Tayte Pollmanns artiklar stöds av Nike Trail Running, företagsmedlem i American Trail Running Association. Du kan följa Taytes äventyr på Facebook, Twitter och Instagram. Om du gillade den här artikeln kan du läsa ännu fler av Taytes artiklar på vår webbplats. Bilder & videor av Tayte Pollmann.
Smärtor i knäet, ofta kallat ”löparknä”, är en av de vanligaste löparskadorna, men kan lösas inom flera veckor med rätt återhämtningsmetoder. Termen ”löparknä” kan beskriva en mängd olika knäskador, men innefattar vanligtvis en matt värkande smärta bakom knäskålen. Det orsakas ofta av överträning, att man springer för mycket på hårt underlag eller att man har stramhet eller svaghet i höfter och glutes. Nedan följer min femstegs ”quick fix” för löparknä som bör få dig att börja springa normalt igen inom en till flera veckor. Kontakta din läkare eller annan sjukvårdspersonal om smärtan förvärras eller om det finns en betydande svullnad runt knäet.
Minska löparintensiteten, men sluta inte träna
Undervik att göra någon intensiv löpning, till exempel långa löpningar, intervaller eller hastighetsarbete, eftersom dessa kan orsaka ytterligare skador på ditt knä och öka inflammationen. Om din smärtnivå är över 3 av 10 kan du sluta springa helt och hållet. Du bör dock fortsätta träna din konditionsträning med lågintensiv crossträning. Lätt, lågintensiv konditionsträning främjar läkning genom att öka blodflödet till musklerna och förbereder din kropp när du återgår till löpning. Sikta på att crossträna minst lika länge som du skulle springa varje dag.
Självmassage med skumrullar, lacrosseboll eller annat återhämtningsverktyg
Spända quads och höfter är ofta en bidragande orsak till löparknä. Självmassage av dina quads, höftböjare, hamstrings och vader är ett av de bästa sätten att öka rörligheten i knäleden och förebygga knäsmärta. När du använder en foamroller eller lacrosseboll, sök efter triggerpunkter och håll kvar tills muskeln släpper. Andra återhämtningsverktyg, t.ex. R8-rullar, massagestänger osv. har liknande fördelar. Massera i fem minuter före och efter idrotten och när du vaknar.
Sträck ut quads och höftflexorer
Utöver självmassage hjälper stretching också till att öka rörligheten och minska knäsmärta. Att stretcha quads och höftflexorer är viktigast eftersom spända quads kan leda till knäsmärta. Stretchövningar för dina quads och höftböjare inkluderar Standing Quad Stretch, Dragon Pose, Hip Flexor Lunge, L7 Stretch och Half Saddle Pose. Håll varje stretch i minst 1 minut och upprepa tre gånger per dag.
Stärk höfter och inre quadriceps
Svaghet i höfter eller inre quadriceps kan leda till felställning av knäet under löpsteget, vilket kan orsaka knäsmärta. Att hålla dina höfter och quads starka är viktigt för att förebygga detta. Övningar för att stärka dina höfter och quads är bland annat:
- Planka med benhöjningar: 1 minut per sida
- Klamskallar: 1 minut per sida
- Reverse plankor med benlyft: 1 minut per sida
- Resisted band walks: 25 steg i vardera riktningen
- Gör två uppsättningar av varje övning, två gånger per dag (6 uppsättningar per dag).
Tillbaka till löpning!
Tillbaka till normal löpning när du inte har någon smärta och båda knäna känns exakt likadana. Börja långsamt tillbaka, undvik intensiv löpning, långa löpningar och spring på mjukare underlag när det är möjligt. Öka långsamt din löpsträcka med fem till tio mil per vecka tills du är tillbaka till normal (eller före skadan) löpsträcka. Fortsätt att göra de övningar och sträckningar som presenteras ovan tillsammans med regelbunden massage för att förebygga framtida knäsmärta.
Gillar du Tayte’s Pollmann’s Tuesday Trail Tips? Du kan stödja skapandet av detta innehåll genom att göra en skattemässigt avdragsgill donation till American Trail Running Association via PayPal genom att klicka på knappen ”Donera” nedan. ATRA är en 501(c)(3) ideell organisation.