Ny forskning om motståndsträning visar att vissa metoder är mer effektiva än andra när det gäller att bygga muskler och minska fett. Här tittar vi på några tips för att optimera dina träningsmetoder och hjälpa dina kunder att förbättra den totala kroppssammansättningen. Dessa träningsmetoder är:
- Dosresponsträning
- Mixad intensitetsträning
- Träning av övningar med flera och en enda led
- Unilateral träning för kärnmusklerna
Dosresponsträning
Träningsvolym (eller hur många uppsättningar och repetitioner av en övning som krävs för att framkalla en muskelförändring) är en långvarig debatt inom sport och fitness. För att fastställa en doseffekt använde forskarna vanliga övningar som bänkpress, lat pull-down, axelpress och benpress för att undersöka effekten av en, tre eller fem övningsuppsättningar på kroppssammansättningen. Efter att ha låtit deltagarna utföra övningarna tre gånger i veckan i sex månader drog forskarna slutsatsen att alla övningar med ett, tre och fem set minskade kroppsfettprocenten och ökade muskelmassan. Effekterna var dock störst för gruppen med fem set, vilket bekräftar en dos-responseffekt för att bygga muskler och minska kroppsfettprocenten (Radaelli et al., 2015).
Om fem set är bra måste tio vara bättre, enligt logiken bakom German Volume Training (GVT). När forskarna tittade på effekterna av GVT (10 set med 10 repetitioner) jämfört med ett traditionellt program med fem set med 10 repetitioner på muskeltillväxt och kroppssammansättning, var resultaten dock till fördel för fem set. Både träningsmetoderna med tio och fem set ökade muskelmassan, men att utföra fem set ökade faktiskt muskelmassan mer än att utföra tio set (Amirthalingam et al, 2017).
Det medtagna budskapet om träningsvolym (åtminstone för de försökspersoner som ingick i den ovan refererade studien) är tydligt: för att maximera förändringarna i kroppssammansättningen är fem set med 10 repetitioner per motståndsövning det mest effektiva tillvägagångssättet.
Mixad intensitetsträning
Samtidigt som träningsvolym är träningsintensitet utan tvekan den viktigaste variabeln för programplanering av motståndsträning. Även om högintensiv träning otvivelaktigt är effektiv, tyder ny forskning på att blandad intensitetsträning också är effektiv. För att fastställa effektiviteten av träning med blandad intensitet på muskelhypertrofi undersökte forskarna skillnaden mellan tre högintensiva set (80 % 1-RM), tre lågintensiva set (30 % 1-RM) och ett set med en hög intensitet (80 % 1-RM) och ett set med en låg intensitet (30 % 1-RM). Även med mindre träningstid och lägre träningsvolymer stödde data att ett protokoll med blandad intensitet är en effektiv och tidsbesparande träningsmetod för att förändra kroppssammansättningen (Ozaki et al., 2018).
Multijocke- och enkeljocke-övningsträning
Om man ska göra multijocke- eller enkeljocke-övningar är en annan vanlig debatt inom fitness. Övningar med flera led erkänns som mer funktionella och använder fler muskelgrupper och kräver därför mer energi, men övningar med ett enda led är effektiva för att öka muskelhypertrofin. I en studie jämfördes effekterna på kroppssammansättningen av lika stor volym av motståndsträning med en enda led och med flera led. Deltagarna utförde antingen övningar med en enda led (t.ex. hantelflygning, knästräckning, knäböjning, pec deck, bicepscurl, hantelflygning i lutning, bukcurl, hantelhöjning i sidled, lat pull-over, bakre deltoideusflygning, armbågssträckning med kabel och kalvhöjning) eller övningar med flera led (t.ex. bänkpress, dödlyft, knäböjning, benpress, militärpress, lat pull-down och sittande row). Resultaten visade att när den totala arbetsvolymen var likvärdig minskade både multijoint- och single-joint-övningar kroppsfettet och ökade muskelmassan, utan någon skillnad mellan dem, vilket tyder på att valet att använda multijoint- eller single-joint-övningar kan baseras på personliga preferenser (Paoli et al., 2015).
Unilateral träning för coremusklerna
Unilateral träning är ett utmärkt sätt att träna varje sida av kroppen lika mycket. Dessutom tränar vissa unilaterala övningar även utvalda coremuskler. När forskare jämförde aktivering av coremusklerna mellan unilateral bent-over row med frivikt och bilateral sittande kabel- och maskinrodd visade resultaten att den unilaterala övningen aktiverade de yttre snedmusklerna upp till 41 % mer än de bilaterala övningarna (Saeterbakken et al., 2015).
Ett exempel på unilateral träning visas nedan. Observera att den innehåller en unilateral roddövning och antingen en valfri unilateral eller bilateral övning. För att hålla dig inom de aktuella riktlinjerna för programmering bör du alternera och upprepa varje övningsuppsättning fem gånger och se till att motståndsintensiteter och vilointervaller anpassas utifrån den individuella konditionsnivån.
| Övning |
Upprepningar |
Motstånd |
Rast mellan uppsättningarna |
| Ensidig hantelböjning-over row | 10 |
80% av 1RM |
0 till 60 sekunder |
| Unilateralt eller bilateralt nedre eller övrekroppsövning | 10 |
80% av 1RM |
0 till 60 sekunder |
Arbetar du med klienter som drabbats av fetma? Lär dig att utforma personliga styrkeprogram för denna unika population i vår kurs Styrketräning för klienter som har fetma från Amy Ashmore.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effekter av ett modifierat tyskt volymträningsprogram på muskelhypertrofi och styrka. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Effekter av drop sets med motståndsträning på ökningar av muskel CSA, styrka och uthållighet: En pilotstudie. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Motståndsträning med övningar med en enda vs. flera leder vid lika total belastningsvolym: Effekter på kroppssammansättning, kardiorespiratorisk kondition och muskelstyrka. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Dos-respons av 1, 3 och 5 set av motståndsträning på styrka, lokal muskeluthållighet och hypertrofi. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). Effekten av att utföra bi- och unilaterala roddövningar på aktivering av kärnmuskulaturen. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.