Hej,
För ungefär två år sedan började jag springa för att ”bara komma i form”. Men på senare tid har jag fått intensiv knäsmärta när jag springer eller bara går (trots att jag använder professionella löparskor).
Är det ett tecken på att jag kanske gör något fel när jag springer? Ska jag köpa nya skor eller kan det vara något annat? Jag skulle gärna vilja höra från er eftersom jag är lite orolig över detta. Jag är varken gammal (bara 27) eller har något annat fysiskt tillstånd på kontinuerlig basis som skulle kunna förklara detta.
– Gabriela
Gabriela-
Båda är bra frågor! För det första kan knäsmärta uppstå av många, många olika anledningar. Höfter och knän är tyvärr mycket känsliga för skador. När smärtan kvarstår i mer än flera dagar är det alltid bäst att rådgöra med din sjukvårdspersonal, helst en som ser och behandlar löprelaterade problem.
Det finns flera orsaker till knäsmärta, men ofta är det resultatet av att knäskålen, den så kallade patella, inte är i linje och följer fel. Denna felaktiga inriktning och spårning kan bero på en obalans i styrkan mellan de fyra muskler som utgör den muskelgrupp som kallas quadriceps och som sitter på lårets främre, eller främre, sida. Denna stora muskelgrupp korsar knäleden. Vanligtvis är den mest laterala quadricepsmuskeln, vastus lateralis, den starkaste muskeln i quadricepsgruppen och överröstar den mer mediala quadricepsmuskeln, vastus medialis. Denna obalans i styrka leder till att knäskålen följer en felaktig bana eftersom den dras i sidled och ut ur sin bana av den starkare muskeln. Att stärka de mediala quadricepsmusklerna kan hjälpa till att korrigera detta ojämna drag genom att balansera styrkan, vilket sedan gör det möjligt för knäskålen att följa sin naturliga bana.
Det är också viktigt att alltid utvärdera dina löparskor när du upplever värk eller smärta. Hur gamla är de, hur många mil har de gått och är de rätt löparskor för dig? Vilken typ av underlag springer du på; är det tegel, trottoar, betong eller stigar? Hårda, oförlåtande ytor kan vara tuffa för knäna och du kan behöva byta, eller åtminstone variera, den yta du springer på. Hur jämn är löparytan, är den lutande eller välvd? Att springa i en vinkel, även en mycket subtil sådan, skapar ojämnt slitage på knän och andra leder.
Kroppsmekanik spelar också en roll för många skador. Om det är möjligt bör du låta en idrottsmedicinare bedöma din löpning. Genom att korrigera kroppsmekaniken skapas en jämn belastning på lederna och effektiva rörelsemönster som minskar risken för skador. Kroppsmekaniken kan korrigeras på flera sätt; till exempel genom att stärka och stretcha specifika muskler, bära rätt löparsko eller genom att använda ett särskilt skoinlägg i din löparsko. Dessa inlägg kan vara receptfria eller skräddarsydda ortoser.
Nästan ska du utvärdera din träningsplan och de viktigaste punkterna att tänka på är följande: Har du ökat hastigheten eller distansen nyligen? Ger du också tillräckligt med tid för återhämtning? Om du ökar antalet kilometer för snabbt eller introducerar hastigheten för tidigt ökar risken för skador. När du ökar antalet kilometer bör du följa 10-procentsregeln. Öka veckans körsträcka med bara 10 procent per vecka och minska sedan körsträckan med 10-20 procent varannan eller var tredje vecka under en vilovecka innan du bygger upp den igen.
När du inför snabbhet i din träning, bör du välja en dag i veckan som din ”snabblöshets”-dag. Hastighetsdagen är en dag med kort körsträcka. Börja med att introducera korta intervaller av snabbare löpning varvat i ditt träningspass. Efter en grundlig uppvärmning kan du till exempel springa i ditt vanliga träningstempo i en kilometer, sedan öka tempot och springa snabbare i 30 sekunder och sedan sakta ner och jogga lugnt för att återhämta dig. Återgå till ditt träningstempo i några minuter och försök sedan med ytterligare ett 30-sekundersintervall med snabbare löpning. Upprepa denna alternerande sekvens under hela löpningen. Inkludera som alltid en avkylningsperiod efter träningen.
Rekonvalescenstid är en annan viktig faktor som ofta förbises. Se till att du ger dig själv gott om återhämtningstid för att ge din kropp vila och anpassningstid. Om du springer på flera på varandra följande dagar kan du överväga att springa varannan dag för att ge mer återhämtningstid mellan träningspassen. När du kör fartarbete och långa löpningar bör du växla mellan hårda och lätta träningspass. Efter en hård löprunda bör nästa löprunda vara lätt. Crossträning kan vara till hjälp, särskilt när det gäller skador, eftersom det kan bibehålla och till och med utöka vår aeroba bas utan att vi behöver gå på gatan. Det kan också förbättra den totala muskelstyrkan genom att balansera motsatta muskelgrupper. Med andra ord kan korsbunden träning komplettera din löpning. Prova simning, spinning eller cykling för aerob uthållighet och yoga, pilates eller styrketräning för att förbättra muskelstyrka och balans.
Allt det bästa för dig!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul har coachat mer än 2 000 löpare och är träningsfysiolog och programchef för Orlando Track Shack Foundation. För mer information, besök www.trackshack.com.
Har du en fråga till våra experter för nybörjare? Mejla den till [email protected]. OBS: På grund av mängden e-post beklagar vi att vi inte kan besvara alla mejl.