Varför är det så viktigt med kärnstyrka?

Kärnstyrka och kontroll är ett av de svårare ämnena för tränare att lära ut. Människor på gym för funktionell fitness vill krossa snatch PRs på sin lunchtid. De vill krossa sin senaste Fran-tid. De vill inte arbeta med sin transversus abdominis. Tråkigt, eller hur? Ingen säger: ”Wow, titta på quadratus lumborum hos den där killen!”.

Ja, jag är här för att berätta om vikten av core-styrka för dina idrottare.

En stark core är inte flashig, så den får inte mycket erkännande. Men det är den stabila basen som utgör grunden för alla dessa imponerande rörelser som de vill behärska. En stark core är den bortglömda grunden för funktionell fitness.

Core Control är inte bara ett modeord. Idrottare med en stark core har ett massivt försprång i sin sport. Varför? Jo, det finns många anledningar, men en primär och ofta underkänd anledning är att de tillbringar mindre tid skadade!

Kärnstyrka förebygger skador

Vi vet att kärnstyrka och kärnkontroll förebygger skador eftersom läkare, terapeuter och idrottstränare har gjort omfattande forskning om just detta ämne. Faktum är att många studier visar att core control förebygger extremitetsskador. Vi kommer nedan att tala mer ingående om de specifika studierna, men som helhet är forskningen ganska entydig.

Studier visar att god Core Strength kan förebygga skador på fotleder, knän, axlar, armbågar och till och med hamstrings. Och det är inte bara i specifika sammanhang. Vi ser att core control minskar skador bland idrottare inom basket, baseboll, fotboll och många andra sporter. Och en av de viktigaste aspekterna av rehabilitering för alla skador är fokus på core-förstärkning.

Studier visar att bättre core-förstärkning ger alla följande fördelar:

• Minskar fotbollsspelares risk för fotledsskador med 25 %.
• Minskar risken för ACL-avbrott i alla idrotter med 25 %.
• Minskar risken för alla skador hos NCAA-basketbollspelare.
• Minskad risk för hamstringsrevor med 20 % eller mer hos fotbollsspelare.
• Reducerad risk för axel- och armbågsskador hos basebollkastare med 66 %.

Självklart skulle det kunna vara möjligt att en god kontroll av kärnan är förknippad med minskade skador, men faktiskt inte är orsaken till de minskade skadorna. Men när vi ingriper genom att ta klienter och idrottare genom ett fokuserat träningsprogram för kärnkontroll har de färre skador efteråt. Faktum är att många sportklubbar numera bänkar spelare som misslyckas med ett test av core strength och stabilitet för att förebygga skador. De tillåter dessa idrottare att spela först när de har förbättrat sin kärnstyrka på ett adekvat sätt.

Om du vill ha mer information om specifika studier kan du kolla in slutet av den här artikeln där jag kommer att granska några specifika studier och ge dig alla dessa detaljer.

Varför är core control annars viktigt?

Huvudfokus för min LSO-webbplats är att främja säker, funktionell fitness genom att utbilda både idrottare och tränare. Så mitt huvudintresse är att du vet att kärnkontroll förebygger skador. Period. Naturligtvis har jag gått igenom den fas där jag trodde att jag var oförstörbar. (Det varade bara tills jag var 19 år gammal och fick ett diskbråck i ländryggen, förresten). Så jag vet att skadeförebyggande inte är en tvingande angelägenhet för alla dina idrottare.

Så hur kan du annars sälja dina idrottare om vikten av kärnkontroll? Det du behöver göra är att visa dem att vägen till bättre prestationer innefattar core control oavsett hur de ser på det.

Core strength ger stabilitet.

Ett sätt att engagera dina idrottare är att påminna dem om att kärnkontroll ger stabilitet. Och stabilitet möjliggör bättre lyft. Du kan inte landa en PR i snatch om vikten kommer att störta ner på en vinglig plattform. Din ryggrad, dina armbågar eller axlar kommer att vika ihop som ett korthus.

Core control handlar om att kunna korrigera för de större och mindre störningar som uppstår under aktivitet. Utan den kan du inte göra dina bästa lyft. Eftersom dina PRs alla innebär några betydande störningar i din position!

Core-styrka genererar kraft.

Dina coremuskler är de starkaste musklerna i din kropp. Tänk på det: Vi pratar om dina magmuskler, din rygg och dina fotsulor. De är stora, de är starka och de kan göra en del jobb.

Håller du minnet av uttrycket ”core to extremity” från din nivå 1-kurs ( för dem som tog den.) En stark, stabil core kan generera mycket mer kraft än vad dina extremiteter någonsin skulle kunna hoppas på. Det mest effektiva sättet att utföra arbete är att generera kraft från dina största muskler och effektivt överföra detta momentum till dina extremiteter.

Kärnstyrka förbättrar effektiviteten.

En stabil kärna är självkorrigerande. Dessutom fungerar den som en fjäder som lagrar energi och överför den. Musklernas rekyl hjälper till med detta. Den komprimerade bukhålan använder dock den flytande dynamikens kraft för att överföra denna energi också. Genom att kontrahera din kärna ökar trycket i buken. Vätska under tryck blir mycket nära nog fast.

En slapp kärna är som en tom läskburk: lätt att krossa, med liten inneboende stabilitet. En kontraherad, stram kärna är som en full oöppnad burk: Den har ett stort inre tryck som gör den omöjlig att krossa. Och på grund av denna stabilitet överför en stram kärna energi mycket bra. Så god core-kontroll gör att du kan överföra momentum från underkroppen till stången utan någon större energiförlust.

Så vad är core-kontroll?

Du kommer att märka att vi byter ut core-styrka och core-kontroll i den här artikeln. De är dock inte riktigt samma sak. Core strength är avgörande för core control. Men core control bygger på basen av core strength och inkluderar koordination och balans. Ett av de största problemen med att instruera klienter om core control är att många tränare inte ens vet hur man definierar det. Därför är det viktigt att ha en inövad definition som du förstår och som du kan hjälpa idrottarna att tillämpa. Som tur är finns det många definitioner av core control både i samhället och i vetenskaplig forskning.

Några definitioner av core control:

• Hållande av en stabil central bas för kroppen via buk-, länd- och höftmuskulaturens styrka och kontroll.
• Förmågan att kontrollera bålens och bäckens position och rörelse.
• Förmågan hos ländryggs-, bäcken- och höftkomplexet att förhindra buckling och återgå till jämvikt under idrottsaktiviteter.
• Förmågan att kontrollera bålen över bäckenet för optimal produktion, överföring och kontroll av kraft och rörelse till extremiteterna under idrottsliga aktiviteter.
• Förmågan hos ländryggs-, bäcken- och höftkomplexet att förhindra buckling och återgå till jämvikt efter en störning.

Jag föreslår att du väljer vilken av dessa definitioner som du känner dig bekväm med och memorerar den. På så sätt har du en naturlig utgångspunkt när du börjar instruera klienter i kärnkontroll. Dessutom ger det dig en ram från vilken du kan bygga ditt träningsprogram för kärnkontroll.

Vad är ”kärnan”?

Jag har väntat tills här med att definiera kroppens ”kärna” eftersom jag ville att du skulle se dessa definitioner ovan. Du kommer att märka att dessa definitioner av kärnkontroll har några saker gemensamt. För det första är kärnan inte bara magmusklerna. Den omfattar även den nedre delen av ryggen och höftmusklerna.

Många tränare och fitnesscoacher ser alldeles för snävt på core. Det är en del av anledningen till att det kan vara så svårt att coacha idrottare om core-kontroll: du kanske bara tar upp halva sanningen.

De viktigaste musklerna i ”kärnan”:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Internal Obliques
• External Obliques
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diaphragma
• Bäckenbottenmuskler

Du kommer att märka att det finns en hel del fler muskler än bara magmuskler. Den här listan omfattar framsidan, baksidan och sidorna av din bukvägg samt kåporna i vardera änden – bäckenbotten och diafragma. Vilket är anledningen till att många kvinnor har så svårt med core-stabiliteten efter förlossningen. Och det är också därför som kontrollen över din andning också är viktig för core-stabiliteten.

Det är värt att notera att synliga magmuskler har mindre att göra med din core-styrka och mer att göra med din kost. Som ordspråket säger, magmuskler görs i köket.

Om mer än kärnkontroll

En aspekt av centralkontroll som jag tycker ofta förbises är scapularkontroll. Scapular control liknar core control, men för axlarna. Jag definierar det som förmågan att hålla axelleden och scapulae (skulderbladen ) i ett optimalt läge för att möjliggöra fri och obegränsad axelrörelse och överföring av kraft.

Omfattande positionering av scapulae är en viktig korrigerbar orsak till axelsmärta och skador på rotatorcuffen. Utan korrekt axelpositionering och muskelkontroll är axeln utsatt för subtil instabilitet och impingement från de omgivande strukturerna. Med tiden är det dessa som leder till skador som rotatorcuffens revor och labralrevor.

Hursomhelst, det är en artikel för en annan dag. Om du vill vara den första att få den artikeln i framtiden kan du anmäla dig till våra blogguppdateringar genom att skriva in din e-postadress i den lilla popup-rutan på den här sidan.

Artiklar som refereras

NCAA-basketbollsspelare med bättre höftstyrka hade färre skador av något slag under säsongen.

Kontroll av benet nedanför bäckenet är en viktig del av kärnkontrollen. Träningsprogram som fokuserar på kärnstyrka och stabilitet i bäckenet minskar faktiskt förekomsten av korsbandsbrott och andra skador i nedre extremiteterna.

Samma sak har det visat sig att core control också skyddar knäna. När idrottare har starka höfter och kärnmuskler har de en lägre risk för korsbandsskador. En studie av hundratals idrottare visade att risken för korsbandsskador var nästan 25 % högre hos dem med svaga coremuskler och dålig corekontroll.

Powers och kollegor visade hur viktig corekontroll är för att skydda fotlederna. De visade att om din gluteus medius bara kunde lyfta ⅓ av din kroppsvikt hade du 25 % högre risk att drabbas av fotledsskador under idrottsutövning.

Schuermans publicerade en artikel som visade att en ökad aktivering av gluteal- och bålmusklerna vid sprint var förknippad med en lägre risk för hamstringskador hos fotbollsspelare. Faktum är att en 10-procentig ökning av glutealaktiviteten resulterade i en 20-procentig minskning av framtida hamstringsskador! Var annars kan du få den typen av effekt för dina pengar!

Chaudhari och kollegor visade att professionella kastare med dålig lumbopelvinkontroll hade tre gånger större risk att drabbas av skador på övre extremiteter under en säsong. Och de svagaste missade nästan dubbelt så många matcher när de blev skadade jämfört med dem med god core-kontroll.

Alla referenser

Arendt, E A. ”Core Strengthening”. Current Neurology and Neuroscience Reports.

Chaudhari, A M, et al. ”Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers”. Current Neurology and Neuroscience Reports. nov. 2014

Khayambashi, K, et al. ”Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligamenty Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study.” The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

Kibler, W B, et al. ”The Role of Core Stability in Athletic Function”. Sports Medicine

Leetun, D T, et al. ”Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

Powers, C M, et al. ”Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study.” Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. ”Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting”. The American Journal of Sports Medicine. Maj 2017

Willardson, J M. ”Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs.” Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2007

Willson, J D, et al. ”Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury”. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sept. 2005

.