Audio Transcript
Michael: Hej Runners Connect fans. Idag har vi en fråga om ömhet i armar och axlar under löpning och den kommer från Aaron.
Aaron: Hej! Mitt namn är Aaron och jag har en fråga om mina armar under löpning.
Ett par saker har hänt. Under snabbare träning, tempolöpningar, VO2 Max et cetera, när jag springer på nära nära max eller all-out ansträngning, är, efter en viss tid, har jag ofta ömhet i mina axlar från armrörelsen att köra mina armar.
Jag undrar om det helt enkelt beror på att musklerna inte är tillräckligt starka eller har tillräcklig uthållighet, eftersom jag inte spenderar så mycket tid med att springa i dessa hastigheter i förhållande till min veckovisa körsträcka, och om det finns några rekommendationer för detta.
Därefter finns det en andra fråga här. Under mina långlopp, som ofta närmar sig den längre änden av långloppet, till exempel de 20 milen nära ett maraton, upplever jag ibland kramp i underarmarna.
När jag springer under långa perioder och går för att ta fram min vattenflaska eller räta upp armen, så krampar underarmen ihop sig ganska hårt och smärtsamt.
Jag undrar om det finns något att göra åt det också. Ironiskt nog har jag egentligen inte det problemet med benen eller något annat, men det är ganska chockerande och smärtsamt, och kan vara lite svårt att skaka av sig under de längre löpningarna.
Något råd om dessa två frågor skulle vara jättebra. Tack.
Michael: Det är en bra fråga. Armarna och axlarna är oerhört viktiga vid löpning. Detta är något som inte många känner till, och de flesta tänker inte på det.
Man tänker på benen, man tänker på sin hållning, men man tänker inte på armarna och axlarna specifikt.
Det här betyder inte att du behöver stora muskulösa armar. Självklart kommer de bara att stå i vägen. Det skulle vara ett stort problem, men du behöver definitivt styrka; du behöver inte massa, du behöver bara styrka.
För det första kommer allt som stärker din core att hjälpa dig med dina axlar och armar.
Vi talar om plankor, övningar för nedre delen av ryggen som ryggförlängningar. Ryggen är verkligen viktig. Ryggen stabiliserar och det är en stor del av din core.
Även knäböjningar och sådana saker hjälper mycket. Allt detta kommer att göra stor skillnad när det gäller att hålla kroppen upprätt, vilket är enormt viktigt för att förebygga axelspänningar. Detta går direkt in i en annan viktig fråga, nämligen form och hållning.
Du vill hålla kroppen upprätt, du vill verkligen inte låta dina axlar halta framåt.
Med de flesta löpare är deras axlar hopsjunkna, de är liksom inåtvända på bröstet, och det är definitivt inte vad du vill ha.
Du vill att din kropp ska vara helt upprätt. Du vill också ha en lätt framåtböjning. Det låter nästan konstigt att jag pratar om en framåtlutad kropp när vi försöker prata om axlar och armar, men det är verkligen viktigt.
Om du inte har en liten framåtlutad kropp är det det som leder till att dina axlar blir hopsjunkna. Allting kommer framåt, du faller in i bröstet, och det är inte vad vi vill ha. Vi vill att du ska vara upprätt med en lätt framåtböjning.
En sak du kan göra för att arbeta med detta är att göra vad som kallas ”fallande steg” I princip gör du så här: du står upprätt, fötterna står ungefär axelbredd ifrån varandra och platt på marken.
Du låter dig luta dig framåt så långt du kan tills du måste ta dig upp, tills du måste hindra dig själv från att falla.
Då vid denna tidpunkt gör du ett steg, du slänger knäet framåt och börjar ett steg.
I princip kommer du att ha din optimala framåtböjning under de första stegen. De flesta människor är efter de första stegen.
De kommer att luta sig lite bakåt, bli av med den framåtlutade lutningen och vara nästan för upprätt på ett sätt eller till och med luta sig lite bakåt.
De första stegen kommer din kropp naturligt att hitta sin rätta framåtböjning, så det är en bra övning som du kan göra då och då.
Nu vill du undvika upphöjda axlar.
Vi har redan talat om att axlarna ska vara för långt fram, men du vill också undvika att ha dem upphöjda. Du vill driva armbågarna både nedåt och bakåt. Du ser till att de är nedåt, inte bara bakåt, utan också att du driver dem nedåt.
Självklart vill du också undvika att låta armarna gå för långt fram under armsvingen, eftersom det är slöseri med energi och är skadligt för din form överlag.
Ett sätt att veta det är att du inte ska korsa mittlinjen; dina händer ska inte korsa din mittlinje. Din mittlinje är kroppens centrum.
Ett bra sätt att testa detta är att springa på ett löpband med en spegel framför.
Du vill försäkra dig om att dina händer inte korsar mittlinjen medan du springer. Ett bra sätt som jag har hört, och som också är ganska roligt, är att dina händer ska gå ungefär från höften till bröstvårtan.
Din högra hand ska gå ungefär från höger höft till höger bröstvårta, samma sak med vänster, vänster höft till vänster bröstvårta.
Nu kommer vi till några specifika övningar för dina axlar. Den första är rows.
Du kan göra bent over rows med hantlar, eller till och med en skivstång, eller så kan du göra machine rows, som definitivt är bäst för nybörjare.
Nu kommer rows att stärka dina axlar, musklerna i ryggen och de kommer att hålla dina axlar upprätt i stället för att slänga dig framåt, så de är mycket viktiga.
Push-ups, det är uppenbart.
Dessa tränar uppenbarligen bröstet, men de tränar säkert också axlarna. Det fina med armhävningar och sådana övningar är att du kan göra dem när som helst.
Du behöver ingen utrustning, du kan bara släppa och göra 10 armhävningar när som helst. Det här är något du kan göra flera gånger i veckan för att stärka dina axlar.
Pull-ups och chin-ups är en annan mycket viktig sådan. Dessa tränar massor av muskler i ryggen och axlarna, tillsammans med dina biceps, förstås.
Du vill göra pull-ups och chin-ups. Nu är pull-ups när dina handflator är vända mot dig, så du använder en pull-up bar här.
Detta är när handflatorna är vända mot dig. Chin-ups är när handflatorna är vända bort från dig. Var och en av dessa arbetar båda olika delar av ryggen och axlarna, så det är viktigt att genomföra båda om du kan.
Nu kommer många inte att kunna göra en full pull-up och det är helt okej.
Ett enkelt sätt att göra detta är att skaffa en pull-up-stång och få någon bakom dig att hålla dina fötter medan du gör pull-ups.
Det kommer att höja mycket av den vikt som kommer ner och göra det mycket lättare för dig att göra pull-ups.
Därefter finns det overhead press.
Den här är lite mer avancerad: du kan använda hantlar eller en skivstång.
Jag vill inte beskriva den här nödvändigtvis alltför ingående eftersom den är lite knepig, men vad jag starkt rekommenderar är att gå och kolla in YouTube eller Google och slå upp hur man gör en overhead press.
Detta är en mycket användbar övning.
Det finns några olika sätt att göra den, när det gäller hantlar.
En del använder två hantlar, andra använder bara en där de tar den bakom ryggen och lyfter den över huvudet.
Sök upp olika sätt att göra det på.
Idealt använder man antingen, två hantlar, en skivstång och går lätt. Du vill inte vara tung på detta, men slå upp det, se hur man gör det och om du tror att det är något som kommer att hjälpa dig.
Det kan räta ut dina axlar, men återigen, det är en lite mer avancerad övning så var försiktig med den.
Jag skulle börja med de andra sakerna först: armhävningar, pull-ups och chin-ups, och plankor, rows – allt detta innan du börjar med overhead press.
Nu, med någon av dessa lyft, är vi inte ute efter vinster. Vi strävar bara efter styrka, så du vill se till att du inte nödvändigtvis arbetar till utmattning.
Som en tyngdlyftare skulle göra knäböjningar och så är de helt slut; de kan inte göra en enda mer.
Det är inte vad vi vill göra här. Vi går mer för den aktiveringen och bara en lätt förstärkning. Vi vill inte göra det för att göra vinster eller massökningar.
Nu när det gäller underarmarna i din fråga är det en svår fråga. Du nämnde att du får kramp i underarmarna senare under löpningen.
Min bästa gissning är att du förmodligen orsakar spänningar på något sätt; kanske knyter du näven när du springer.
Du vill se till att allt är löst.
Ett bättre sätt att beskriva det är att du vill agera som om du håller i ett potatischips och inte vill bryta sönder det.
Kartoffelchipet ligger mellan tummen och pekfingret, och du vill inte bryta sönder det chipet. Det finns ett imaginärt potatischips i din hand, och du vill se till att du inte slår sönder det.
Det hindrar dig från att knyta näven.
Hursomhelst, om det finns en spänning som byggs upp, när du märker det sent under loppet, kommer det att indikera att du har en viss spänning under hela loppet, så var försiktig med att knyta näven.
Alltså, allt detta stärkande, stärkande av din överkropp, din kärna, kommer definitivt att göra skillnad med det också.
Slutligt vill jag ge en eloge till vår sponsor den här veckan – AfterShokz.
När du tränar utomhus är det så viktigt att höra din omgivning som trafik och andra löpare runt omkring dig.
Vi förstår också att du vill lyssna på din Runners Connect-podcast eller kanske bara lite musik för att hålla fötterna i rörelse.
Vissa löpare väljer att inte springa med hörlurar eftersom de inte vill stänga av sin värld för att lyssna på musik, andra för att det bara är obekvämt att tvinga in öronsnäckorna i öronen.
AfterShokz har hittat lösningen på båda dessa problem. AfterShokz hörlurar använder benledningsteknik som levererar förstklassigt ljud genom dina kindben till ditt inneröra, utan att blockera eller täcka dina öron.
Den unika designen med öppna öron gör att du kan lyssna på din favoritmusik medan du springer, chattar med din löparpartner, arbetar på kontoret, samtidigt som du är helt inställd på miljön omkring dig. Eftersom det inte finns något inuti dina öron med dessa hörlurar kan du också säga adjö till de ömma öronen från öronsnäckor.
AfterShokz hörlurar är extremt lätta, de är svettresistenta, hållbara och de gör det till och med möjligt för dig att ta och ringa samtal.
Det viktigaste är att de bara är bekväma.
Vi har ett otroligt avtal med AfterShokz speciellt för Runners Connect-lyssnare. Besök runnersconnect.aftershokz.com för att hämta din gratispresent vid ett köp.
Glöm inte att skicka in dina frågor på runnersconnect.net/daily-running-podcast så kommer vi att ha din fråga med i programmet.
Tack för att du lyssnade och ha en bra löprunda idag.