Vad är kaseinprotein?

Du känner förmodligen till proteinshakes och fördelarna med att följa en proteinrik kost när du vill bygga muskler och återhämta dig.

Med så många olika typer av proteinpulver på marknaden kan det vara svårt att veta vilka som kan vara bäst för din livsstil. Om du vill öka ditt proteinintag och din allmänna hälsa kan du läsa vidare för att ta reda på hur kasein kan vara rätt för dig.

Vad är kasein?

Kasein är ett protein som kommer från komjölk. Kasein är det fasta mjölkprotein, eller ostmassa, som utvecklas under osttillverkningsprocessen.

Kasein påverkas av den sura miljön i magsäcken som gör att det smälter långsamt och gör aminosyror tillgängliga för musklerna under lång tid.

Det är också det protein som personer med mjölkallergi reagerar starkast på, så det är nog bäst att undvika om det är du. Det kan dock vara mycket fördelaktigt för andra.

Hur skiljer sig kasein från vassle?

Kasein skiljer sig från vassle av flera skäl. Vassle kommer från den flytande delen av mjölken och kasein från den fasta delen.

Som två distinkt olika proteiner innehåller de olika mängder aminosyror och spelar därför olika roller i kroppen. Vassleprotein smälter snabbt och kaseinprotein tar längre tid att smälta och absorberas.

Du kanske vill ta vassle direkt efter träningen för att få aminosyrorna till musklerna snabbt, medan kasein är ett bra kvällssnack för att hålla igång muskeluppbyggnaden hela natten.

Vad är fördelarna med kasein

1. Långsam matsmältning

Kroppens långsamma matsmältning av kaseinprotein är den främsta anledningen till att det kan vara ett fördelaktigt tillägg till din kost. Det erbjuder alla fördelarna med protein men kan verka under en längre period, även timmar efter att du tagit det. Du kan tänka på det som en långsammare, men mer konstant, ström av aminosyrabyggstenar.

2. Muskeluppbyggnad – styrka & återhämtning

Kaseins verkan är fördelaktig både för att bygga upp muskelstyrka och förbättra återhämtningen. Eftersom vi vet att våra muskler gynnas av extra protein i upp till 24 timmar efter träningen är kasein det perfekta sättet att fortsätta mata musklerna långt efter en måltid.1

Träning orsakar små revor i våra muskler och protein hjälper till att reparera dessa revor och bygga upp dem igen, starkare än tidigare. De specifika aminosyror som finns i kasein, inklusive BCAAs eller grenade aminosyror, är utmärkta för att minska ömhet och hjälpa till att påskynda återhämtningen.

3. Fettförbränning

Kasein är en kalorität proteinkälla, med mycket lite fett eller kolhydrater, vilket gör det till ett mycket rent protein. Protein bromsar matsmältningsprocessen, vilket gör att kroppen känner sig mätt längre.

Protein har visat sig öka mättnadskänslan och bidra till att minska kaloriintaget, vilket kan leda till fettförlust samtidigt som musklerna bevaras. Ju större din muskelmassa är, desto högre blir din ämnesomsättning – vilket också bidrar till att du förbränner mer kalorier och fett.

4. Ben & Tandhälsa

Då kasein är ett protein som tillverkas av mjölk råkar det också innehålla kalcium och fosfor, två viktiga mineraler för vår ben- och tandhälsa. Våra ben och tänder är beroende av kalcium för att hålla sig starka, särskilt när vi åldras, och genom att använda kasein får man fördelarna med mejeriprodukter utan tillsatt socker.

5. Proteinkälla över natten

Då de flesta av oss inte vaknar mitt i natten för att äta för att ge bränsle till musklerna, är kasein ett unikt sätt att ge bränsle till musklerna även när vi sover. Även om ett tillskott av vassleprotein är bra direkt efter ett träningspass absorberas det snabbt.

Kasein, med sin långsammare absorption, ger fördelen av långvarig proteintillförsel till våra muskler, även medan vi ligger i sängen och sover.

Kaseinlivsmedelslista

Mjölk består till 80 % av kasein, så alla mejeriprodukter har ett naturligt högt innehåll av kasein. Om du använder mjölk som kaseinkälla ska du välja fettfri och smaklös skummjölk för att undvika extra kolhydrater och fett.

Mör och ost är bra källor till kasein men innehåller mycket kalorier från fett, så det är bäst att äta dessa med måtta (svårt, vi vet).

Yoghurt och puddingar gjorda på mjölk innehåller naturligt kasein. Du kan till och med använda kaseinpulver för att göra några läckra efterrätter.

Kostostost är en utmärkt kaseinkälla när du köper den fettsnåla eller fettfria varianten. Den är utmärkt på rostat bröd eller med frukt – vissa tycker till och med om den direkt från grytan!

Hur och när ska jag ta kasein?

Casein kan tas när som helst på dagen, med eller utan andra livsmedel. Om du vill maximera fördelarna med kasein i din kost ska du ta det innan du lägger dig eller under en annan lång period mellan måltiderna när du vill fortsätta att ge dina muskler bränsle även om du inte äter.

Det skadar inte att lägga till kasein i din shake efter träning för att det ska vara bekvämt, eftersom dina muskler kommer att gynnas av den långsamma matsmältningen och absorptionen när som helst på dagen.

Vilka är biverkningarna av kasein?

Eftersom kasein är det primära proteinet som finns i mjölk, är de som har en mjölkallergi eller -överkänslighet med största sannolikhet allergiska eller känsliga mot kasein och bör undvika det som tillskott.

Stora doser kan orsaka gastrointestinala obehag eller matsmältningsbesvär, men har överlag en låg risk för biverkningar för dem som inte har några problem med att konsumera mejeriprodukter.