- Nov 2:
- Vad är trenderna för fitness 2013?
Det räcker med ett snabbt besök på Dee Assaels Tabata-klass för att inse att den form av högintensiv intervallträning som hon lär ut inte är något för de svaga.
Medans LMFAO:s ”Sexy and I Know It” ljuder på stereon, guidar den energiska, 47-åriga fitnessinstruktören 18 vuxna som är stressade, men väldigt pigga, genom en mängd övningar på Pleasant Hills Irvin Deutscher Family YMCA. I korta, totala utbrott – följt av ännu kortare viloperioder – hoppar de rep, gör armhävningar, knäböjningar, burpees och flera andra rörelser som får dem att tappa andan, samtidigt som de anstränger sig för att hålla jämna steg med sin superbuff-ledare.
Det dröjer inte länge förrän hennes elever är genomblöta av svett. De våndas. De böjer sig.
”Le!” Assael ropar glatt. Ja, le genom smärtan.
Anhängare använder adjektiv som ”brutal”, ”hardcore”, ”illamående” och ”plågsam” för att beskriva Tabata, som är en het trend nuförtiden på många hälsoklubbar och gym. Å andra sidan kallar de den också för ”rolig”, ”effektiv” och, viktigast av allt, ”effektiv”. Fitnesstidningen Shape har till och med kallat Tabata för ”fyra minuters mirakelträning för fettförbränning”.
”Det har tagit fart som en löpeld”, säger Assael, som efter att ha läst om Tabata för ett år sedan införlivade det i sina träningsbootcamps och sedan gjorde det till en egen klass. ”Folk letar alltid efter nästa nya sak att prova. De blir lätt uttråkade. Men Tabata är aldrig tråkigt. Och det gör att du kan få mycket arbete gjort
på kort tid.”
Tabata har funnits sedan mitten av 1990-talet. Den japanska forskaren Izumi Tabata utvecklade protokollet när han arbetade med sitt lands olympiska hastighetsskridskoåkare. Han upptäckte att idrottare som använde en rotation av korta utbrott av maximal ansträngning, följt av förkortade viloperioder, kunde uppnå bättre fettförbrännande och uthållighetsbyggande resultat än med längre, mindre intensiva träningspass. (Tänk: en timme på en elliptisk maskin i måttlig hastighet.)
Cassandra Threatt, 48, från Martinez, är en övertygad anhängare och säger stolt att hon har tappat två klädstorlekar sedan hon började med Assaels klasser i juni.
”Jag har tränat olika träningsformer i åratal, men (Tabata) har gjort mer för att öka min ämnesomsättning”, säger hon. ”Och jag kan verkligen se skillnad. Jag har stramat upp delar av kroppen som jag inte kunde förut.”
Och även om purister insisterar på att ett riktigt Tabata-träningspass endast omfattar kardiovaskulär träning (inga bicepscurls, tack), har dess grundprinciper anpassats till ett antal olika träningsrutiner. Men oavsett vilken form den tar är de två nycklarna till ett lyckat träningspass timing och intensitet.
I grund och botten är idén att cykla 20 sekunders maximal konditionsaktivitet med 10 sekunders vila, och upprepa det så många gånger du vill eller kan. Vanligtvis rekommenderas att man håller sig till åtta cykler, vilket ger ett träningspass på totalt fyra minuter. Tabata-protokollet kan tillämpas på vilken typ av aktivitet som helst som är tillräckligt intensiv för en individs syften. Med löpning, till exempel, skulle det vara 20 sekunders sprint så fort du kan och 10 sekunders vila, upprepat åtta gånger.
Lance Miller, generalpartner och tränare vid CrossFit San Jose, införlivar en version av Tabata-träning i sina träningspass. Effektiviteten av ett sådant träningspass, säger han, avgörs av hur länge en person kan upprätthålla intensiteten.
”Du pressar dig själv hela tiden så hårt du kan”, säger han. ”Du sätter gasen i botten tills du är helt slut.”
Det är
Det som gör Tabata till ”det mest intensiva sättet du kan träna på”, enligt Maximus Lewin, ägare till CrossFit East Bay i Oakland, som påpekar att fördelarna med den sträcker sig längre än till de aeroba och anaeroba förstärkningar som hängivna upplever.
”Träningarna är korta, så det blir mindre slitage på din kropp”, säger han. ”Knäna och lederna får inte lika mycket stryk.”
Den korta varaktigheten av ett typiskt Tabata-träningspass är dessutom ett stort försäljningsargument i denna snabba tid med fullspäckade scheman. Assaels Tabata-klasser varar till exempel bara 25 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning.
Men som med alla nya träningsrutiner måste någon som bara hoppar upp från soffan för att omfamna Tabata gå vidare med försiktighet.
”Eftersom det inte tar så mycket tid kan du bli lurad att tro att det är relativt lätt”, säger Lewin. ”Till och med en stillasittande person kan gå upp och göra en snabb, 20 sekunder lång uppsättning knäböjningar och tänka: ’Wow, det här är en lätt match’. Men om du fortsätter att göra det – i full hastighet – kommer du snart att bli trött.”
Det är just därför som nybörjare måste ta det i sin egen takt innan de bygger upp den maniska hastigheten.
”Tabata utformades ursprungligen för att göra mycket vältränade och snabba idrottsmän ännu mer vältränade och snabbare”, säger Miller. ”Om du bara börjar bör du följa dina framsteg för att se vad som fungerar och hur du känner dig. Så småningom vill du komma till den punkt där du anstränger dig lika mycket i set 8 som du gjorde i set 1 och 2. Men tills dess måste du lyssna på din kropp. Den kommer att tala om för dig när du ska bromsa.”
Just ifall vissa kroppar är långsamma att säga ifrån, har Assael en kräkhink ständigt redo under sina tre Tabata-klasser i veckan. Ingen har behövt använda den ännu, ”men några har varit väldigt nära”, säger hon.
Steve Beall, en av Assaels trogna elever, hoppas att han ska slippa den sortens skamlighet. Den 43-årige invånaren i Walnut Creek har tränat Tabata sedan mars. Som många andra kämpade han i början, men sedan dess har han gått ner i vikt och fått mer energi och uthållighet. Han kallar nu Tabata för höjdpunkten på sin dag.
”Jag pressar mig själv tills jag inte längre kan”, säger han. ”Det är extremt utmanande, men på ett bra sätt.”
Läs Chuck Barneys tv-blogg på http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tv och följ honom påTwitter.com/chuckbarney.
Tabata Basics
Experter säger att Tabata bör användas som en del av ett väl avvägt program som inkluderar kardiovaskulär-, styrke- och flexibilitetsträning. En grundläggande Tabata består av 20 sekunder så snabbt och intensivt som möjligt och sedan 10 sekunders vila. Upprepa åtta gånger. Några tips:
- En Tabata-intervall kan utföras med många övningar, bland annat cykling, löpning, hopprep och löpbandsarbete. Börja med den som är mest bekväm för dig.
- Ansätt tid för uppvärmning och nedkylning. Börja aldrig med att genast sätta ner foten.
- Räkna inte sekunderna i huvudet utan förlit dig på en bra timer. På så sätt kan du lägga ditt fulla fokus på övningen. Tabata-appar finns tillgängliga för smartphones.
- Följ dina framsteg. Det slutliga målet är att vara lika snabb i set 8 som i set 1. Om du upplever ömhet i mer än en dag eller så ska du sluta och kontakta en läkare.