Bönor har flera hälsofördelar.
Protein
Protein är ett livsviktigt näringsämne som spelar en viktig roll för att upprätthålla och reparera kroppen. Bönor har ett högt innehåll av aminosyror, proteinets byggstenar.
Det finns 20 aminosyror och nio av dessa är essentiella. Det finns också två typer av proteinkällor: kompletta och ofullständiga.
Djurprodukter, soja och quinoa är alla kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Av alla typer av bönor är det dock bara sojabönor som innehåller alla nio aminosyror.
Människor kan kombinera ofullständiga proteiner med nötter, frön, mejeriprodukter eller spannmål vid en enda måltid eller under hela dagen för att få fullständiga proteiner.
En person kan till exempel:
- äta bönor med ris eller couscous till lunch
- ha svarta bönor till lunch med mandlar eller ost
Bönor är en utmärkt proteinkälla för vegetarianer och veganer.
De innehåller också färre kalorier och mättat fett än vissa andra proteinkällor, t.ex. kött och fullfeta eller fettsnåla mejeriprodukter.
Exempel på proteininnehållet i bönor är:
En portion svarta bönor på burk på 1 kopp, eller 40 gram (g), ger 14,5 g protein, 16,6 g fibrer och 4.56 milligram (mg) järn.
En portion av 1 kopp, eller 155 g, skalade edamamebönor ger 18,5 g protein, 8,06 g fibrer och 3,52 mg järn.
Lär dig mer här om proteiner och hur du får i dig mer protein.
Folat
Bönor innehåller flera livsviktiga näringsämnen, däribland folat. Folat är viktigt för den allmänna hälsan, för att skapa friska röda blodkroppar och bidra till att förhindra neuralrörsdefekter hos ett foster under graviditeten.
En portion av 1 kopp, eller 155 g, skalade edamamebönor ger 482 mikrogram (mcg) folat.
Antioxidanter
Enligt forskning är bönor rika på polyfenoler, som är en typ av antioxidant.
Antioxidanter bekämpar effekterna av fria radikaler, som är skadliga kemikalier som kroppen producerar under ämnesomsättning och andra processer.
Fria radikaler kan orsaka cellskador som kan leda till olika sjukdomar. Antioxidanter hjälper kroppen att avlägsna fria radikaler. På så sätt kan antioxidantrika livsmedel, som till exempel bönor, bidra till att skydda kroppen mot sjukdomar.
Få reda på andra livsmedel som ger antioxidanter.
Hjärthälsa
Personer som äter bönor regelbundet kan löpa mindre risk att dö av hjärtinfarkt eller andra kardiovaskulära problem. Författarna till en metaanalys från 2017 föreslog att en anledning till den minskade kardiovaskulära risken var att människor hade ersatt protein från animaliskt kött med högre fetthalt med bönor.
En översikt och metaanalys från 2013 fann ett tydligt samband mellan att äta bönor och en lägre risk för kranskärlssjukdom.
Andra undersökningar tyder på att näringsämnen i bönor kan bidra till att sänka kolesterolet. Högt kolesterol är en riskfaktor för hjärtsjukdom och hjärtinfarkt.
Det finns belägg för att en fiberrik kost kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
En halv kopp, eller 88 g, portion svarta bönor ger cirka 14 g fibrer, vilket är mer än hälften av en vuxens dagliga behov av fibrer.
Här får du tips på livsmedel som kan bidra till att sänka blodtrycket.
Minskad risk för cancer
En del studier har visat att bönor fungerar som antioxidanter och antiinflammatoriska medel. Dessa effekter skulle kunna minska risken för cancer.
I forskning som publicerades 2015 analyserades om bönor kan ha antioxidativa egenskaper som bekämpar tarmcancer. Resultaten tydde på att svarta bönor hade den högsta antioxidativa aktiviteten.
En studie från 2016 visade också att kemikalier i svarta bönor från nordöstra Kina kunde bromsa tillväxten av kolorektalcancer genom att hindra cancercellerna från att föröka sig.
Lär dig mer här om livsmedel som ger antioxidanter.
Diabetes och glukosmetabolism
Bönor kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna eller till och med förebygga diabetes. Bönor innehåller mycket fibrer, vilket kan bidra till att sänka blodsockret.
Författaren till en översikt från 2018 drog slutsatsen att konsumtion av en kost med hög fiberhalt kan minska risken för typ 2-diabetes. Det fanns också bevis för att det kan hjälpa till att sänka blodsockret hos personer som redan har sjukdomen.
En annan studie undersökte specifikt effekten av att lägga till en kopp baljväxter i den dagliga kosten för personer med typ 2-diabetes. Denna studie visade en minskning av blodsockernivåerna och lägre blodtryck i gruppen som åt bönor jämfört med kontrollgruppen som innehöll mer fullkornsfibrer.
Vilka livsmedel är bra för att sänka blodsockret? Ta reda på det här.
Förhindra fettlever
Fettlever uppstår när fett ansamlas i levern. Den kan utvecklas tillsammans med fetma, högt kolesterol, högt blodtryck och andra aspekter av det metabola syndromet.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Läkare baserar behandlingen av fettleversjukdom på viktnedgång och kontroll av blodsocker, samt att sänka blodnivåerna av fetter, såsom triglycerider och lipoprotein med låg densitet (LDL), eller dåligt kolesterol. Att ersätta animaliska proteiner med högre fetthalt med bönor är ett bra steg mot bättre leverhälsa.
Här får du veta mer om några fler livsmedel som kan hjälpa till att skydda levern.
Kontrollera aptiten
När en person äter bönor kan fibrerna och den hälsosamma stärkelsen som de innehåller bidra till att skapa en känsla av mättnad och tillfredsställelse.
Som en långsiktig koststrategi kan detta hjälpa till att förhindra överätning och kan leda till viktminskning, enligt en översikt från 2013.
Förbättra tarmhälsan
Forskning har visat att en mängd olika bönor, särskilt svarta bönor, förbättrar tarmhälsan genom att förbättra tarmbarriärfunktionen och öka antalet nyttiga bakterier. Detta kan bidra till att förebygga tarmrelaterade sjukdomar.
Hälsosamma tarmbakterier stöder också immunsystemets funktion och kan främja viktminskning. Bönor ger näring åt kolonier av hälsosamma tarmbakterier.
Vilka livsmedel bör du äta för en hälsosam tarm?