Jeff Galloway är en amerikansk löpare som representerade USA på 10 000 meter i OS i München 1972. Jag tror dock att han är mest känd för sin coachning, då han har tränat löpare som Steve Prefontaine, Frank Shorter och Bill Rodgers. För att inte tala om de 350 000 löpare som har använt något av hans träningsprogram.
Galloway utformade run-walk-run-metoden (en form av intervallträning) 1973 för att hjälpa människor att börja springa. Han inkluderade strategiska promenadpauser för att låta nybörjarlöpare kontrollera tröttheten, vilket praktiskt taget eliminerade betydande löparskador.
- Fördelarna med run-walk-metoden
- Hjälper till med den mentala sidan av löpning
- Snabbar upp ditt totala tempo
- Bygg upp uthållighet
- Låter dig tanka
- Gott för nybörjare
- Rekommendera snabbare
- Minska skador
- Hur man tränar för ett maraton med hjälp av Run Walk-metoden
- Utveckla ditt förhållande mellan löpning och gång
- Öva på att springa/gå öka distansen gradvis
- Inställ din klocka
- Inte ignorera vädret eller terrängen
- Ta långpassen långsamt
- Time on Your Feet
- Crosstraining
Fördelarna med run-walk-metoden
Hjälper till med den mentala sidan av löpning
Löpning i 4 minuter eller till och med i 1 minut verkar mycket mindre skrämmande än att springa i 30 minuter. Särskilt när du börjar eller kommer tillbaka från en skada/period av ledighet.
Snabbar upp ditt totala tempo
Ja, verkligen, enligt Jeff Galloway förbättrades den genomsnittliga tiden för ett halvmaratonlopp med 7 minuter, medan sluttiden för ett maratonlopp förbättrades med 13 minuter när löparna övergick från traditionell löpning till en run/walk-metod. Och i många undersökningar kunde äldre löpare lägga upp snabbare sluttider när de övergick till en Run Walk-strategi.
Bygg upp uthållighet
Jag har personligen använt mig av run/walk när jag bygger upp min körsträcka. Hoppas på att nå runt 20-30 miles per vecka. Det har gjort det möjligt för mig att hålla nere milstempot. Inte känna mig överväldigad när jag återvänder till löpning och klockar upp tid och distans. Jag är säker på att jag kan ta fler kilometer totalt sett varje vecka än vad jag skulle göra om jag sprang dem alla utan några planerade promenadpauser.
Låter dig tanka
Jag använde mina 1-minuters promenadpauser under LA-maratonet för att tanka och dricka vätska. Det är slut med att kasta vattenkoppen över dig själv! Jag har också använt en mycket mindre strukturerad löp-gång-metod under mitt halvmaraton PB. Jag gick under vattenstationerna varannan mil och såg till att jag var väl återfuktad.
Gott för nybörjare
Appen Couch to 5K börjar med bara 1 minuts löpning och bygger upp en kombination av en gång/löpar-strategi där löpsegmenten successivt ökas tills löparna kan springa i 30 minuter i sträck. Att använda run/walk hjälper nybörjare eller de som kommer tillbaka till löpning att bygga upp kondition och uthållighet.
Rekommendera snabbare
Användning av run/walk-metoden tros påskynda återhämtningen efter en löpning eller ett lopp eftersom det finns färre muskelskador att reparera. Tidiga pauser för promenader lindrar tröttheten. Senare pauser minskar eller eliminerar muskelnedbrytning på grund av överanvändning. Dessutom är de perfekta för de lätta/återhämtningspass som ingår i de flesta löpares träningsplaner. De tvingar dig att sakta ner och bortse från tempot under dessa kilometer. Så många av oss är skyldiga till att springa de lätta milen för fort!
Minska skador
En stor del av de smärtor och skador som löpare drabbas av beror på överanvändning (eller att man gör för mycket, för tidigt). De promenadpauser som är inbyggda i de här planerna möjliggör korta stunder av återhämtning, vilket minskar risken för skador. Jeffs första träningsgrupper som använde den här metoden hade mycket låga skadefrekvenser!
Hur man tränar för ett maraton med hjälp av Run Walk-metoden
Du behöver inte följa hela Jeff Galloways träningsprogram för att dra nytta av den här Run Walk Run-metoden. När jag tränade inför Edinburgh Marathon förra året använde jag löpa-gå-strategin för ett eller två lätta löpningar i veckan. Jag såg fram emot dessa löprundor mer än jag någonsin trodde, särskilt efter tuffa träningspass!
Alternativt kan du använda en en en löp- och gångstrategi som fungerar för dig. Som att gå genom vattenstationer, gå ett visst antal steg per mil, gå när du tankar eller gå i upp- eller nedförsbackar (beroende på terrängen och dina knän!).
Visst ihåg att det här handlar om planerade promenadpauser. Inte att ta gångpauser när du känner dig trött!
Utveckla ditt förhållande mellan löpning och gång
Start med en ”magisk mil” för dig för att fastställa vilket förhållande mellan löpning och gång du bör använda. Om du springer en hård mil kan du använda beräkningarna på Jeffs webbplats…
- Lägg 33 sekunder till din magiska mil för ditt tempo för en 5 km
- Multiplicera din magiska miltid med 1,15 för 10 km-tempo
- Multiplicera din magiska miltid med med 1,2 för halvmaraton-tempo
- Multiplicera din magiska miltid med med 1.3 för marathontempo
Hejtsidan ger löpe/gång-förhållanden från allt från ett 7-minutersmiletempo (6.30:30 eller 1 mil/gång 40 sekunder), upp till 18.30-20.o0-minutersmiletempo (5 sekunders löpning/30 sekunders gång).
Jag tycker att dessa förhållanden är en bra utgångspunkt. Men du kan själv räkna ut rätt löpintervall/gångintervall för dig. Personligen gillar jag 4 min löpning/1 min promenad. Medan appen Magic Mile skulle få mig att springa 4 minuter/30 sekunders promenad. Du bör kunna komma in i en löparrytm. Så om du tycker att löpdelen är för kort kan du justera den så att den passar ditt tempo.
Men du ska inte räkna ner till gångpausen och kämpa efter andan. Om så är fallet ska du sakta ner löpavsnittet eller springa under en kortare tid. (Såvida du inte gör ett hastighetsträningspass. Men det är ett helt annat scenario för löpning/gång.)
Öva på att springa/gå öka distansen gradvis
Som med alla träningsplaner bör du bygga upp din distans/tid långsamt. Du kan göra detta både när det gäller den totala kilometerlängden, antalet dagar du springer och löpintervallerna (öka dina löpsegment och minska dina promenadsegment).
Det är viktigt att öva på din löp/gång-strategi om du planerar att använda den under loppet, så att du vänjer dig vid metodens stopp/start-motion och fastställer vilket förhållande som fungerar bäst för dig. Du måste också se till att du fortsätter att röra dig raskt framåt under gångdelarna i stället för att stanna helt och hållet!
Inställ din klocka
Många klockor gör det möjligt att ställa in träningspass/intervaller så att den piper eller vibrerar för varje intervall, på så sätt undviker du att börja titta på din klocka under hela löprundan.
Inte ignorera vädret eller terrängen
Om du springer i hög värme/fuktighet eller i mycket kuperad terräng kan du behöva justera dina löp-/gångintervaller, antingen genom att lägga till längre gångpauser eller genom att minska löpsegmenten.
Ta långpassen långsamt
Jeff föreslår att du tar din tid för den magiska milen, multiplicerar den med 1,3 och lägger till två minuter för att få fram ditt tempo för långpasset. Så om din magiska mil var en mil på 8 minuter skulle ditt långloppstempo vara 12,40 min mil (även om kalkylatorn för den magiska milen faktiskt föreslog 12,24 mil för långlopp). Enligt Jeff bör du inte vara för hög och för hög vid något tillfälle.
När du använder kalkylatorn för att räkna ut vilket tempo en lång löprunda enligt en maratonplan på under 3,30 minuter skulle ha kom du fram till ett tempo på 9,48 minuter per mil. Det verkar ganska långsamt för mig! Jag sprang 9 min/1 min promenad med löpsteget på 8,30-9 min mile pace under min 20 mile långkörning före LA Marathon.
Jag skulle rekommendera att du fokuserar på ansträngningen snarare än tempot på dina långkörningar, så att saker och ting känns lätta!
Min tränare schemalade inte heller alla mina långkörningar som löpning/promenad – jag skulle också ha några snabba avslutningslöpningar, eller långkörningar med intervaller.
Time on Your Feet
Jag blev förvånad över att Jeff Galloways maratonträningsplan låter dig täcka nästan hela maratondistansen under träningen, med ett långpass på 26 mil fyra veckor från tävlingsdagen.
Jag tror återigen att du måste hitta längden på det långpass före maraton som passar dig. Jag gillar att göra minst en 20-milsrunda, medan Hansen Marathon Method toppar på 16 miles. Du kan följa de långloppsavstånd som finns med i din träningsplan och helt enkelt implementera löpning/gång-metoden i dessa löpningar.
Crosstraining
Enligt Galloway-metoden kan du crosstrainera på dina dagar då du inte springer för att ”öka fettförbränningspotentialen”. Personligen tycker jag att det finns så mycket mer att göra med crossträning, bland annat att öka konditionen och styrkan, för att inte tala om fördelarna för den mentala hälsan.
Använder du dig av planerade promenadpauser i samband med din träning eller tävling?