Tekniker för snöskottning för att förebygga ryggskador

Snöskottning är en vanlig orsak till ryggsmärta och kan förvärra ett befintligt ryggproblem. Genom att använda enkla och lämpliga tekniker för snöskottning kan man i hög grad förebygga onödig smärta och skada.

Denna artikel omfattar användbara instruktioner, tips och tekniker om hur man skottar snö på ett sätt som skyddar ländryggen, samt behandlingsalternativ om en skada i ländryggen uppstår.

Förbered ländryggen för snöskottning

Snöröjning av snö genom manuell skottning är en form av aerob träning. Att förbereda kroppen på lämpligt sätt genom att följa grunderna i en träningsrutin, även för fysiskt aktiva personer, kan hjälpa till att förbereda musklerna för påfrestningarna vid skottning.

Uppvärmning

Enkla stretchövningar som fokuserar på ryggen och hamstrings kan hjälpa till att luckra upp musklerna, förbättra blodflödet och förbereda ryggraden och de stödjande musklerna för ett kraftfullt träningspass. Förutom att konditionera ryggraden kan uppvärmning också skydda vitala organ, t.ex. hjärtat, från att överbelastas under det ansträngande arbetet med att skyffla snö.

Se Stretching for Back Pain Relief

Dress warmly

Lägre temperaturer drar ihop blodkärlen, vilket minskar blodflödet till de aktiva musklerna som ständigt arbetar under skottning. Att bära lager av kläder som är isolerande, varma, lösa och vattenavvisande kan hjälpa till att hålla kroppen varm, vilket förbättrar syretillförseln och blodflödet. Skor eller stövlar med bra slitbanor bidrar till att minimera risken för en skada på grund av halka.

Drick vatten

Kallt väder gör att man känner sig mindre törstig, vilket ökar risken för uttorkning, särskilt vid ansträngande fysisk aktivitet. Uttorkning försämrar kroppens förmåga att reglera värmen, vilket gör de underliggande vävnaderna kalla och känslolösa. Som en allmän regel är det klokt att fylla på tillräckligt med vätska genom att dricka vatten eller annan vätska innan man skottar snö och dricka vätska när man tar pauser från skottandet.

Se video:

Välj rätt tid på dagen för att skotta

Specifika tider på dagen och vissa väderförhållanden är mer gynnsamma för skottning.

• Undervik tidiga morgnar eller direkt efter att ha vaknat från sömnen. Under denna tid är ryggradskivorna maximalt hydratiserade och kan löpa större risk att skadas av herniation genom böjande eller vridande rörelser.
• Skotta flera gånger under ett stort snöfall för att undvika att skotta djup snö
• Sprid sand, stensalt eller kattströ på trottoaren eller uppfarten för att öka dragkraften och minska sannolikheten för att halka på is.

Som en allmän regel bör du undvika att skotta snö efter att ha ätit en tung måltid eller druckit alkohol.

Använd en ergonomisk snöskyffel som är utformad för att skjuta snö

En snöskyffel som gör det möjligt att skjuta snö utan att behöva böja sig i midjan hjälper till att skydda vävnaderna i nedre delen av ryggen från plötsliga rörelser. Se till att snöskyffeln är bekväm och säker att använda genom att kontrollera följande egenskaper:

• Handtag för ett stabilt grepp
• Långt skaft som matchar användarens längd och armlängd – när skovelbladet ligger på marken, är lämplig handtagslängd upp till användarens armbåge eller bröst
• Justerbara längdalternativ för skaftet för att förhindra böjningsrörelser
• Krökta, böjda eller S-formade skaft för att skjuta snön effektivare med mindre böjnings- och vridningsrörelser
• Lättviktiga skaft, som kräver mindre energi och kraft för att använda spaden – spadar som väger 3 lbs till 4 lbs eller mindre är vanligtvis lättare att använda
• Blad gjorda av metall och fodrade längs spadens kant för att effektivt skrapa bort snö

Vissa spadar är utformade med ett rakt skaft men har ett extra handtag i mitten av skaftet för att vila den andra handen och för att bibehålla en stödd hållning och undvika böjningsrörelser i ryggraden.

Start långsamt för att förhindra plötsligt trauma i nedre delen av ryggen

Det är mindre ansträngande att skotta små mängder snö ofta än att skotta en stor hög på en gång.

• Det är lättare att skotta 2 tum färsk, lös snö än 6 tum snö som har blivit tät och packad.
• Om man räknar med snöfall hela dagen rekommenderas det att röja några centimeter snö i taget under dagen, i stället för att vänta på att snön ska upphöra och skotta allt på en gång.

När du skyfflar ska du ta en paus var tionde till femtonde minut. Använd detta tillfälle för att dricka vatten och sträcka ut armar, axlar och rygg för att hålla dem varma och flexibla.

Följ dessa riktlinjer för att skotta snö utan att skada ryggen

Även med en ergonomisk, välstabiliserad skyffel är det viktigt att stödja ländryggen och använda en lämplig hållning när du skottar. En stödd hållning minskar påfrestningarna på ryggradens muskler och leder och gör att användaren kan skotta mer snö med mindre trötthet och smärta.

Riktlinjer för att undvika muskelspänningar eller ryggskador när man skyfflar snö är följande:

• Håll ryggen rak hela tiden. Led med höfterna, inte med nedre delen av ryggen, och tryck ut bröstet så att det pekar framåt. Böj sedan knäna och lyft med benmusklerna och håll ryggen rak hela tiden. Håll fötterna höftbreddsmässigt isär för bättre kontroll.

  Se hållning för att räta upp ryggen

• Stabilisera ryggraden med lämplig handplacering. Genom att placera en hand på handtaget och den andra cirka 12 tum lägre på skaftet kan ryggen förbli rak och stabiliserad.
• Dumpa snö genom att svänga hela kroppen i fotens riktning. Om du dumpar snö till vänster, håll vänster fot riktad utåt (åt vänster) medan du skottar och dumpa snön genom att svänga hela kroppen i fotens riktning. Undvik att vrida ryggraden ensam.
• Undvik överdrivna armrörelser. När du dumpar snö ska du bibehålla minimal armrörelse genom att hålla spadens last nära kroppen. Genom att göra detta kan man minska ansträngningen på rygg, axlar och armar.

Håller du dessa riktlinjer i åtanke under vintersäsongen minskar du risken för att utveckla nya ryggproblem eller förvärra en befintlig smärta i nedre delen av ryggen när du skyfflar snö.

Se Undvik ryggskador med rätt lyftteknik

.