Träningsmodet kommer och går, men om du letar efter ett träningspass som ger bättre resultat kan du med de här hantelövningarna som används i Nalini-metoden göra stora vinster. Denna intensiva rutin har redan blivit en succé i USA och är redo att bli nästa stora grej inom fitness.
Nalini-metoden (uppkallad efter Rudas mamma), som utvecklades i New York av fitnessproffset Rupa Mehta, är en utmanande kombination av österländska och västerländska övningar. ”Den kombinerar mental och fysisk konditionering för ett totalt träningspass för kropp och sinne”, säger Rupa. Och den ger märkbara resultat på några få sessioner.
Principen är ganska enkel: det finns inget behov av tjusig utrustning eller slitsamma maskiner, det här är ett träningspass utan krusiduller med minimal utrustning. Vikterna hålls låga (nybörjare börjar med en liten 1 kg och avancerade nivåer använder upp till 5 kg) och repetitionerna är höga för att arbeta musklerna till utmattning. Fokus ligger på att öka flexibiliteten och balansen och förbättra uthålligheten och energin samtidigt som man skulpterar en dansares fysik. Fria vikter hjälper dig att strama upp och tona.
”I slutändan går fysisk och känslomässig vikt hand i hand och genom att uppnå balans med båda kan du leva ditt lyckligaste och friskaste liv”, förklarar Rupa.
Vill du prova dessa hantelövningar? Prova de här rörelserna två till tre gånger i veckan för att avstressa, skulptera och smalna av hela kroppen.
Den utrustning du behöver: 2 x 1-5 kg hantlar
Glute bridge
Anbörjare: Satser 1 Reps 20 Vikt 1,5 kg
Intermediate: Vikt: 2-3kg
Fördjupning: Sats 1 repetitioner 20, håll sista repetitionen i 3 sekunder Vikt: 2-3kg
Fördjupning: Fördjupad: Vikt: 4-5kg
Träningsområden: Sats 1 Reps 20, upp på fotknölarna, håll sista repet i 10 sekunder Vikt: 4-5kg
Träningsområden: Ligg på rygg och placera två vikter på höfterna och håll dem på plats med händerna. Böj knäna och för upp fötterna mot rumpan. Lyft upp rumpan och böj nedre delen av ryggraden upp mot taket, luta bäckenet uppåt, men håll större delen av ryggen på golvet. Gör rörelsen liten och isolerad för att effektivt rikta in dig på rumpan.
Fältmåls thruster
Anbörjare: Reps 20 Vikt: 1-2kg
Intermediate: Vikt: 2-3 kg
Fördjupning: Reps 20 Vikt: 2-3 kg
Fördjupning: Vikt: 4-5kg
Träningsområde:
Håller en hantel i varje hand, lyft armarna till axelhöjd och böj armbågarna i en 90º vinkel med handflatorna framåt. Håll bröstet öppet, core tight och armbågarna bakåt, pressa upp mot taket och sänk sedan tillbaka till utgångspositionen. Om du känner spänningar i nacke eller rygg, byt till lättare vikter.
Dumbbell sidoböjning
Anbörjare: Reps 10 i varje sida
Intermediate: Reps 10 each side
Intermediate: Reps 10 each side: Reps 15 på varje sida
Fördjupning: Reps 15 på varje sida
Fördjupning: Reps 15 på varje sida: Reps 20 på varje sida
Träningsområde:
Placera ett par vikter på varandra så att de bildar bokstaven X och håll dem i höger hand med armen vid sidan om. Se till att fötterna är bredare än höfterna och placera vänster hand bakom huvudet. Luta svanskotan lätt framåt, håll bröstet öppet och lyft, luta dig sedan åt höger i två räkningar innan du återvänder till mitten i två räkningar med hjälp av överkroppen. Utför alla repetitioner på en sida innan du upprepar på den andra sidan. Håll en bra hållning hela tiden.
Denna artikel publicerades först i Women’s Fitness