Graviditet ställer särskilda krav på din kropp när det gäller näring. Så om du försöker bli gravid – nu är den perfekta tiden för att lära dig mer om vilka näringsrika livsmedel du bör äta mer av och vilka livsmedel du bör undvika. Här är några förändringar du kan göra i din kost när du försöker bli gravid.
Grundläggande råd om hälsosam kost
För att tillgodose det genomsnittliga näringsbehovet hos både gravida och icke gravida kvinnor rekommenderar Australian Guide to Healthy Eating ett riktvärde för antalet dagliga portioner från var och en av de fem centrala livsmedelsgrupperna, beroende på om kvinnan är gravid eller inte. Se hur ditt vanliga intag förhåller sig till detta.
Rekommenderade dagliga portioner från Australian Guide to Healthy Eating
- Grönsaker och baljväxter/bönor: 5 portioner per dag. En portion = 75 g eller en halv kopp kokta gröna eller orange grönsaker, en kopp råa salladsgrönsaker, en halv medelstor potatis, en tomat.
- Frukt: 2 portioner per dag. En portion = 150 g eller en medelstor bit (äpple, banan, apelsin), två små bitar (aprikoser, kiwi), en kopp frukt i tärningar eller konserverad frukt.
- Spannmålslivsmedel, mestadels fullkornsprodukter eller fiberrika sorter: 6 (icke gravida) till 8,5 portioner per dag (gravida). En portion = en brödskiva, en halv kopp kokt ris, pasta eller gröt, en kvarts kopp müsli, tre fullkornsknäckebröd.
- Magert kött och fjäderfä, fisk, ägg, tofu, nötter och frön, baljväxter och bönor: 2,5 (icke-gravid) till 3,5 portioner per dag (gravid). En portion = 500-600 kJ, till exempel 65 g kokt magert kött, 80 g kokt magert fjäderfä, 100 g kokt fisk, två ägg, 170 g tofu, 30 g nötter, en kopp kokta bönor.
- Mjölk, yoghurt, ost eller alternativ, mestadels med minskad fetthalt: 2,5 portioner per dag. En portion = 500-600 kJ, till exempel 250 ml mjölk, 200 g yoghurt, två skivor (40 g) ost.
Växer din familj?
Det finns nyttig information om att planera för ett barn, hantera perioden efter förlossningen och övergången till föräldraskap – bland annat om vård- och förlossningsalternativ, sjukförsäkringar och kostnader för graviditet, fertilitet och IVF, tips från sjukvårdspersonal och mycket mer.
Vad man ska äta när man försöker bli gravid
I Australien äter de flesta människor inte som den australiska guiden för hälsosam mat rekommenderar. Men det är viktigt att äta en mängd olika näringsrika livsmedel före och under graviditeten.
Här är en snabbguide om vad dessa näringsämnen gör och var du kan hitta dem:
- Protein behövs för tillväxt och för att stödja utvecklingen av det växande barnet. Goda källor är magert kött, kyckling, fisk och skaldjur, mejeriprodukter, nötter, ägg och baljväxter, inklusive bakade bönor, kikärter, linser och kidneybönor.
- Fibrer hjälper till att förebygga förstoppning. Transittiden i matsmältningskanalen saktar ner under graviditeten, plus att vissa järntillskott kan utlösa förstoppning. Goda källor till fibrer är bland annat fullkornsbröd eller fullkornsbröd, fiberrika spannmål, havre, grönsaker och frukt.
- Folat behövs för att bilda celler som utgör kroppens vävnader. Det bidrar också till att förhindra att neuralrörsdefekter uppstår hos barnet under utveckling, till exempel ryggmärgsbråck. Goda källor är berikat bröd och frukostflingor, vetekärnor, gröna bladgrönsaker, baljväxter, tomater, jordgubbar och apelsiner.
- Jod behövs för produktionen av sköldkörtelhormon som hjälper till att reglera ämnesomsättningen. Det behövs också för fostrets hjärnutveckling. Goda källor är bland annat bröd berikat med jodsalt (de flesta kommersiella bröd använder jodsalt), konserverad lax och tonfisk, annan fisk.
- Kalcium behövs för att optimera benmassan. Goda källor är mejeriprodukter, berikad sojamjölk, gröna bladgrönsaker, nötter, frön och fisk på burk med ben.
- Järn behövs för att bilda röda blodkroppar som kan transportera syre genom mamman och det växande barnet under graviditeten. Goda källor är rött kött, kyckling, fisk, berikade spannmålsprodukter, äggulor, gröna bladgrönsaker, baljväxter och nötter. Observera att vegetariska källor absorberas bättre om de äts samtidigt med ett livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, t.ex. färsk frukt, citron- eller limesaft eller grönsaker som paprika, broccoli eller tomater.
- Zink behövs för att barnet ska kunna växa och för att hjälpa kroppen att avvärja infektioner. Goda källor är kött, ostron (ät dem inte råa under graviditeten), ägg, skaldjur, nötter, tofu, miso, baljväxter, vetegroddar och fullkornsprodukter.
Multivitaminer
Kvinnor som planerar eller är i tidig graviditet kommer troligen att behöva tillskott av folsyra och jod. Under graviditeten kan multivitamintillskott rekommenderas för vissa kvinnor, särskilt när en kvinna följer en redan befintlig specialkost eller en kost för att begränsa viktökning eller har andra hälsoproblem eller missbruk. Vegetarianer och gravida ungdomar kan behöva kosttillskott. För personlig rådgivning kontakta en ackrediterad praktiserande dietist.
Kvicksilver och fisk
Fisk och skaldjur är viktiga källor till protein och mineraler och är en viktig källa till omega-3-fettsyror, som spelar en viktig roll för barnets utveckling av centrala nervsystemet, hjärnan och näthinnan i ögonen.
Undervik: De nuvarande råden om fisk under graviditeten är att inte äta haj (flingor) eller billfish (svärdfisk, bredbent och marlin).
Begränsning: Orange Roughy (djuphavsabborre) eller havskatt till en gång i veckan.
Inkludera: Om du inte äter fisk under graviditeten, kan det vara bra att du inte äter fisk under graviditeten: Gravida kvinnor i Australien kan säkert äta fisk om den är fångad i australiensiska vatten, inklusive konserverad lax och tonfisk upp till två till tre gånger i veckan.
Vår forskning visade att gravida australiensiska kvinnor äter mindre fisk än vad som rekommenderas i den australiensiska guiden för hälsosamma matvanor. Vi uppskattade att veckoexponeringen för kvicksilver från att äta två till tre portioner australisk fisk i veckan skulle ligga långt under målen.
Vad ska man undvika när man försöker bli gravid
Alkohol
Alkohol är särskilt farligt för barnet som håller på att utvecklas under den tidiga graviditeten, så det är bäst att undvika alkohol helt och hållet så snart du planerar en graviditet. Prata med din läkare om du behöver hjälp att hantera detta.
Listerierisk vid graviditet
När en kvinna är gravid är hennes immunförsvar försvagat. Detta gör dig mer mottaglig för matförgiftning. Därför är det extra viktigt att alltid tvätta händerna före och efter hantering och beredning av livsmedel.
Listeria är en insekt som kan orsaka matförgiftning och den finns i vissa vanliga livsmedel. Gravida kvinnor bör undvika följande livsmedel för att minska risken för matförgiftning, som kan vara skadlig för gravida kvinnor och deras barn.
- Undvik färdigförpackad chark, delikatesser och smörgåsar. Välj i stället hemlagat kött eller ost, ägg eller fisk på burk och gör det till hemlagade smörgåsar.
- Undvik färdiglagade förkokta kycklingbitar. Välj i stället hemlagad kyckling eller varm take away hel kyckling eller stora bitar, men ät den omedelbart medan den fortfarande är varm.
- Undvik råa och kylda skaldjur. Detta inkluderar ostron, sashimi eller sushi, rökt lax, färdiga skalade räkor, räkcocktails, smörgåsfyllningar och räksallader.
- Undvik färdigberedda eller färdigförpackade sallader och sallader från salladsbarer eller bufféer. Välj i stället nyberedda hemlagade sallader, färska, konserverade eller frysta frukter och grönsaker.
- Undvik mjuka, halvmjuka ostar som brie, camembert, ricotta, feta och blåmögelost. Välj i stället hårda ostar som cheddar eller smaklig, smältost eller vanlig keso om den är färdigförpackad av tillverkaren.
- Undvik mjukglass och opastöriserade ”råa” mejeriprodukter. Välj i stället förpackad fryst glass och pastöriserade mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och vaniljsås.
- Var extra försiktig med livsmedel som serveras kalla eller i rumstemperatur och undvik bufféer. Listeria kan leva vid låga temperaturer. Tillagning dödar listeria men maten måste värmas tills ånga stiger upp från den.
Finn out more
Om du har ett medicinskt tillstånd eller hälsoproblem som innebär att du behöver mer specifika råd, be att bli hänvisad till en ackrediterad praktiserande dietist för personlig kostrådgivning. Besök avsnittet ”Find an APD” på Dietitians Association of Australias webbplats.