Sprint Hurdles

Hurdling är en spännande och utmanande tävling på grund av dess tekniska och energimässiga krav. Den tekniska komponenten i hinderlöpning är mycket högre än i sprint, men ändå måste konceptet för hinderlöpningsloppet vara en sprint, med anpassning för varje hinder. Skrittmönstret för sprinthoppning är 7-8 steg till det första hindret följt av ett 3-stegsmönster mellan hindren. Lämpliga övningar kan användas för att hjälpa till att utveckla atletens hurdlingsteknik.

Sprint Hurdling Technique

The Start and Approach

Vid sprinthurdling är det första hindret bara cirka sju eller åtta steg bort, så att atleten måste komma upp i det tredje eller fjärde steget, mycket tidigare än sprintern. För att möjliggöra detta måste blockavstånden ändras något. När man använder ett tillvägagångssätt med åtta steg placeras startfoten i det främre blocket.

Hinderfrihet

Attleten måste attackera hindret och sikta på att klara det, med ca. 17 till 18 cm, så snabbt och effektivt som möjligt och höja sin tyngdpunkt bara lite mer än i en normal sprinthandling.

Leg Action

Det sista steget i närmandet till det första hindret förkortas för att göra det möjligt för startbenet att röra sig snabbt under höfterna. Detta säkerställer att ett snabbt effektivt driv kan göras över hindret. Startsträckan är 1,98 meter till 2,29 meter (6½ till 7½ fot) från hindret. Kroppens tyngdpunkt ligger framför foten vid starten.

Aktionen av det ledande benet:

• Knäet måste tas upp snabbt
• Knäet drivs mot hindret &
• Underdelen av benet lämnas lågt och sträcks ut när knäet når hindrets höjd &
• Knäet måste tas upp i linje med kroppens vertikala centrumlinje.
• Det får inte finnas någon tendens till att knäet dras över kroppen eller att underbenet går ut och rundas.
• Foten på det ledande benet når sin högsta punkt cirka 15 till 30 centimeter framför hindrets räcke.
• När ledarbenets häl passerar hindret måste det dras ner och tillbaka för att landa under kroppen &
• Det finns ingen nödvändighet för ledarbenet att vara rakt över toppen av hindret .
• Benet rätas ut när det sjunker ner mot marken
• Ledarbenets fot grundläggs 114-137 centimeter (3¾ till 4½ fot) bortom hindret.

Den efterföljande benets rörelse:

• Det efterföljande benet driver kroppen mot hindret när det ledande benet stiger
• För att drivningen ska kunna slutföras måste återhämtningen av det efterföljande benet börja långt bakom kroppen
• Attleten ska känna hur det efterföljande knäet sveper brett och platt över hindret
• När benet passerar hindret, måste foten vara spänd vid fotleden så att foten inte träffar hindret
• Efter att ha passerat hindret fortsätter knät att stiga och kommer runt framför kroppen

Många unga idrottare har en tendens att släppa det efterföljande benet åt sidan efter att det har passerat hindret. Detta har som effekt att det första steget blir kort och drar idrottaren ur balans. Trailbenet måste dras igenom högt och snabbt så att det första steget är snabbt & .

Armverkan

Liksom vid sprint fungerar armarna för att balansera kroppen och motverka de rotationer som benen producerar. Armen som är motsatt det ledande benet leder handlingen in i hindret och trycker/dyker framåt när det ledande benet stiger . Den andra armen ska tas tillbaka i normal sprintrörelse. När det ledande benet kommer runt svänger den ledande armen bakåt och brett för att motverka det ledande benets rotation .

Löpning mellan hindren

Tre steg används för att täcka marken mellan hindren. För att uppnå detta måste idrottaren ändra sin sprintteknik så att den passar mellanrummet. Det behövs en snabb benkadens och en kortare steglängd. Idrottaren kan behöva använda ett lägre knälyft än vid normal sprint med tonvikt på benhastighet. Det korrekta rörelseomfånget och hastigheten kan uppnås genom att träna över hinder som ligger något närmare varandra än normalt.

Key Hurdling Points

Attleten lutar sig mot hindret och driver det högra knäet mot hindret. Den ledande armen skjuts framåt och uppåt (helst till pannhöjd).
Attleten lutar sig mot hindret och har nu lyft den ledande (högra) foten för att klara hindret.
Den ledande (högra) foten har nu tryckts ner mot banan. Det efterföljande (vänstra) benets knä och fot pekar ut åt sidan (mot kameran) för att klara hindret.
Vänsterknäet drivs framåt och uppåt när foten väl har klarat hindret och vänsterfots tårna är dorsalflexerade. Det högra benet är rakt med fotbollen i kontakt med banan under höften, den vänstra armen drivs tillbaka och idrottaren lutar sig fortfarande framåt.
Vänsterknäet dras snabbt högt in i steget bort från hindret. Det högra benet förblir rakt, höften förblir hög, och hälen på den högra foten berör inte banan vilket gör att idrottaren kan sprinta bort från hindret.

Förhållandet mellan avstånden från hindret för startpunkten och landningspunkten är ca 3:1. T.ex. idrottaren startar 3 meter från hindret och landar 1 meter efter hindret.

Klipp på fotosekvensen för sprinthinder på en ung Colin Jackson och se om du kan se samma nyckelpunkter.

Säkerhet

Hurra är farligt på vått gräs eller något annat halt underlag. Det är också farligt för barn att springa över hinder i motsatt riktning till den korrekta löpriktningen (dvs. med fötterna vid hindren på den bortre sidan).

Det är viktigt att hjälpa idrottarna i inlärningssituationen, genom att använda anpassad utrustning, sänka hindren och ändra avståndet mellan hindren.

Hurdles Touchdown Times

Med följande anläggning får du några kontrollpunkter för hurdles touchdown-tider som kan användas när du siktar på ett visst tidsmål för 100 meter häck för kvinnor, 110 meter häck för män och 400 meter häck för män och kvinnor.

Beräkningarna är baserade på touchdown-tiderna för de bästa häcklöparna vid olympiska spel. För en given sluttid har % av den tiden för varje hinder beräknats och sedan medelvärdet för flera toppåkare.

Inför måltiden, välj tävling, välj kön och klicka sedan på knappen ”Beräkna”.

Träningsprogram

Ett träningsprogram måste utarbetas för att tillgodose idrottsutövarens individuella behov och ta hänsyn till många faktorer: kön, ålder, styrkor, svagheter, mål, träningsanläggningar osv. Eftersom alla idrottare har olika behov är det inte möjligt att skapa ett enda program som är lämpligt för alla idrottare.

Nedan följer ett årligt träningsprogram för tävlingarna 100 meter, 200 meter, 400 meter och sprinthinder.

• Sprintprogram

Specifikationer

Specifikationen för hinderhöjden beror på tävlingsdistans, kön och ålder.

Sprint Hurdles Men

Åldersgrupp	Distans	Antal hinder	Höjd	Toppvikt	Bana. Färg	Avstånd till hinder 1	Avstånd mellan	Avstånd till mål
Senior	110m	10	106.7cm	3.6kg	Blå	13.72m	9.14m	14.02m
U20	110m	10	99.1cm	3.6kg	Blue	13.72m	9.14m	14.02m
U17	100m	10	91.4cm	2.7kg	Gul	13.00m	8.50m	10.50m
U15	80m	8	84.0cm	2.7kg	Svart	12.00m	8.00m	12.00m
U13	75m	8	76.2cm	2.7kg	Orange	11.50m	7.50m	11.00m

Låga hinder för män

Åldersgrupp	Distans	Antal hinder	Höjd	Toppvikt	Banans färg	Avstånd till hinder 1	Avstånd mellan	Avstånd till mål
Senior	400m	10	91.4cm	3.6kg	Grön	45m	35m	40m
U20	400m	10	91.4cm	3.6kg	Grön	45m	35m	40m
U17	400m	10	84.0cm	2.7kg	Grön	45m	35m	40m

Sprint Hurdles Ladies

Åldersgrupp	Distans	Antal Hurdles	Höjd	Toppvikt	Spårfärg	Avstånd till hinder 1	Avstånd mellan	Avstånd till mål
Senior	100m	10	84.0cm	3.6kg	Gul	13.00m	8.50m	10.50m
U20	100m	10	84.0cm	3.6kg	Gul	13.00m	8.50m	10.50m
U17	80m	8	76.2cm	2.7kg	Svart	12.00m	8.00m	12.00m
U15	75m	8	76.2cm	2.7kg	Orange	11.50m	7.50m	11.00m
U13	70m	8	68.5cm	2.7kg	Rosa	11.00m	7.00m	10.00m

Låga hinder för damer

Åldersgrupp	Distans	Antal hinder	Höjd	Toppvikt	Banans färg	Avstånd till hinder 1	Avstånd mellan	Avstånd till mål
Senior	400m	10	76.2cm	3.6kg	Grön	45m	35m	40m
U20	400m	10	76.2cm	3.6kg	Grön	45m	35m	40m
U17	300m	7	76.2cm	2.7kg	Grön	50m	35m	40m

Utvärderingstester

Följande utvärderingstester kan användas för att övervaka sprintatletens utveckling:

• 10 steg test för 100m och 200m idrottare
• 150 meter uthållighetstest för 100m idrottare
• 250 meter uthållighetstest för 200m idrottare
• 30 meter accelerationstest för 100m och 200m idrottare
• 400 meter kontrolltest för 400m idrottare
• 400 meter Drop off-test för 100- och 200-metersidrottare
• Hastighetstest på 60 meter för 100- och 200-metersidrottare
• Balke VO2 max-test för uthållighet
• Cooper VO2 max-test för uthållighet
• Flygande 30-metershastighetstest för 100- och 200-metersidrottare
• Harvard step test – ett mått på kardiovaskulär kondition
• Leg Elastic Strength test
• McCloy Physical Fitness test
• Quadrathon ett utmärkt allsidigt test.
• Queens College Step Test – ett mått på kardiovaskulär kondition
• RAST – Running-based Anaerobic Sprint Test
• Standing Long Jump test
• Styrketest – överkropp (bänkpress)
• Styrketest – överkropp. underkropp (benpress)
• Sit-Ups test – bukstyrka
• Sit and Reach test – test för nedre delen av ryggen och hamstrings
• Vertical Jump test

Tävlingsregler

Tävlingsreglerna för detta tävlingsmoment finns tillgängliga från:

• International Association of Athletics Federations (IAAF)
• British Athletics

Free Calculator

• Hurdle Touchdown Times – ett kostnadsfritt kalkylblad i Microsoft Excel som du kan ladda ner och använda på din dator.

Sidreferens

Om du citerar information från den här sidan i ditt arbete är referensen för den här sidan:

• MACKENZIE, B. (2001) Sprint Hurdle Available from: https://www.brianmac.co.uk/hurdles/index.htm [Accessed

Relaterade sidor

Följande sidor från Sports Coach ger ytterligare information om detta ämne:

• Sprint Hurdles Teknik
• Sprint Hurdles Fotosekvens
• Sprint Hurdle Drills
• Planering av träning – 6 utvecklingsstadier
• Hitta en tränare
• Sport/evenemangsspecifika artiklar

Associerade böcker

Följande böcker ger mer information om detta ämne:

• How to Teach Track Events, M. Arnold
• Sprinting and Hurdling, Peter Warden