Om du skulle undersöka IT-bandproblem varje dag under ett år är chansen stor att du kommer att samla på dig över 365 olika artiklar om orsaker, behandlingsmetoder och snabba lösningar. Många av dessa artiklar skulle förklara hur IT-bandet gnider mot den laterala femurkondylen och skapar friktion och smärta (Lavine, 2010). Många andra artiklar skulle hävda att det inte är friktion och inflammation, utan att det är kompressionen av en starkt innerverad fettkudde på den laterala sidan av knäet (Fairclough et al., 2006). Sådana förslag är inte felaktiga, faktum är att det finns en god chans att något är komprimerat och att något är irriterat.
Det är dock viktigt att rörelsespecialister kommer ihåg att brottslingar sällan skriker. Med andra ord är smärta ett symptom, inte orsaken. Låt den lämpligt licensierade behandlaren behandla symptomet, och du söker efter orsaken.
Vad är det för fel på mitt IT-bälte?
Många artiklar jag skriver börjar med att först diskutera anatomi eller någon etiologi för ett tillstånd. Den här kommer dock att vara annorlunda eftersom jag vill hoppa direkt in på vad som är fel med alla IT-banden. Ingenting är fel med IT-bandet – det är inte kort, det är inte stramt och det är inte din tillvarons förbannelse. Faktum är att ditt IT-bälte gör vad du har lärt det att göra genom din rörelsehistoria.
De två viktigaste stegen när det gäller att ”fixa” ditt IT-bälte är att:
- Höra upp med att säga att det är tajt
- Höra upp med att läsa artiklar som inleds med att säga: ”Oavsett vad du gör, rulla inte ditt IT-bälte förrän du har läst detta!”.
Om vi godkänner dessa villkor kan du fortsätta läsa.
Vad är IT-bandet?
Det iliotibiala bandet (IT-bandet) är en förtjockning av den laterala aspekten av fascia på låret som kallas fascia lata (även kallad latae). Vi föds inte med en tjock lateral fascia, utan den förtjockas med tiden baserat på vår rörelse. Anatomiskt sett omsluter fascia lata hela överbenet och sträcker sig ner till underbenet. Fascianterna fäster vid höften och följer nedåt och lindar sig runt lårbenet över all muskulatur (quadriceps, hamstrings och adduktorer) och smälter så småningom in i underbenet och fäster vid tibia och fibula.
I den proximala änden och framtill fäster tensor fascia lata (TFL) vid iliakkammen och smälter in i fascia lata nära den större trokantern. På samma sätt, i den proximala änden men bakåt, fäster gluteus maximus vid iliac crest, sacrum och andra områden innan den vandrar nedåt i en vinkel där vissa fibrer fäster vid lårbenet och andra fortsätter runt för att också smälta in i fascia lata.
Hur IT-bandet fungerar
Under normal mänsklig utveckling drar TFL och gluteus maximus ihop sig för att hjälpa till att stabilisera bäckenet över lårbenet under krypning, gång och så småningom löpning. När dessa muskler drar ihop sig genererar de kraft genom fascia lata, särskilt när man går och springer.
När kroppsvikten kommer slungande ner på ena foten måste musklerna i höfterna dra ihop sig kraftfullt för att stabilisera bäckenet. I början av 1800-talet föreslog den ortopediska kirurgen Henry Davis att när mjukvävnad utsätts för ens en måttlig belastning börjar den omformas. Träningspersonal får lära sig hur Davis lag gäller för läkning av vävnad eftersom den kommer att läka i linje med mekanisk belastning (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).
En av de mest publicerade och citerade författarna inom ämnet skelettbiologi, Harold Frost, MD, utökade dock Davis lag för att notera att inte bara mjukvävnad omformas efter skada, utan att den också uppvisar en förtjockningseffekt när den utsätts för tillräcklig belastning, på samma sätt som benet omformas efter att ha deformerats genom belastning (Frost, 1972). Därför uppstår människor under loppet av många månader och år med detta förtjockade laterala fascia lata, som sträcker sig från ilium till tibia som vi kallar IT-bandet.
Det är viktigt att inse att IT-bandet ligger direkt över vastus lateralis, och i de flesta fall kan IT-bandet identifiera centrum för den laterala quadricepsmuskeln.
Läs mer: Läs mer: Övningar för IT-bandsyndrom: Riskfaktorer och symptom
Din rörelsehistoria är problemet!
När det gäller IT-bandet som orsakar smärta eller andra problem behöver vi inte titta längre än till spegeln för att veta varför. Eftersom denna vävnadsbit bara utvecklas till en märkbar tjocklek eftersom vi är tvåbenta, och med undantag för en skada som kräver att den skärs av eller på annat sätt utsätts för trauma, är det våra rörelsemönster över tid som avgör IT-bandets hälsa.
Jag hävdar med säkerhet att om någon rör sig större delen av dagen, sitter sällan och använder sin kropp genom att arbeta, lyfta och göra andra saker som kan jämföras med lätt till måttligt manuellt arbete, så skulle det finnas mycket färre fall av IT-bandssyndrom. De flesta av oss kan dock inte göra detta tillräckligt mycket för att hålla vissa muskler (t.ex. glutes) starka och kraftfulla nog för att bibehålla en neutral hållning och korrekt ledinriktning.
Hur blir IT-bandet dysfunktionellt?
Min erfarenhet har visat mig att en av de främsta orsakerna till problem med IT-bandet är en hållning som leder till obalans i höften.
Anterior rotation av bäckenet
Det första tecknet i höften kan vara ett anteriort roterat bäcken (dvs, anterior pelvic tilt eller APT). APT är vanligt hos dem som sitter många timmar per dag.
När man sitter blir TFL fast kort. Kom ihåg att TFL skapar spänning i fascia lata, så om den är mekaniskt kort (det som många skulle kalla tight), kommer den att dra åt både bäckenet och den laterala aspekten av fascia lata (även kallad IT-bandet) när någon står upp från den sittande positionen.
Ofta räcker det inte med att bara stå upp för att orsaka smärta, men så snart personen börjar gå, springa, kasta sig ut, hoppa eller många andra saker som är vanliga i ett träningspass tillämpar den korta TFL mer och mer spänning på IT-bandet.
Under APT är inte bara TFL kort, utan även gluteserna förlängs. Förlängda muskler kan ofta inte producera den kraft som krävs för att hålla sin del av avtalet när det gäller stabilisering och hållning jämfört med sina korta motsvarigheter.
Glutes är placerade så att de kan stå emot TFL och på så sätt balansera bäckenet och minska den främre dragningen på IT-bandet. I ett perfekt förhållande skulle TFL och glutes arbeta tillsammans för att upprätthålla en sund position för IT-bandet. När TFL tar över ökar dock spänningen i IT-bandet, vilket ofta känns som stramhet som leder till friktion mellan IT-bandet och någon benig del av lårbenet.
Overaktiv Vastus Lateralis
En andra, men ändå besläktad dysfunktion som kan ge upphov till obehag i IT-bandet är en överaktiv Vastus Lateralis. Kom ihåg att IT-bandet ligger direkt över vastus lateralis. Eftersom vastus lateralis är den största och mest kraftfulla av quadriceps kan den hos många individer bli dominant över glutes. Med tanke på muskelns fibertyp och läge tar det inte lång tid innan den börjar hypertrofiera och trycker på IT-bandet från insidan.
När hypertrofin fortsätter kommer IT-bandet att börja tryckas in i en sträckning. Resultatet är, ännu en gång, känslor av stramhet och eventuell friktion mellan IT-bandet och någon benig del av lårbenet. Som en sidoanmärkning, om en klient uppvisar den APT som diskuterats här tidigare, anta att vastus lateralis också kan vara en överaktiv muskel eftersom något hjälper glutes att flytta kroppen upp och ner och driva sig framåt.
Vad händer nu?
Det första man måste inse är, som jag citerar min kollega Rick Richey, som är instruktör vid NASM-fakulteten: ”Känslor är inte fakta”. Bara för att något känns stramt betyder det inte att det är kort och stramt. Faktum är att det är vanligare att muskler som är långa känns så (t.ex. hamstrings, övre delen av ryggen och nacken). Vi måste använda rörelsen som vägledning för att avgöra vad som är spänt eller inte. Börja med att utföra bedömningen av överliggande knäböjning.
Först och främst, om din klient har smärta i IT-bandet hänvisar du honom eller henne till
lämpligt licensierad person för behandling.
Från sidovyn kommer bäckenet att luta framåt när han eller hon knäböjs, om TFL är kort och överaktiv och glutes är underaktiv. Jag skulle vara försumlig om jag inte nämnde att det också är vanligt att en klient med problem med IT-bandet uppvisar fotplattning och knävalgus under knäböjningen eftersom TFL kan producera inre femurrotation medan vastus lateralis kan bidra till knävalgus. Därför är det fortfarande lämpligt att följa ett korrigerande träningsprogram, vilket betonas i vår kurs om CES.
NASM CEx Continuum
Inhibit – Roll
- TFL
- Vastus lateralis (dvs. IT-bandet): Använd IT-bandet som riktmärke för att skumrulla vastus lateralis. ** Viktigt** När andra säger att man INTE ska rulla IT-bandet missförstår de målet. IT-bandet är icke-kontraktil vävnad, vilket innebär att det varken förkortas eller förlängs. Vi rullar det inte med avsikt att öka längden, utan för att minska hyperaktiviteten hos vastus lateralis under det.
Förläng – Statisk sträckning
- TFL: Det är absolut nödvändigt med en bakre bäckenluttning under denna sträckning. Ge klienten order om att dra in baksidan och försöka dra bäckenets framsida mot revbenen.
- Vastus lateralis: Sträckning av fyrkanter
Aktivera – isolerad förstärkning
- Gluteus maximus: Bro. Tänk på att glutes är starka, så lägg gärna vikt på den här övningen.
- Intrinsic core: Core-musklerna hjälper till att stabilisera ryggraden och bäckenet glutes med att stabilisera bäckenet. Jag föreslår att du börjar med en höjning med motsatt arm/ben (t.ex. Birddog) för att betona höftsträckningen runt ett stabilt bäcken.
Integrera – Total body pattern
- Dödslyft: Inkludera en övning som arbetar genom höften och betonar glutes är en bra idé. Inte tung, något som individen kan utföra 12-15 repetitioner med idealisk form.
- Reverse lunge to balance: Steg bakåt en kort sträcka, arbeta för att hålla det mesta av kroppsvikten centrerad över den främre foten och använd det bakre benet som ett sparkstativ för att betona glutes.
Slutsats
IT-bandsyndrom/problem är ett vanligt tillstånd som lämnar många människor i smärta. I många fall handlar det om personer som precis har börjat bli aktiva och som vill förändra sitt liv med hjälp av ett träningsprogram. Det finns inget mer nedslående än att drabbas av något syndrom strax efter att man börjat. Syftet med IT-bandet är att överföra kraft från glutes och TFL ner i det laterala låret till underbenet och på så sätt ge stöd.
IT-bandsyndromet är en överbelastningsskada som härrör från dåliga rörelsemönster och överdriven spänning på en stödjande struktur. Slutsatser kan inte dras om IT-bandet förrän en bedömning har gjorts. När kompensationer har identifierats, följ sedan NASM:s CEx-process för att hjälpa till att skapa balans och bättre rörelse.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM:s essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.
DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Effektiva funktionella steg i idrottsrehabilitering. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., … Benjamin, M. (2006). Den funktionella anatomin hos det iliotibiala bandet under flexion och extension av knäet: Implikationer för förståelsen av det iliotibiella bandsyndromet. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Frost, H. M. (1972). Fysiologin hos brosk-, fiber- och benvävnad. Springfield, IL: C.C. Thomas.
Lavine, R. (2010). Iliotibialbandets friktionssyndrom. Current Review in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8