Enligt Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, grundare av Milk & Honey Nutrition, återspeglar Paleo-dietens filosofi det sätt som våra (mycket avlägsna) förfäder åt innan jordbruk, djuruppfödning och bearbetade livsmedel kom in på scenen. Dietens anhängare anser att människokroppen fungerar bäst på saker som kan jagas och samlas in, och att modernare livsmedel, som mejeriprodukter, baljväxter och spannmål, inte är genetiskt idealiska för oss. (Giltigheten i denna hypotes har dock ifrågasatts av vissa forskare.)
För att veta exakt vad våra paleolitiska föregångare åt behöver du en tidsmaskin som skickar dig långt tillbaka – till exempel innan HIIT var hett och spiraliserade grönsaker gick förbi som pasta. (Från 12 000 till 2,6 miljoner år sedan, för att vara exakt.) Men eftersom det inte är realistiskt har den moderna Paleo-skaparen Loren Cordain, PhD, baserat kosten på de växter och djur som fanns i det vilda på den tiden.
Intresserad av utsikten att bli gammal med det? Se det här som nybörjarguiden till allt som har med paleo att göra: dess fördelar och fallgropar, vilka livsmedel man ska äta (kakor inkluderade!) och undvika i programmet, och hur man experimenterar med paleo utan att dyka helt och hållet in i det. (Paleo-ish-it är en sak!). Vi ses när vi återvänder till 2000-talet, fullkorn…
Kolla på videon nedan för att se vad en registrerad dietist tycker om Paleo-dieten:
Vad kan jag äta på Paleo-dieten?
I ett nötskal – men inte jordnötter, de är inte Paleo – är idén att bara äta det som fanns tillgängligt under den paleolitiska eran. ”Reglerna är enkla: börja äta kött, fisk, frukt, grönsaker, nötter, ägg, frön, hälsosamma oljor och allt annat som våra förfäder kunde ha skrapat fram ur jorden”, säger den legitimerade dietisten Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThanDieting.com och författare till Read it Before You Eat It-T Taking You from Label to Table.
När det gäller att äta kött på Paleo-sättet är källan viktig – de gamla djuren åt trots allt inte industrialiserad mat eller injicerades med hormoner. ”En supersträng Paleo-livsstil kräver att man väljer gräsbetade, betesuppfödda och ekologiska livsmedel”, säger Mary Shenouda, grundare av The Paleo Chef och Phat Fudge, ett Paleo-baserat företag för prestationsmat. Men om dessa alternativ inte är tillgängliga för dig är det okej. ”Paleodieten är inte exklusiv eller bara för människor som har råd med dessa dyrare livsmedel”, säger hon.
Det finns också några moderniserade livsmedel som av många paleoätare anses vara okej – nämligen ghee, honung, alkohol, bacon, salt och kaffe. ”Kaffe konsumerades definitivt inte av våra paleolitiska förfäder, men många paleodietare dricker det svart, utan mejeriprodukter eller socker”, säger Maggie Michalczyk, RDN, grundare av Once Upon A Pumpkin. Paleo-folket är inte heller helt emot alkohol. Om du ska dricka rekommenderas att du gör det med måtta och väljer destillerade spritdrycker som vodka, tequila och konjak. Vissa anser också att rödvin är okej på grund av dess höga antioxidantnivåer.
Paleo-vänliga livsmedel inkluderar:
- Kött och fjäderfä (nötkött, lamm, kyckling, kalkon, griskött; välj gräsbetat eller ekologiskt om möjligt)
- Lever
- Matfisk och skaldjur (välj viltfångade, om möjligt)
- Ägg (välj frigående eller betad om möjligt)
- Nötter (men inte jordnötter – de är faktiskt baljväxter)
- Frön
- Frukter
- Grönsaker
- Tubbar (sötpotatis,
- Kräddor
- Kryddor
- Kokosnötsolja, avokadoolja, extra jungfruolivolja
Vad får jag inte äta på Paleo-dieten?
Detta kanske inte kommer som någon överraskning, men du måste avstå från några livsmedel när du går på paleokost, särskilt de som stenåldersfolket inte skulle ha ätit. ”Du utelämnar gluten, både hela och raffinerade spannmål, mejeriprodukter, baljväxter, soja, socker, bearbetade livsmedel och saker som kan orsaka inflammation i kroppen”, säger Shenouda.
Riktlinjerna för paleoätande kan tyckas grundläggande – ät det här, inte det där – men för att lyckas med att bli grottkvinna krävs det en viss klokhet när det gäller bearbetade livsmedel. ”Jag säger till folk att om det ser ut att vara tillverkat i en fabrik eller om det kommer i en låda, burk eller påse är det troligen inte Paleo”, säger Taub-Dix.
Paleo no-go livsmedel:
- Korn (fullkorn, vete, dinkel, råg, korn, quinoa, havre, brunt ris och andra glutenfria korn)
- Leguminer (bönor, jordnötter, linser, soja)
- Mjölkprodukter (smör, ost, yoghurt, mjölk, glass)
- Vissa vegetabiliska oljor (sojaolja,
- Hydrogenerade oljor (margarin)
- Socker och majssirap med hög fruktoshalt
- Konstnärliga sötningsmedel
- Processade livsmedel
Varför är folk så rädda för gluten egentligen? Lär dig mer i vårt senaste avsnitt av You Versus Food:
Hur ser en typisk paleomåltid ut?
Okej, du har fått en bra start. Ditt kylskåp ser ut som en bondemarknad och du har rensat ditt skafferi från alla spannmål, jordnötssmör och bearbetade livsmedel. Vad händer nu?
Paleo måltider ser faktiskt inte så annorlunda ut jämfört med vad du kan äta i ett program som Whole30. ”En typisk frukost för mig kan vara en smoothie, ägg med kalkonbacon eller lox”, säger Shenouda.
Hönssallad, hamburgare utan bullar, sallader, wokrätter och grillad fisk är alla Paleo-godkända lunch- och middagsalternativ, säger Michalczyk. Bara en varning: När du förbereder för dig själv är det viktigt att komma ihåg att de flesta såser, marinader och dressingar inte är Paleo-godkända, eftersom de ofta innehåller dolt socker eller inte så hälsosamma oljor.
Hur är det med att äta Paleo på restaurang?
Att hålla sig till en Paleo-plan när man äter på restaurang kan vara knepigt, och det är det som Michalczyk anser är dess största nackdel. ”I allmänhet är mycket strikta dieter svårare att följa än mer flexibla dieter, särskilt om du har ett jobb eller en livsstil som innebär att du ofta äter ute”, säger hon. Ja, det är en möjlighet på dina vanliga snabbmatskedjor som Chipotle och till och med Olive Garden. Du måste bara vara lite specifik – eller snarare ”kreativ” – i din beställning.
Shenouda säger att du vänjer dig vid att planera i förväg när du besöker en restaurang. ”Ha tålamod. Tänk framåt. Ring i förväg för att ta reda på om kocken är villig att samarbeta med dig”, råder hon. Hon har haft framgång med att använda fraser som: ”Jag har dessa matkrav och restriktioner. Jag äter allt som kocken förbereder med dessa krav i åtanke.” I tveksamma fall, tillägger hon, är vanliga grönsaker och en vanlig köttbit ganska säkra kort. (Och hon tar med sig Phat Fudge och en avokado vart hon än går, för säkerhets skull.)
Hur ska jag träna med Paleo-dieten?
Du kommer ofta att höra Paleo-typer som hänvisar till programmet som ett ”sätt att leva”. Det beror på att rörelse är en annan viktig del av ekvationen – våra förfäder använde trots allt maten främst för att ge bränsle till sin livsstil som ständigt var på språng.
Paleo träning bygger på samma princip som Paleo ätande: Rör dig som du är skapad för att röra dig, och gör det ofta. Det finns ingen specifik träningsregim som rekommenderas i planen, men målet är att vara så aktiv som möjligt. Du kanske har hört att planen är populär i CrossFit-grupper – och även om fans av funktionell fitness kan ha hjälpt till att popularisera Paleo-dieten behöver du inte gå till Paleo för att prova den populära träningen, försäkrar Phipps. (Eller tvärtom.)
Okej, men är Paleo faktiskt bra för dig?
Det finns några fördelar med Paleo-dieten som nästan alla hälsoproffs kan ställa sig bakom. ”Generellt sett kommer det att ge oändliga hälsofördelar att ta bort bearbetade livsmedel från någons kost”, säger Chenouda. ”Skräpmat är inte ett sätt att uppnå ett optimalt liv och optimal prestation.”
Den är också superhög på protein, vilket är bra för idrottare eller alla som försöker bygga upp muskler, säger Michalczyk. Eftersom den dessutom är mjölkfri och spannmålsfri är Paleo-dieten en bra matplan för personer med dessa intoleranser eller allergier, tillägger hon.
Phipps och Shenouda tror att de som lider av kroniska åkommor i samband med inflammation kan ha störst nytta av Paleo. ”Som registrerad dietist rekommenderar jag den här planen som ett antiinflammatoriskt protokoll för att lindra symtom i samband med lupus, MS eller artrit”, säger Phipps. Anekdotiskt har Shenouda hört kvinnor säga att de har upplevt lindring av bland annat migrän, utslag, uppblåsthet och IBS.
Är det några skäl att inte gå Paleo?
Som med alla restriktiva matvanor finns det några nackdelar förknippade med Paleo-livsstilen. ”När du säger adjö till mejeriprodukter, bönor och spannmål kan du gå miste om vissa viktiga näringsämnen, särskilt kalcium, D-vitamin, B-vitaminer och fibrer”, säger Michalczyk. Det är därför Phipps inte rekommenderar det för personer som inte behöver eliminera mejeriprodukter och spannmål av hälsoskäl.
Andra experter anser att du fortfarande kan gå Paleo och få alla de näringsämnen du behöver, men du måste planera måltiderna noggrant. Du måste fokusera på att få D-vitamin från livsmedel som broccoli, svamp och fisk på burk och kalcium från mandelsmör, chiafrön, gröna grönsaker och blomkål, säger Michalczyk. Taub-Dix tillägger att om du äter tillräckligt med lever, fisk och skaldjur, fjäderfä och grönsaker kan det hjälpa till att motverka förlusten av B-vitaminer när du slutar äta spannmål.
”De första veckorna bör du föra en matdagbok för att hålla reda på dina Paleo-matval och hur de får dig att må”, föreslår Michalczyk. ”Är du hungrig? Är du hungrig? Är du trött? Är du ledsen? Din kropp hjälper dig att ta reda på om den här kosten får dig att må bra eller inte. Om du känner något av ovanstående är det dags att prata med en dietist eller läkare.” De är de enda som med säkerhet kan tala om för dig om du har brist på något näringsämne.
Kan jag göra Paleo halvvägs?
Det korta svaret är ja – men det beror på varför du försöker med Paleo. Om du försöker lindra specifika symtom rekommenderar Phipps att du följer kosten strikt i minst sex veckor, eftersom det ger din kropp tid att vänja sig vid den. (Och om så är fallet bör du också göra det med en experts välsignelse och övervakning). Men om ditt mål är att helt enkelt komma bort från bearbetade livsmedel har du lite svängrum. En paleo-vegansk kost är till exempel en möjlighet.
Shenouda rekommenderar att du börjar med en ”PaleYOU”-kostplan – i princip en Paleo-kost som är skräddarsydd för att uppfylla dina personliga behov och mål, i motsats till Paleo-programmets mål. Michalczyk rekommenderar att man går ”Paleo-ish”, vilket innebär att man äter Paleo fem dagar i veckan och inte de andra två.
Du kan också gå försiktigt in i det, säger Taub-Dix – ingen dålig idé, med tanke på att det kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor att gå från noll till 100 på kött och grönsaker. ”Om du tror att paleoplanen är något för dig men inte vill satsa fullt ut kan du prova att bara skära ner på en del av dina kolhydrater”, föreslår hon.
När det gäller att experimentera med olika matplaner – oavsett om det är paleo, veganism, keto eller något annat – så är det viktigaste, enligt Michalczyk, att göra det som är långsiktigt hållbart för dig.
Original publicerat den 22 augusti 2018. Uppdaterad den 26 december 2019, med ytterligare skrivande och rapportering av Kells McPhillips.
Om du är redo att komma igång kan du prova de här paleoätterna före och efter träning. Och lär dig hur du gör en sats stenåldersgodkända muffins.