Muskelkramper, DOMs, brännande mjölksyra och hinkar med svett – det finns en anledning till att bendagen är den mest fruktade dagen på hela veckan.
Men tänk om vi (eller rättare sagt en professionell personlig tränare) berättade för dig att det inte behöver vara så?
(Relaterat: Behöver jag verkligen en bendag?)
Den australiensiska PT Dylan Rivier har sagt att för att bygga muskler och förlora fett närmar du dig troligen din träning på fel sätt – och det gäller definitivt bendagen. Till Daily Mail Australia sa Rivier: ”Det största misstaget jag ser på gymmet med killarna är att de fastnar i en rutin för split/bodybuilding när det inte är nödvändigt.”
(Relaterat: Är tyngre vikter verkligen bättre för att bygga muskler?)
Låter det bekant? Vi tyckte det. Chansen är stor att – om du inte är en professionell kroppsbyggare, förstås – den här typen av träningsstil inte är lämplig för dig, tydligen.
I fortsättningen sa Rivier att det finns ”definitivt en tid och plats för den typen av träning, men om du är en vanlig Joe är det förmodligen slöseri med din tid.”
(Relaterat: Hur länge ska du vila för att bygga muskler?)
”Om du delar upp din träning i muskelgrupper till exempel – som måndag, bröstdag, tisdag, bendag osv – innebär det att det är hela sju dagar mellan träningarna för dessa muskler”, förklarar han. ”Om du tränar bröstet på måndag och sedan inte gör det igen förrän påföljande måndag har du förlorat de flesta av de vinster du försökte göra när du tränar igen.”
Han har inte fel. Enligt en nyligen genomförd granskning i tidskriften Sports Medicine måste du träna varje muskelgrupp två gånger i veckan för att se de största vinsterna.
(Relaterat: Så hittar du den perfekta vikten för dig)
I granskningen analyserade forskarna 10 tidigare studier som jämförde muskeltillväxt och fann att muskler som tränades två gånger i veckan växte mer än när de tränades bara en gång.
Så långt, så uppenbart – men studien visade att till exempel tre set under två dagar (i motsats till sex set på en dag) byggde större muskler, eftersom kroppen försattes i ett mer effektivt tillstånd för muskeluppbyggnad.
(Relaterat: Hur mycket muskler kan du bygga per månad? Vi tog reda på det)
Om du vill ha en framtidssäkrad hälsa, visade en studie om stillasittande livsstil att personer som var aktiva – från raska promenader till tunga lyft – gjorde mer än tillräckligt för att motverka en stillasittande livsstil vid skrivbordet. Allt detta kan dock bara vara toppen av isberget när det gäller dina misstag på gymmet. Här pratar vi med dig om ditt tempo, de idealiska vikterna att använda, dina viloperioder och mycket mer, så att du är på väg att bli den bästa versionen av dig själv.
Med det sagt, betrakta inte detta som ett grönt ljus för att börja skippa benträning.
Istället, genom att implementera knäböj, marklyft och press i din träning kommer du att höja dina T-nivåer mycket effektivare än någon annan övning, samtidigt som du utvecklar mer muskler och – enligt Journal of Applied Physiology – förbränner mer kalorier än någon annan träning, vilket ökar din ämnesomsättning långt efter det att du lämnat gymmet.
På köpet kommer du inte att ha kycklingben, vilket är en extra bonus.
(Relaterat: De misstag på gymmet som du förmodligen gör)
Nu vad väntar du på?
.