quadriceps – mer för det funktionella H:Q-förhållandet, men det finns fortfarande en förbättring av det konventionella H:Q-förhållandet.
För det stora flertalet av oss är mer arbete med hamstrings bara bra. Jag har ännu inte hört talas om någon som slet sönder en quad för att deras hamstrings var för starka. Om någon har det, skicka ett e-postmeddelande till mig.
Klicka här för att se de informationskällor som det hänvisas till i den här artikeln.
Lär dig mer
Vill du komma i ditt livs bästa form och förbli så för gott? Kolla in följande 5-dagars kurser för kroppsomvandling.
Det bästa? De är helt gratis.
För att kolla in de kostnadsfria kurserna är det bara att klicka på en av länkarna nedan.
- Kroppsomvandling 5-dagars kurs för kvinnor
- Kroppsomvandling 5-dagars kurs för män