Diastasis recti är en separation av de rektala bukmusklerna som är en vanlig företeelse under graviditeten. Det vi gör med våra kroppar under graviditeten kan göra denna separation värre och återhämtningsprocessen längre. Det finns tre aspekter som du måste vara medveten om för att förebygga diastasis recti. I ett tidigare inlägg pratade vi om den första aspekten om hur ribbstötning bidrar till utvecklingen av diastasis recti. Se det här inlägget för att gå igenom rib thrusting.
Den andra aspekten du måste vara medveten om för att undvika diastasis är att skydda dina magmuskler med alla dina aktiviteter. Varje gång magen sticker ut framåt med kraft, som när du skrattar, hostar eller nyser, spänns magmusklerna isär. Ju mer spänning desto mer separation. Om du är i slutet av andra eller tredje trimestern och du märker att det finns en svacka i mitten av din mage, är det magmusklerna som separerar. Du vill undvika detta.
Den tredje trimestern är den period då magmusklerna utsätts för störst påfrestningar. Ju mindre din mage kupas upp i mitten, desto mindre separering blir det.
Hur stoppar du kupningen och separeringen?
Du kan stoppa separeringen av magmusklerna genom att dra naveln tillbaka till ryggraden innan du gör några aktiviteter som kan belasta magen. Så innan du hostar, skrattar eller nyser för du naveln in mot ryggraden eller kramar ditt barn mot ryggraden. Även innan du ska lyfta något tungt ska du dra ihop dina magmuskler tillbaka mot ryggraden eller tänka på att krama in ditt barn.
Du ska inte göra situps eller crunches under graviditeten
Att göra crunch förkortar recti-musklerna och gör faktiskt en eventuell separation värre, särskilt när du är gravid. När musklerna förkortas kan de bula ut i mitten om du inte är riktigt försiktig med hur du gör dem. De är nästan omöjliga under din tredje trimester eftersom din mage blir stor med bebis. Det märker du när du ska gå upp ur sängen, du måste rulla över på sidan eftersom det är en stor utmaning att sitta rakt upp i slutet av graviditeten. Crunches ökar också trycket i bäckenbottenområdet. Detta kan försvaga bäckenbottenmuskulaturen och bidra till bäckenorganprolaps. Det vill du inte ha!
Sitsar bör undvikas under graviditeten och är inte en övning som jag någonsin rekommenderar till mina patienter eftersom det finns andra sätt att stärka magmusklerna. Det är dock viktigt att lära sig att göra en sådan som inte ökar trycket på dina bäckenorgan efter förlossningen. Att engagera din core på rätt sätt först och undvika att den centrala linjen domar är absolut nödvändigt under postpartumperioden om du gör några situps.
Bästa formen av övningar under graviditeten
Om du vill stärka dina magmuskler är det säkraste och mest effektiva sättet att göra det under graviditeten att bara dra naveln tillbaka till ryggraden. Att gå är ett annat sätt att stärka magmusklerna, eftersom de måste arbeta för att stödja ryggraden. Enligt min åsikt är promenader den bästa formen av träning du kan göra när du är gravid.
Så att skydda din mage genom att dra ihop naveln tillbaka till ryggraden eller tänk på att krama tillbaka din bebis inåt med allt du gör är det andra steget för att undvika diastasis recti när du är gravid.
I nästa inlägg kommer vi att ta upp den tredje aspekten, som är den vanligaste rörelsen vi gör minst två gånger om dagen som kan bidra till diastasis recti. Stay tuned!
Om du vill veta hur du kan läka diastasis, kolla in min online-kurs Confidence in your Core, Pelvic Floor, and More.