Tapering är ofta ett missförstått begrepp.
För att springa snabbt krävs en tapering – du måste vara utvilad och förberedd för hastighet för att kunna ta det nya personliga rekordet!
Tapering betyder att minska eller minska gradvis. När du tillämpar detta på löpning innebär det att du gradvis minskar arbetsbelastningen när tävlingsdagen närmar sig. Det viktigaste är att tapering alltid är tävlingsspecifik – vilket innebär att den ideala taperingen för att producera din bästa 5 km inte alls ser ut som taperingen för ditt snabbaste maraton.
Att tapering är viktigast när du tränar för en målgång med en specifik tid eller ansträngning i åtanke. Om du kör ett lopp som ett träningspass är det mindre viktigt att tapering är mindre viktigt.
ALLMÄNNA TAPERINGSPRINCIPER
Låt oss ta upp några av de allmänna koncepten för tapering innan vi undersöker de som är tävlingsspecifika. Låt det gå ungefär 7-14 dagar mellan ditt sista hårda träningspass och tävlingsdagen. Din kropp behöver ungefär den tiden för att återhämta sig helt och hållet och dra nytta av ett intensivt träningspass.
REDUCE VOLUME …
Men medan en nedtrappning av ett maratonlopp kan påbörjas så tidigt som 2-3 veckor före tävlingsdagen krävs en nedtrappning av ett 5 km- eller 10 km-lopp inte mer än 7-10 dagar. Konceptet är enkelt: Minskad arbetsvolym så att benen känns fräscha och starka på tävlingsdagen.
… MEN BEHÅLLER EN viss INTENSITET
Även om du minskar din totala arbetsvolym, behåller du en måttlig intensitet i dina träningspass för att undvika att känna dig platt på tävlingsdagen. Tapering är alltid en balansakt och du vill sträva efter att vara som Guldlock med din träningsintensitet: inte för mycket, inte för lite, utan precis lagom!
Löp ett liknande antal dagar
Istället för att ta extra lediga dagar under din tapering är det bättre att minska volymen på de dagar du brukar springa. Om du är van att springa 5-6 dagar i veckan ska du hålla dig till det. Minska bara längden på varje löpning något.
ADD EXTRA REST OM DET BEHÖVS
Även om det är idealiskt att bibehålla ditt veckoschema om du är frisk och skadefri, kräver vissa situationer extra vila. Om du kämpar med ömhet, mild smärta eller sjukdom kan en extra ledig dag under din tapering hjälpa dig.
Under din tapering
FOKUSERA PÅ NÄRING
Försök att äta den hälsosammaste versionen av din egen kost och fokusera på fullvärdig mat och kolhydrater av hög kvalitet. Gör inga dramatiska förändringar under veckorna eller dagarna före loppet.
VÄLJA UPPMÄRKSAMT PÅ ERHÅLLNING
Då du har lite extra tid, använd den till att fokusera på återhämtning. Få gott om sömn och investera lite extra tid i rörlighetsarbete och skumrullning.
Förbered dig mentalt
Den mentala förberedelsen inför lopp glöms ofta bort, särskilt under den tidskrävande tunga träningen. Använd den extra tiden till att planera din strategi och visualisera ditt lopp. Tänk på hur du ska hantera utmanande situationer när de uppstår och föreställ dig att du kommer att avsluta starkt.
5K OCH 10K TAPER SPECIFIKATIONER
Tappning för ett 5K eller 10K mållopp kräver mindre tid än en maratontapering; det gör det ännu viktigare att utföra det på rätt sätt!
Tappning inför en 5K och 10K kräver en annan typ av strategi eftersom du vill bibehålla eller förbättra muskelspänningen eller ”pop” i benen. Genom att strategiskt uppmuntra musklerna i benen att dra ihop sig snabbare och generera mer kraft kan du tävla snabbast.
Två veckor före tävlingen
Det är då du bör köra din mest utmanande, tävlingsspecifika träning. Detta varierar beroende på din träning, men en 5 km-löpare kan göra 3 x 1 mile-intervaller i tävlingstempo, medan en 10 km-specialist kan göra 6 x 1 mile eller 3 x 2 miles. Ge dig själv minst 10-12 dagar mellan detta träningspass och ditt lopp.
Under den här veckan bör du också börja minska volymen något. Förkorta dina lätta löpningar med cirka 10-20 minuter beroende på deras typiska längd.
Förkorta din långa löpning den här veckan med cirka 25 %. Om du brukar springa 12 miles, minska det till 9 miles. Denna nedskärning kan variera något beroende på din erfarenhetsnivå, men du behöver inte springa längre än cirka 10 miles en vecka före ditt mållopp.
RÄTTNINGSVECKA
För att bibehålla en viss intensitet vill du genomföra ett träningspass den här veckan cirka 5 dagar före ditt lopp. Detta bör vara en förkortad version av det du gjorde förra veckan. Dessa 10K-löpare kan göra 4 x 1000m repetitioner eller 3 x 1 mile, medan 5K-löpare kan göra 4 x 800m eller 8 x 400m i tävlingstempo.
Hålla specificitet är nyckeln. Kör ditt träningspass i ditt måltempo, inte långsammare eller snabbare, oavsett hur bra du känner dig. Nu är det dags att ställa in tempot.
Förkorta dina lätta löpningar med cirka 50 % den här veckan och avsluta två av dem med 4-6 steg för att hjälpa till att hålla muskelspänningen hög.
Andra sätt att hjälpa till att känna sig fräsch den här veckan kan vara mindre tid på fötterna, mer sömn, gå ännu långsammare på de lätta dagarna och fokusera på näring och vätsketillförsel.
LÄS MER > 6 överraskningar om 5 km som ingen någonsin berättar om
Loppdagen
Äntligen är den här! Vet att du har förberett dig för ett fantastiskt lopp med en smart och väl genomförd taperstrategi.
På tävlingsdagen ska du ge dig själv gott om tid att anlända och värma upp så att du inte är stressad. Efter en kort, dynamisk uppvärmningsrutin kan du springa några lätta varv för att luckra upp dig och avsluta med några steg.
Giv dig själv tillräckligt med tid så att du inte behöver skynda dig till startlinjen, men ge dig inte så mycket tid att du börjar svalna. När du väl är på väg till startlinjen är det dags att fokusera, genomföra din strategi och spika den där PR:n!