Platta fötter och fotkramper
Det är otroligt hur många som hatar sina fötter. Vanligtvis är det på grund av hård hud, bunkrar och inåtväxande tånaglar, men om du någonsin har upplevt fotkramper så hatar du dem också.
Inte alla fall av platta fötter är nödvändigtvis dåliga. Barn utvecklar inte en stark bågstruktur förrän de är omkring 10 år gamla och vuxna med en familjehistoria av platta fötter kanske aldrig finner anledning att klaga.
Men även om platta fötter och fotkramp inte alltid hör ihop, så gör de det ofta. Det finns andra orsaker till kramper, till exempel elektrolytobalans, överansträngning av foten och skadliga skor, men ett kollapsat fotvalv förändrar hela fotens form, vilket innebär att musklerna utsätts för mycket extra belastning.
Det finns några sätt på vilka du kan se om du har ett kollapsat fotvalv och därmed platta fötter. Det första innebär att du får blöta fötterna och gör ett avtryck på ett torrt golv. Insidan av avtrycket ska vara torr, eftersom ett friskt fotvalv inte skulle ha kommit i kontakt med golvet.
Det andra sättet är att placera dina fotsulor mot varandra. Kontrollera om varje vrist praktiskt taget är i kontakt med varandra längs fotens längd, eller om det finns en bra delning av fötterna runt mittpartiet. Slutligen, kan du bekvämt föra in tummen under vristen när du står?
Flata fötter och knäproblem
Många personer med platta fötter upplever att fotlederna rullar inåt vid varje steg. Du kan bekräfta detta genom att titta på dig själv i en spegel när du går på ett löpband på gymmet, be en vän följa dig när du går och genom att kontrollera om sulorna på dina mest använda skor eller gympaskor är särskilt slitna på insidan av hälen.
Med överdriven inåtriktad rotation av fotleden kommer senor och ligament som förbinder musklerna och benen i hälen och skenbenet att sträcka sig längre på insidan av underbenet än på utsidan. När underbenet dras ur linje misslyckas knät med att gå rakt och detta är en av de vanligaste orsakerna till knäsmärta.
Ortotika eller övningar?
Sök efter plattfot på internet och du kommer att se att den översta delen av den första sidan är full av annonser om ortopediska stöd för fotbågar som sätts in i skon. Dessa ger en viss höjd på insidan av foten, förhindrar att fotleden rullar inåt och rätar ut underbenet, vilket minskar belastningen på vävnadsstrukturerna runt fot, fotled och knä. Genom att ge stöd kan de dock i slutändan försvaga området ytterligare i stället för att stärka det.
Manualterapeuten Christine Buckley, PhD, som är verksam vid Fit for Purpose i Skipton, har arbetat med det brittiska triathlonlaget och ingick i det medicinska teamet vid samväldesspelen i Glasgow. Hon förespråkar ortoser när det är nödvändigt och framför allt för kortsiktig smärtlindring, men även vissa övningar:
”Foten spelar en avgörande roll för den statiska hållningen och de dynamiska rörelser som ingår i gång och löpning, och den kan drabbas av överansträngning och traumatiska skador som orsakar dysfunktion i foten. Detta kan sedan leda till omfattande problem längre upp i den kinetiska kedjan som påverkar knän, höfter, bäckenet, ryggen och överkroppen.
Istället för att ta till ortoser eller inläggssulor för att ge stöd åt foten för att behandla smärta eller skador, kan det vara en bättre långsiktig metod att arbeta med att stärka de inneboende och utåtgående musklerna som är involverade i fotens funktion. Med en stark, smidig, stabil och funktionell fot och fotled kan risken för tillstånd som plattfötter, bollar, plantar fasciit eller plantar hälsmärta och traumatiska skador minskas och prestationsförmågan förbättras.”
Övningar för starka, smidiga fötter och knästabilitet:
Övningsövning 1:
Ställ dig på det nedersta trappsteget i gympaskor eller liknande skor med ett grepp och med bara fotbottnarna på trappsteget. Håll dig i ledstången eller väggen för balans och kontroll och sträck ut din akillessena genom att sänka vikten genom hälarna så att de bakre tre fjärdedelarna av foten sakta sjunker ner under trappstegskanten. Det ska inte vara smärtsamt.
Övning 2:
Ställ dig på en fot och nästan på tå på den andra så att endast utrymmet mellan fotbollen och tårnas bas är i kontakt med golvet. Börja lägga lite vikt genom denna fot, håll foten stel och flytta höften något framåt för att sträcka ut senorna i hela mellanfoten och metatarsalarna (tårnas leder). Håll i 20 minuter och upprepa med den andra foten.
Övning 3:
”Kort fot”: Stärk musklerna i mellanfoten genom att spänna ihop fötterna medan du står. Var noga med att inte kröka tårna, håll dem så platta som möjligt. Håll ihop klämningen i tio gånger och upprepa tills du känner trötthet i fötternas muskler.
Övning 4:
Köp ett ”fysioband” i en löparbutik eller på en sportbutik. Dessa är platta sträckor av gummi som vanligtvis är ungefär en meter långa och 15 cm breda. Slinga det runt ett av benen på din säng och knyt ihop ändarna. Sätt dig på sängen ungefär två meter från det ben som bandet är fäst vid och dra i bandet så att framfoten är inne i det. Håll hälen i golvet och börja vrida foten inåt för att sträcka ut bandet ytterligare. Släpp långsamt och fortsätt sedan att göra så här tills muskeln som löper på insidan av skenbenet börjar göra ont. Skutta sedan runt hörnet av din säng för att träna den andra foten.
Muskeln som arbetas här kallas Tibialis posterior. Den är kopplad till utsidan av knäet och dess sena, till insidan av fotleden, och korsar underbenet från utsidan till insidan och förhindrar på så sätt att fotleden rullar inåt när den är helt på plats. Träning av denna muskel är mycket bra för svaga fotvalv.
Vad mer kan hjälpa plattfötter?
Andra åtgärder som kan hjälpa plattfötter och de tillhörande strukturerna är bl.a. barfotavandring (bara runt huset är bra), hälhöjningar (att ställa sig upp på tåspetsar) och enbenta knäböjningar, om du klarar av det, för att förbättra stabilisatormusklerna runt knäet.
Till sist kan du använda en tennisboll eller en liknande stor spetsig massageboll (från sjukgymnastikcenter) för att sprida ut musklerna, senorna och lederna i foten. Rulla helt enkelt foten längs dess längd över bollen så stadigt som du kan tolerera. Detta kan göras i sittande ställning till att börja med, men man kan gå över till stående ställning så att man kan lägga lite mer vikt på bollen. Det är inte bekvämt, men effektivt för att lindra spänningar i fötterna och en ganska tillfredsställande smärta!
Om du lider av smärta till följd av dessa problem bör du överväga att applicera Atrogel 2-4 gånger om dagen för att få lindring i 20-30 minuter eller ta några Atrosan tabletter under 4-6 veckor om smärtan är mer långvarig. På A.Vogel tror vi på att patienten ska hjälpa sig själv till hälsa, därav övningar och sträckningar, men handterapeuter som Christine finns där för att ge råd om ortoser, knästöd och individualiserade åtgärder om de allmänna råden här inte börjar hjälpa efter en månad eller två.