Triggers är externa händelser eller omständigheter som kan ge upphov till mycket obehagliga känslomässiga eller psykiatriska symtom, t.ex. ångest, panik, modlöshet, förtvivlan eller negativt självprat. Att reagera på triggers är nor mal, men om vi inte känner igen dem och reagerar på dem på lämpligt sätt kan de faktiskt orsaka en nedåtgående spiral som gör att vi mår allt sämre och sämre. Det här avsnittet i din plan är tänkt att hjälpa dig att bli mer medveten om dina utlösare och att utveckla planer för att undvika eller hantera utlösande händelser och på så sätt öka din förmåga att hantera situationen och avvärja utvecklingen av allvarligare symtom.
Identifiera utlösare
Skriv ”Utlösare” på den andra fliken och sätt in flera pappersark. På det första bladet skriver du ner de saker som, om de inträffar, kan orsaka en ökning av dina symtom. De kan ha utlöst eller ökat symtomen tidigare. Det kan vara svårt att komma på alla dina utlösare på en gång. Lägg till utlösande faktorer på din lista när du någonsin blir medveten om dem. Det är inte nödvändigt att projicera katastrofala saker som kan hända, t.ex. krig, naturkatastrofer eller en stor personlig förlust. Om dessa saker skulle inträffa skulle du använda de åtgärder som du beskriver i handlingsplanen för utlösare oftare och förlänga den tid du använder dem. När du listar dina utlösare, skriv de som är mer möjliga eller säkra att inträffa, eller som kanske redan inträffar i ditt liv.
Några exempel på vanliga utlösare är:
- årsdagar för förluster eller trauman
- skrämmande nyhetshändelser
- för mycket att göra, att känna sig överväldigad
- friktion inom familjen
- slutet på ett förhållande
- att tillbringa för mycket tid ensam
- att bli dömd, kritiserad, retad eller nedvärderad
- ekonomiska problem, få en stor räkning
- fysisk sjukdom
- sexuella trakasserier
- bli skriven åt
- aggressiva ljud eller exponering för något som får dig att känna dig obekväm
- vara i närheten av någon som har behandlat dig dåligt
- beslutade lukter, smaker eller ljud
Aktionsplan för utlösare
På nästa sida ska du utarbeta en plan för vad du kan göra om en utlösare dyker upp, för att trösta dig själv och förhindra att dina reaktioner blir till allvarligare symtom. Inkludera verktyg som har fungerat för dig tidigare, plus idéer som du har lärt dig av andra, och hänvisa till din verktygslåda för välbefinnande. Du kanske vill inkludera saker som du måste göra vid dessa tillfällen och saker som du skulle kunna göra om du har tid eller om du tror att de kan vara till hjälp i den här situationen. Din plan kan innehålla följande:
- Se till att jag gör allt som står på min dagliga underhållslista
- Ringa en stödperson och be dem lyssna medan jag pratar igenom situationen
- Gör en halv-timme avslappningsövning
- skriva i min dagbok i minst en halvtimme
- cykla på min stillastående cykel i 45 minuter
- bön
- spela piano eller arbeta med en rolig aktivitet i 1 timme
Om du blir utlöst, och du gör dessa saker och tycker att de är till hjälp, behåll dem då på din lista. Om de bara är till viss hjälp kanske du vill se över din handlingsplan. Om de inte hjälper, fortsätt att leta efter och pröva nya idéer tills du hittar den mest hjälpsamma. Du kan lära dig nya verktyg genom att delta i workshops och föreläsningar, läsa självhjälpsböcker och prata med din vårdgivare och andra personer som upplever liknande symtom.