Att döma en man efter hans bänkpress är den värsta klyschan inom fitness – och den kommer inte att försvinna. Oavsett hur många kreativa, nya och så kallade ”funktionella” övningar som kommer ut verkar ingenting kunna ersätta bänkpressen som det lyft killar vill vara bäst på. På sex veckor kan vi hjälpa dig att nå högre riktmärken (förlåt ordvitsen) och ta upp mer vikt än du någonsin har kunnat förut, så att du nästa gång någon frågar dig hur mycket du bänkar behöver du inte ljuga – om det inte är för att skona deras känslor.
SÅ HÄR FUNGERAR DET
För de flesta killar stannar bänkpressen någonstans mellan 225 och 315 pund – två eller tre plattor på vardera sidan av stången. Att göra de typiska pyramiduppsättningarna med 12, 10, 8 och 6 repetitioner, som många gör, kommer inte att lösa det. Du måste öva på att lyfta tungt för endast en rep – det är så du förbereder din kropp för den stress som ett maxlyft innebär. Och även om ditt mål kanske bara är att få igång din bänkpress igen, arbetar vårt program med hela kroppen. Ju fler muskler du tränar, desto större blir du totalt sett, och en större, starkare kropp – från topp till tå – leder till en mer bestialisk bänkpress.
DIREKTIONER
Förbered dag I och II på två dagar i rad, vila en dag och gör sedan III och IV på samma sätt.
Övningar som är markerade med ”A” och ”B” är supersets: Slutför ett set för A och gör sedan omedelbart ett set för B innan du vilar.
Se tabellen nedan för instruktioner om hur du ska utveckla din bänkpress varje vecka beroende på ditt mål-225 pounds eller 315 pounds. Om ditt maxvärde ligger någonstans mellan, under eller bortom dessa siffror följer du tabellen men använder ungefärliga procentandelar av ditt målmaxvärde som vägledning. För set av 1, börja på cirka 90 % av det max du vill uppnå och öka successivt med 1-3 % varje vecka i enlighet med tabellen. För back-off-satserna på 5, 4 och 3 repetitioner börjar du med 80 % av ditt målmax och ökar på samma sätt. Du måste uppskatta de bästa belastningarna utifrån hur du känner dig, men försök att följa modellen här så nära du kan.
Steve Pulcinella är en före detta professionell strongman och ägare av Iron Sport Gym i Glenolden, PA.
The 15-Minute Chest Workout>>>>
BENCH PROGRESSION
Använd bordet för att bänka 225 eller 315 pounds
Till att nå 225 POUNDS:
Vecka 1
5×1 m/200
3×5 m/180
Vecka 2
6×1 m/205
3×5 m/190
Vecka 3
7×1 m/210
3×4 w/195
Vecka 4
8×1 w/215
3×3 w/200
Vecka 5
3×2 w/215
Vecka 6
Till 225×1
För att nå 315 POUNDS:
Vecka 1
5×1 m/285
3×5 m/255
Vecka 2
6×1 m/290
3×5 m/260
Vecka 3
7×1 m/295
3×4 w/270
Vecka 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Vecka 5
3×2 w/305
Vecka 6
Arbeta upp till 315×1
Anmärkning: ”5×1” betyder till exempel 5 set med 1 repetition. Utför alla set med enstaka reps och gör sedan back-off-set med 3-5 reps. Alla vikter är angivna i pund. Vila vid behov efter varje set.
The Partial-Rep Workout>>>
DAG I
1) Squat
Sets: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Sätt upp i en squat rack eller bur. Ta tag i stången med ett så brett grepp som är bekvämt och kliv in under den. Krama ihop skulderbladen och knuffa ut stången ur ställningen. Ta ett steg tillbaka och ställ dig med fötterna på axelbredd och med tårna vridna något utåt. Ta ett djupt andetag, för sedan tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka kroppen så långt du kan utan att förlora bågen i ländryggen. Rikta knäna utåt när du sänker dig. För att komma upp igen trycker du höfterna framåt och fortsätter att peka
knäna utåt när du sträcker ut dem. Öka vikten efter varje set.
2) Leg Press
Satser: Justera sätet på maskinen så att du kan sitta bekvämt med höfterna under knäna och knäna i linje med fötterna. Ta bort säkerheten och sänk sedan vikten mot bröstet tills de är böjda 90 grader. Pressa upp igen.
3) Good MornIng
Satser: 4
Reps: 12
Sätt upp som du gjorde för squat. Spänn magmusklerna och dra höfterna bakåt så långt du kan. Böj knäna endast en aning och sänk överkroppen så långt som möjligt utan att förlora bågen i nedre delen av ryggen. Krama ihop dina glutes och tryck höfterna framåt för att återgå till startpositionen.
4) RomanIan Deadlift
Satser: 3
Reps: 12
Håll en skivstång med ett grepp på axelbredd. Dra tillbaka höfterna så långt du kan och låt knäna böja sig vid behov medan du sänker stången längs med skenbenen tills du känner en sträckning i hamstringsmusklerna. Håll nedre delen av ryggen böjd hela tiden.
5) StandIng Ab Pulldown
Satser: 4
Reps: 8
Fäst ett band på ett föremål ovanför huvudet och ta tag i en ände i varje hand bakom nacken. Med ansiktet åt andra hållet crunchar du överkroppen mot höfterna.
Tre sätt till en större bänkpress>>>
DAG II
1) Bänkpress
Satser & Reps: Se tabell
Se beskrivningen i ”Den perfekta bänkpressen” på sidan 3.
2) Bentover Row
Satser: 3
Reps: 8
Grip stången med ett överhandsgrepp på axelbredd och låt den hänga framför låren. Böj i höfterna och sänk överkroppen tills den är nästan parallell med golvet. Pressa ihop skulderbladen och dra stången mot magen.
3) Inverted Row
Satser: 3
Reps: Så många som möjligt
Sätt en skivstång i en power rack i ungefär höfthöjd. Ligg under den och ta tag i den med händerna ungefär på axelbredd. Häng från stången så att benen och överkroppen bildar en rak linje. Dra dig upp tills ryggen är helt kontraherad.
4) Pullup
Satser: 3
Reps: Så många som möjligt
Häng i en pullupstång med händerna utanför axelbredd och handflatorna vända framåt. Pressa ihop skulderbladen och dra upp dig själv tills hakan är över stången.
5) Barbell Curl
Satser: Sats: 5
Reps: 5
Håll stången med händerna på axelbredd och armarna vid sidorna. Curl baren utan att låta armbågarna driva framåt.
Get A Superhero Body>>>>
DAG III
1) Front Squat
Satser: 3
Reps: 5
Grip tag i stången med händerna på axelbredd och lyft armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Ta ut stången ur ställningen och låt den vila på fingertopparna – så länge armbågarna håller sig uppe kan du balansera stången. Ta ett steg tillbaka och ställ fötterna på axelbredd med tårna vridna något utåt. Knäböj så lågt du kan utan att förlora bågen i nedre delen av ryggen. När du kommer till botten av rörelsen pressar du upp från hälarna till startpositionen.
2) Dödslyft
Satser: Satser: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Stå med fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär. Pressa höfterna bakåt och böj knäna för att nå ner och ta tag i stången så att händerna är precis utanför knäna. Håll nedre delen av ryggen i sin naturliga båge, driv ner hälarna i golvet och dra upp stången längs med skenbenen tills du står rakt med höfterna helt utsträckta och stången framför låren. Öka vikten för varje set.
3) Shrug
Satser: Sats: 4
Reps: 12
Håll stången med händerna på axelbredd, vilande mot ovansidan av låren. Ryck på axlarna så högt du kan.
4) Back ExtensIon
Sets: 4
Reps: 12
Lås fast benen i en bänk för ryggsträckning och låt överkroppen böja sig framåt så att höfterna är böjda nästan 90 grader, men tappa inte bågen i nedre delen av ryggen. Krama ihop dina glutes och sträck ut höfterna så att kroppen bildar en rak linje.
5) StandIng Ab Pulldown
Satser: Se beskrivningen i dag I.
Sex övningar som förbereder dig för paddelbrädan>>>>
DAG IV
1) Overhead Press
Satser: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Grip tag i stången precis utanför axelbredden. Ta stången från ställningen och håll den i axelhöjd med underarmarna vinkelrätt mot golvet. Krama ihop stången och spänn in magmusklerna. Pressa stången över huvudet, pressa huvudet framåt och ryck på axlarna när stången passerar ansiktet.
2) Seated Dumbbell Press
Satser: Satser: 3
Reps: 10
Sätt en justerbar bänk i en brant lutning och sätt dig på den så att ryggen får stöd. Håll en hantel i varje hand i axelhöjd och spänn in magmusklerna. Pressa vikterna rakt över huvudet.
3A) UprIght Row
Satser: 3
Reps: 10
Håll stången med händerna något längre utanför axelbredden än för överliggande press. Pressa ihop skulderbladen och dra stången till brösthöjd. Dina armbågar ska vara böjda 90 grader i toppositionen och dina överarmar ska vara horisontella.
3B) Lateral RaIse
Satser: Satser: 3
Reps: 10
Håll en hantel i vardera handen vid sidan. Lyft armarna 90 grader tills de är parallella med golvet.
4) Dip
Satser: Satser: 4
Reps: Så många som möjligt
Häng dig över parallella stänger och sänk kroppen tills överarmarna är parallella med golvet.
5) TrIceps Pushdown
Satser: 4 Reps: 10
Fäst en rak stång på den översta remskivan på en kabelstation och ta tag i den med händerna axelbreddsmässigt åtskilda. Håll armbågarna vid sidorna och sträck ut dem så att du trycker stången nedåt.
Hur man bygger ett hemmagym var som helst>>>>
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!