Läs vidare för att ta reda på varför du bör lägga till denna dynamiska övning i din träningsrutin. Hur utför du en kettlebell goblet squat? Vi förklarar med bilder.
Djup
Då du håller kettlebellens vikt framför dig är det lättare att balansera i en djupare squat. Att utföra knäböj med så stort djup som möjligt är alltid att föredra eftersom det tränar dina muskler bättre och verkligen riktar in sig på dina glutes, en muskelgrupp som ofta kan bli försummad.
Det är bättre för dem med ryggskador
Till skillnad från den traditionella back squat utförs goblet squat genom att hålla kroppen i ett upprätt läge, vilket resulterar i mindre påfrestningar på den nedre delen av ländryggen och ryggraden.
Det ger variation till din rutin
Att lägga till olika varianter av squat utmanar kroppen att stabilisera sig under nya rörelser för att utveckla större styrka och funktion.
Det mobiliserar höfterna genom hela rörelseomfånget
Goblet squats är bra för att utveckla bättre rörlighet i höfterna, vilket förbättrar styrkan genom hela rörelseomfånget.
Goblet squats är volymmässigt vänliga
Goblet squats är inte utformade för din one rep max. Istället är de volymvänliga, vilket innebär att du kan göra flera repetitioner för hypertrofi eller uthållighetsträning. Håll pulsen uppe genom att jobba på tid snarare än ett fastställt antal repetitioner.
Utveckla greppstyrka
Goblet squats kräver att du utvecklar greppet genom att hålla vikten framför bröstet. Denna statiska position belastar underarmarna och ökar greppstyrkan.
Statiskt träna biceps
Hålla kettlebellen framför bröstet för att utföra en goblet squat är tekniskt sett isometrisk belastning av biceps. Även om de inte tar hela belastningen eftersom de stöds av andra muskler hjälper det till.
Hur håller du en kettlebell goblet squat?
- Grip din kettlebell i hornen och håll den med biceps böjd, framför bröstet.
- Ta en bred ställning. Dina fötter ska vara strax utanför axelbredden, med tårna spetsade något utåt.
- Sänk vikten tillbaka till hälarna och släpp dig ner i din knäböj. Fokusera på att hålla bröstet lyft, dra tillbaka axlarna och låt inte ryggen böjas.
- Du ska gå så lågt du kan i knäböj utan att hälarna släpper från golvet och utan att hålla kettlebellen i ett statiskt läge. Om dina klackar lyfter, försök att ta en något bredare ställning.
- När du når botten av knäböjningen låter du knäna peka ut innan du kör upp för att återgå till startpositionen.
Kettlebell Goblet Squat to Press
För en mer avancerad version av goblet squat, prova övningen squat to press. För att utföra den här rörelsen upprepar du stegen ovan, men den här gången i stället för att hålla klockan med båda händerna när du kör uppåt, sätter du ner klockan på golvet i botten av rörelsen och greppar den med bara en hand.
Nu, när du exploderar uppåt, vänder du klockan så att den sitter på handledsryggen vid axeln och kör upp den ovanför ditt huvud. Klockan ska dras halvvägs diagonalt över bröstet och sedan vändas till baksidan av handleden precis innan du når axeln.
Vänd klockan tillbaka ner och greppa med andra handen för att goblet squat, innan du upprepar rörelsen på andra sidan.
Desto bättre du blir på det här, desto mindre riskerar du att få blåmärken på handleden, även om det förmodligen är bäst att flytta klockan ur vägen.