Vad är de olika typerna av kollagen? Och vilka typer av kollagen kommer att gynna dig mest?

Det finns 28 olika typer av kollagen – det är det vanligaste proteinet i djurriket. Men allt kollagen är inte lika bra. (1, 2)

Kollagentillskott hävdar att de har anti-aging-egenskaper, fördelar för benhälsan, sårläkning och viktminskningsförmåga. Men varje kollagentyp reagerar på olika sätt i människokroppen. Och varje kollagentillskott kan innehålla olika typer av kollagen än en annan.

Med tanke på att olika tillverkare prisar effektiviteten hos sina kollagentillskott är det viktigt att titta på de olika typerna av kollagen. Med enkla namn som typ 1-kollagen, typ 2-kollagen och så vidare kan du bokmärka den här artikeln som din guide för att sortera olika typer av kollagen.

Vi tittar på fem typer av kollagen – de viktigaste fem typerna, faktiskt. (Det finns till och med två hedersomnämnanden i slutet.) Det finns fördelar med kollagen, ja, men var och en av kollagentyperna skiljer sig åt, ibland lite och ibland på ett viktigt sätt.

Vad är kollagen?

Du kanske frågar dig: ”Vad är kollagen?”. Oavsett vilken typ av kollagen du pratar om, hänvisar kollagen alltid till ett framträdande strukturprotein som finns hos alla djur. Det utgör ungefär en tredjedel av de proteiner som finns i människokroppen.

Ordet kollagen kommer från det grekiska ordet kólla, som betyder lim. Detta hänvisar till när kollagen användes för att tillverka lim.

När du fyller 25 år börjar kroppen producera allt mindre kollagen. Det är naturligt. Men detta orsakar rynkig och slapp hud. Ännu viktigare är att minskad kollagenproduktion innebär svagare brosk i till exempel dina knän.

Science alert: Om du vill bli väldigt teknisk är kollagenmolekylerna ett tätt packat trippelhelixprotein som finns i alla kända däggdjur. Typ IV saknar dock de aminosyror som krävs för att bilda den täta formen, så det blir mer av en arkstruktur. Oavsett vilket så finns kollagen i nästan alla bindvävar som finns hos djur, till exempel brosk, hud, muskler – och listan fortsätter.

Kollagensyntesen sker ständigt i din kropp. Kollagensyntesen (när du producerar kollagen i din kropp, snarare än att ta det i tilläggsform) startas av ett unikt hopkok av aminosyror: främst glycin och prolin.

Vitamin C är avgörande för denna process. Om du har brist på C-vitamin kommer din kollagenproduktion sannolikt att bli lidande. (3)

I takt med att fler och fler kollagentillskott sprider sig på scenen är det viktigt att förstå de olika typerna av kollagen, liksom de olika källorna och hälsofördelarna med varje typ. Eftersom kollagenpulvertillskott kommer från djur – nämligen däggdjur, fåglar och fisk – är kollagen inte veganskt.

Nedan diskuterar vi de fem viktigaste typerna av kollagen. Vilka främjar benhälsan? Vilka främjar en hälsosam och återfuktad hud? Vilka typer har biverkningar?

Typer av kollagenprotein

Tyvärr finns det tjugoåtta kända typer av kollagen, men vi kommer bara att titta på de fem viktigaste typerna av kollagen. Vi kommer att undersöka de bästa källorna, naturliga och kompletterande, för varje typ.

Typ I kollagen

Upp till 90 procent av kroppens kollagen är typ I kollagen. Kollagenfibrer av typ I finns i hud, ben och blodkärlsväggar samt i bindväv och fibrösa brosk – fibrösa betyder fiberliknande eller styva. (4)

Det finns också i ärrvävnad. Detta faktum, tillsammans med resultat från vissa studier, tyder på att kollagen typ I hjälper till med sårläkning och eventuellt blodkoagulering. (5)

En nyare studie gav typ I-kollagenpeptider till 105 kvinnor som sysslade med celluliter. Resultaten tyder på att kollagenet minskade förekomsten av celluliter, särskilt hos kvinnor med i övrigt normala viktintervall. (6)

Typ I-kollagen är mest känt för sina anti-aging-egenskaper. Bland de olika typerna av kollagen minimerar detta fibrösa protein bäst rynkor och förbättrar hudens hälsa och återfuktning. (7)

Bästa källor till kollagen av typ I

• Fiskkollagen (eller marint kollagen i allmänhet)
• Äggvita (8)
• Bovina kollagenpeptider
• Proteinrika livsmedel, som fisk och nötkött
• Bonbuljong

Typ II-kollagen

Typ II-kollagen finns i mer elastiskt brosk än typ I och är känt för att främja ledhälsan. Om du inte bryr dig så mycket om hudvård eller celluliter är detta ett annat kollagen att prova. Denna typ av kollagen är känd för att behandla ledvärk ganska effektivt.

Studier har visat att kollagen av typ II kan befria vissa patienter från reumatoid artrit. Även om få biverkningar rapporterades, hade två av 150 försökspersoner att göra med illamående. (9, 10)

Av alla kollagentillskott har typ II visat sig överleva matsmältningssystemet intakt oftare än andra typer av kollagen som tas oralt. (11)

Du bör inte vänta tills dina leder gör ont för att ta kollagen typ II. Benbuljong är det livsmedel som är mest rikt på kollagen av typ II, men innehåller även andra nyttiga föreningar som hyaluronsyra. Många kollagentillskott innehåller också kollagen av typ II.

Bästa källorna för kollagen typ II

• Knoglebuljong
• Hönskollagen
• Proteinrika livsmedel, som kyckling
• Multikollagenproteinpulver

Typ III-kollagen

Typ III-kollagen ger och förbättrar strukturen i musklerna, liksom organ och blodkärl. Denna form av kollagen består av meshy retikulära fibrer och är den näst vanligaste efter typ I.

Typ III förekommer rikligt i tarmarna. Vissa har påstått att kollagen av typ III skulle bidra till tarmhälsa, men studierna är ännu inte eniga på denna punkt. (12)

Denna typ av kollagen anses underlätta syntesen av blodplättar och är därför avgörande för blodkoagulationsprocessen (koagulation). (13, 14)

Det finns belägg för att typ III (och i mindre utsträckning typ I) kan förbättra träningsprestanda. Det är logiskt eftersom kollagen av typ III är den typ som oftast finns i musklerna. Med hjälp av kollagen av typ III kan du effektivare arbeta med att bygga upp muskelmassa eller äntligen påbörja en viktnedgångsplan med självförtroende. (15)

Typ III-kollagenbrist kan i extrema fall orsaka brist på ett blodkärl. En undersökning av 14 patienter som dog av en viss typ av aneurysm ledde till att forskarna fann att nästan hälften hade kollagenbrist av typ III. (16)

Bästa källor till kollagen typ III

• Kollagenpeptider från nötkreatur
• Proteinrika livsmedel, som nötkött och fisk
• Benbuljong
• Kollagenproteinpulver
• Äggvita (8)

Typ IV-kollagen

Denna mindre vanliga typ av kollagen hjälper till med filtreringen av njurarna och andra organ. Kollagen av typ IV finns naturligt som byggstenar i olika hudlager. Dessa hudlager omger ofta våra muskler, organ och fettceller.

Typ IV bildas i ark, snarare än i en tät spiralstruktur, eftersom kollagen typ IV saknar en specifik aminosyra (glycin) som finns i de flesta andra kollagener.

Basal lamina är det vetenskapliga namnet för ett djupt hudlager. Kollagen typ IV bildar basallamina, som fungerar som den övre halvan av basalmembranet. Basalmembranet är den plats där hudens yttre lager möter människokroppens inre lager.

Denna typ av kollagen anses också ha betydelse för sårläkning och bildandet av ett embryo. (17)

Interessant nog var en minskning av nivåerna av kollagen typ IV kopplad till matsmältningsstörningar. Fler studier måste genomföras för att avgöra om kollagen typ IV är ett effektivt svar på matsmältningsbesvär. (18)

Bästa källor till typ IV-kollagen

• Äggvita ägg
• Andra proteinrika livsmedel
• Typ IV-kollagen är mycket svårt att hitta i tillskottsform

Typ V-kollagen

Typ V-kollagen är ett fiberliknande kollagen som finns i vissa lager av huden, hår och framför allt i vävnaden i moderkakan. Liksom vissa andra typer av kollagen kan typ V hittas i kollagenfibriller – det vill säga långa, mycket tunna kollagenfibrer. (19)

Då moderkakan är viktig för att förse växande embryon med näring och syre, anses kollagen typ V vara ett avgörande protein för neonatal utveckling.

Typ V-kollagen finns också i ögats hornhinna. Brist på typ V har förknippats med minskad transparens i hornhinnan, vilket kan påverka synen och den allmänna ögonhälsan. (20)

För övrigt är autoimmunitet mot typ V-kollagen en viktig komponent i framgång eller misslyckande av lungtransplantationer. (21)

Bästa källor till kollagen typ V

• Multikollagenproteinpulver
• Proteinrika livsmedel, som äggvita.(22)

Bästa typer av kollagen

Alla typer av kollagen är nyttiga för människokroppen. De fungerar var och en på unika sätt och hjälper många kroppsliga processer och funktioner.

Mest grundligt utforskade är kollagentyperna I och II. Dessa anses ofta vara användbara kollagenkällor för det bredaste antalet människor.

Typ I kollagen, som är det vanligaste kollagenet som finns naturligt i människokroppen, är användbart för:

• Anti-aging, bli av med rynkor
• Hudhydrering
• Sårläkning, bildning av ärrvävnad
• Reduktion av celluliter, eventuellt även bristningar
• Måttlig viktminskning, särskilt hos personer utan fetma

Typ II-kollagen, som har visat sig bäst överleva matsmältningssystemet efter oralt intag, kommer sannolikt att främja:

• Benhälsa
• Genhälsa
• Av alla kollagens hälsofördelar är forskningen mest säker på typ II:s förmåga att effektivt lindra artrit och få fart på ledhälsan.

Oavsett vilken av de två bästa typerna av kollagen du använder finns det några tips och tricks för att effektivast smälta kollagentillskott av typ I och typ II.

Hursomhelst ska du se till att kollagentillskottet är fullständigt hydrolyserat kollagen. När kollagenet hydrolyseras reduceras det till mindre, mer lättsmälta peptider. Studier visar att korrekt hydrolyserade kollagenpeptider är tillgängliga i blodomloppet inom två timmar efter intag – vanligtvis inom endast en timme. (23)

Genkänn inte att C-vitamin är en viktig del av den naturliga kollagensyntesen. Brist resulterar inte bara i skörbjugg, utan också i minskad kollagenproduktion. Eftersom C-vitamin är en antioxidant utan biverkningar finns det inga nackdelar med att komplettera kosten med det. (24)

Ett annat bra komplement till kollagentillskott är hyaluronsyra – säg det fem gånger snabbt! Hyaluronsyra är en molekyl som finns i nästan varje cell i människokroppen. Dess koppling till kollagen har undersökts under de senaste åren. (25, 26)

En studie hävdar dock att hyaluronsyra faktiskt inte gör något för att främja kollagensyntesen. Intressant nog visade samma studie att koffein hämmar kollagenproduktionen. (27)

Andra kosttillskott och näringsämnen har visat sig bidra till kollagensyntesen:

• Glycin, finns i griskött och kycklinghud (28)
• Prolin, finns i mejeriprodukter, kål, sparris, svamp (28)
• Koppar, finns i sesamfrön, kakao, cashew, linser (29)
• Zink, finns i skaldjur, kikärter, linser, mjölkprodukter, ägg (30)

För vissa konsumenter är behandlingen av de djur från vilka kollagentillskott kommer mycket viktig. Många företag visar stolt upp att deras kor är gräsbetade eller frigående. Eller kanske deras fiskar dödas på ett humant sätt – de lämnas inte att kvävas i det fria eller kyls ned medan de fortfarande lever. Företag som tillverkar kollagentillskott är snabba med att påpeka när deras djur behandlas humant.

Ett hedervärt omnämnande: Kollagen av typ VI har inte varit lika mycket undersökt som de fem första kollagentyperna. Men kollagen typ VI har kopplats till behandling av håravfall och kan hjälpa till att fylla ut de kala fläckarna. (31)

Ett hedersomnämnande: Kollagen av typ X är ett nätverksbildande kollagen som finns i brosk. Typ X verkar hjälpa till med förkalkningsprocessen – när kalcium byggs upp i vävnader och organ. Det verkar vara en tillförlitlig markör för vissa typer av ny bentillväxt. Nivåerna av typ X är dock ofta kopplade till nivåerna av typ II, så den särskiljs sällan. (32, 33)

För att påbörja en kompletteringsplan, se till att prata med en sjukvårdspersonal för att försäkra dig om att kollagentillskott är rätt för dig.