Viktträning är bra för kroppen – så här kan du börja

I en värld där det dyker upp nya träningsmodes med några månaders mellanrum och där alternativen för att få in ett bra träningspass sträcker sig från att ta ett spinningpass i en boutique-studio till att streama en yogaklass på nätet från vardagsrummet, kan det vara överväldigande att bestämma sig för hur du vill träna. Nästan alla alternativ har sina fördelar, men om du har letat efter ett sätt att förbättra din allmänna hälsa, öka din kondition och känna dig mer självsäker och stärkt i din kropp kan det vara dags att överväga en beprövad och sann klassiker: att lyfta vikter. Precis som en utsökt, krämig vaniljglasskon, klarar klassikerna tidens prövning av en anledning. Kanske är de mindre flashiga än den nyaste vurmen på marknaden, men man kan inte bortse från deras fördelar och förtjänster. I träningsvärlden finns det ingenting som förkroppsligar detta mer än styrketräning.

Också känd som styrketräning eller motståndsträning, hjälper styrketräning till att bygga upp och bevara muskelmassa, vilket är avgörande för din allmänna hälsa och ämnesomsättning, och kan bromsa den oundvikliga åldrandeprocessen. Christa Shelton, NASM-certifierad personlig tränare och ägare av Coaching With Christa, konstaterar att förutom att bygga upp styrka ”är det bra för dina ben, din hållning och din balans”. Det är uppenbart att lyftning av vikter har många fysiska fördelar, men det slutar inte där. ”Styrketräning gör inte bara våra kroppar starkare, utan bygger också verkligen upp moral och självförtroende”, säger Shelton.

Vad mer behöver du veta? Tja, med tanke på att styrketräning har många olika rörliga delar – en hel del. Därför har vi med hjälp av fyra träningsexperter sammanställt den här allomfattande guiden om styrketräning för nybörjare.

Läs vidare för att lära dig mer om styrketräning.

Vilka är fördelarna med styrketräning?

Kraftträning har många fördelar; framför allt hjälper det till att bygga upp muskelns styrka och storlek. ”Stress på musklerna när man lyfter vikter orsakar mikrosår i muskelfibrerna, och dessa tårar läker sedan och kommer tillbaka starkare och större, vilket är så vi blir starkare”, säger Tory Hale, utbildningschef på Therabody. Men även om styrketräning verkligen kan öka din styrka leder det till så mycket mer än märkbart tonade muskler.

Det påskyndar ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen.

Hale påpekar att du inte bara förbränner kalorier när du faktiskt lyfter vikter, utan att öka din muskelmassa ökar kroppens ämnesomsättning. Detta innebär att lyftning av vikter gör det möjligt för din kropp att förbränna fler kalorier varje dag, även i vila. ”Detta gör det lättare att gå ner i vikt – om det skulle vara ett mål -”, förklarar han.

Det gör det lättare att utföra aktiviteter i ditt dagliga liv.

Framstegen du gör under dina styrketräningsträningar gör inte bara efterföljande träningspass lättare; det översätts till förbättrad funktion i ditt vanliga, dagliga liv. ”Den styrketräning du gör utomhus, hemma eller på gymmet visar sig i dina dagliga aktiviteter”, säger Shelton. ”Jag hade till exempel en klient som inte kunde gå från en knäböjsposition utan att behöva hålla i något för att hjälpa sig upp. Efter att ha påbörjat och upprätthållit sitt styrketräningsprogram blev hon förvånad när det inte längre var något problem”, delar Shelton med sig.

Det stärker benen.

Lifting weights hjälper till att bygga upp bentätheten eftersom belastning av kroppen med vikter signalerar till benen att utveckla en tätare matris av mineraler inuti. Dessutom kan musklerna, när de blir starkare, dra ihop sig och dra på benen mer kraftfullt, vilket ytterligare förbättrar bentätheten. ”Ju starkare musklerna är, desto mer drar de på senor och ligament, som i sin tur drar och härdar benen”, förklarar Hale. ”Detta innebär att lyftning av vikter ökar bentätheten, ledhälsan och den magra muskelmassan.”

Det stödjer en sund blodsockerkontroll.

Förutom att öka ämnesomsättningen som helhet och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, säger Samantha McKinney, registrerad dietist och certifierad personlig tränare på Life Time, att styrketräning också kan stödja en god blodsockerkontroll. ”De stora muskelgruppernas sammandragningar kan sänka glukoshalten i blodet”, förklarar hon och konstaterar att de som styrketränar regelbundet tenderar att ha en bättre tolerans för kolhydrater.

Det förbättrar din hållning och balans.

Shelton säger att styrketräning är bra för din hållning och din balans. ”När vi åldras och våra kroppar förändras hjälper styrketräning till att hålla oss balanserade och starka”, säger hon. Styrketräning aktiverar kärnan, stärker musklerna längs ryggen och tränar även mindre stabilitetsmuskler längs höfter och fotleder, vilket bidrar till att bibehålla en sund hållning och balans och förebygga fall och skador.

Det höjer ditt humör och stärker ditt självförtroende.

Förutom de många fysiska hälsofördelarna har styrketräning även psykologiska fördelar. Eftersom träning ökar produktionen av endorfiner och endorfiner höjer ditt humör kan styrketräning hjälpa dig att känna dig gladare, mindre stressad och mer självsäker. ”Att uppleva påtagliga styrkeökningar och sätta personliga rekord i lyft har en transformativ ”jag kan göra det”-effekt som bär över till andra aspekter av ditt liv”, säger McKinney. ”Det bygger upp både mental och fysisk motståndskraft.”

Shelton håller med. ”Jag tycker också att styrketräning är mycket stärkande på grund av hur stark man känner sig varje dag”, säger hon.

Vad bör du veta innan du börjar?

Det finns några saker du bör veta innan du ger dig ut på styrketräning för att optimera säkerheten och effektiviteten i din träning.

En ordentlig uppvärmning är avgörande.

Som vid konditionsträning är det mycket viktigt att värma upp innan du tar dig an ett styrketräningspass. ”En väl sammansatt uppvärmning förbereder din kropp för att lyfta vikter”, säger Hale. ”Detta bör inkludera rörlighet och aktivering för de muskler som du kommer att använda under träningen.” Ett sätt att aktivera musklerna är genom foam rolling.

McKinney lägger till detta och konstaterar att: ”Det är en bra idé att lägga till några förberedande rörelser eller rörlighetsrörelser för att hjälpa dig att komma mer i samklang med de muskler som du försöker träna under det passet. Till exempel kan höftbroar hjälpa dig att öka din medvetenhet om dina glutes innan du gör knäböjningar.”

Korrekt form är den viktigaste delen.

Alla tränare som vi pratade med är överens: Korrekt form är den viktigaste aspekten av varje styrketräningspass. ”Fokusera på perfekt form snarare än hur tunga dina vikter är”, säger HyperBody, en AFAA-certifierad personlig tränare och gruppträningsinstruktör. ”Ett vanligt misstag som jag ser är att lyftare satsar på vikter som är alldeles för tunga, vilket äventyrar deras form och kan leda till skador. För att undvika detta ska du alltid inta en ”Swollider Stance” – axlarna nedåt och bakåt, axelbladen är lätt indragna, kärnan är spänd, en lätt kläm på rumpan, revbenen är inte utspända, ryggen är inte böjd, lång och hög ryggrad, mjuka knän och skapa vridmoment i höfterna genom att skruva ner fötterna i golvet bort från kroppen.”

Börja med en vikt som du kan lyfta bekvämt.

Om du är helt ny på styrketräning (och även om du inte är det) är det viktigt att börja varje lyft med en vikt som du kan flytta med lätthet. Om du inte kan lyfta 10 till 12 repetitioner av vikten i två till tre set måste du gå lite lättare och arbeta dig uppåt.

Vätskedrivning är nyckeln.

Oavsett vilken typ av träning du utför kommer du att kunna prestera så bra som möjligt om du håller dig vätskeklar genom att hålla dig vätskeklar. På grund av detta rekommenderar våra experter att du dricker mycket vatten före, under och efter din träning, och att du ger din kropp bränsle med ett proteinsnack efter träningen, t.ex. en kalkonwrap eller lite keso med bär och skivad mandel, för att ytterligare hjälpa till att bygga upp och reparera dina muskler.

Använd inte momentum.

Om du tränar på ett gym omgiven av andra lyftare kanske du märker att folk svänger vikter upp och ner. HyperBody kan inte nog betona följande punkt: Om du upptäcker att du själv svänger vikterna betyder det förmodligen att de är för tunga eller att dina muskler är maxade.

Skynda inte på repetitionerna.

Och hur mycket du än vill få ditt träningspass överstökat är det viktigt att inte stressa igenom lyft. ”Ofta ser jag människor som går i hyperfart bara för att få setet överstökat eftersom de är trötta”, säger HyperBody. ”Ta dig tid och känn och visualisera musklerna som gör jobbet.”

Samtidigt som du tar dig tid på lyft hjälper du till att förebygga skador och ökar effektiviteten av övningen, säger Hale att det också gör det möjligt för din kropp att lära sig positionerna i rörelsen så att rätt form bibehålls.

Glöm inte att andas.

Det låter som en så enkel sak att komma ihåg, men du skulle bli förvånad över hur lätt det är att inte ens inse att du håller andan när du lyfter. ”Ofta ser jag människor som håller andan under ett helt set och sedan andas ut när de är klara”, säger HyperBody. ”Andas istället ut när muskeln drar ihop sig och andas in när den förlängs. Till exempel när det gäller axelpress, andas ut när du trycker upp vikten och andas in när du sänker den.”

Välkommen variation till din rutin.

När du blir bra på en viss rörelse kanske du vill införliva den i varje lyftpass. Gör det inte. HyperBody säger istället att du ska sätta dina muskler i ”Cyborg Shock” genom att lägga till variation i din rutin (med andra ord, att blanda saker utmanar dina muskler mer än att upprepa samma rörelser).

Gå in i det hela.

Om du aldrig har lyft förut kanske du är osäker på var du ska börja – och om du börjar på ett gym omgiven av andra lyftare kan du känna dig benägen att gå all in, alldeles för snabbt. Innan du gör det misstaget bör du börja med två styrketräningspass i veckan och långsamt öka därifrån när du ser hur din kropp fungerar.

Kom ihåg att återhämtning efter träning och vilodagar är avgörande.

När du har gjort din bästa insats på en lyftdag är det viktigt att du tar dig tid att vila, återhämta dig och återuppbygga dina muskler. Faktum är, som HyperBody påpekar, att vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. ”Under pumpningen sliter du bokstavligen sönder/rivs muskelfibrerna”, förklarar hon. ”De behöver tid för att återuppbygga och anpassa sig till den nya belastningen du lägger på dem.”

Shelton håller med. ”Vila är definitivt en stor del av ekvationen när det gäller alla typer av träningsprogram och en del som ofta förbises. Det är oerhört viktigt att låta musklerna återhämta sig, särskilt om du är nybörjare inom styrketräning så att du inte överdriver”, säger hon.

Hur mycket vila behöver du? Enligt Shelton beror det på. ”I början föreslår jag att du tar två dagar ledigt. När du gör framsteg i ditt program kanske du upptäcker att det bara behövs en ledig dag i veckan”, säger hon. ”Detta kan också variera från person till person eftersom varje person är olika.” Så hur vet du hur mycket vila du behöver? ”Lyssna på vad din kropp säger till dig när det gäller vila, men det är alltid nödvändigt”, råder Shelton. ”Du kanske behöver mer eller mindre vila, men vad det än är för dig, se bara till att du tar den.”

Konsekvens är nyckeln.

På samma sätt som att äta en sallad eller dricka en smoothie inte kommer att förvandla dig till ett mönster av hälsa, kommer inte heller att slutföra ett enda lyftpass. ”Kroppen anpassar sig snabbt, men behöver också konsekvent exponering för stressen för att verkligen anpassa sig”, säger Hale. ”Välj en veckovisa rutin och håll dig till den i minst sex veckor innan du återkommer till den.”

Fokusera på framsteg, inte perfektion.

Sist men inte minst ska du komma ihåg att framsteg tar tid och att ditt drömmål inte är ett enda lyft bort. ”Ha tålamod, dina muskler kommer att växa”, lovar HyperBody. ”Jag tycker att det tar tre till fyra veckor innan man börjar märka framsteg.”

Vilken utrustning behöver du för att börja styrketräna?

Så, om du är såld på styrketräning men är orolig för att du ska behöva alla möjliga dyra utrustningar för att komma igång har Shelton goda nyheter: ”Den enda utrustning som behövs för att börja styrketräna är du själv”, säger hon. ”Du kan börja din styrketräningsresa med hjälp av din egen kroppsvikt, så tro inte att du inte kan komma igång om du inte är på gymmet eller inte kan få tag på någon utrustning.”

Med det sagt, om du funderar på att köpa några saker som du kan använda hemma och har de ekonomiska resurserna att göra det, har Shelton några förslag. ”Jag tror att ha en uppsättning hantlar någonstans från tre pund upp till 10 pund är en bra utgångspunkt för ett sortiment och sedan kan du bygga därifrån när du blir starkare. Jag älskar också stabilitetsbollen och medicinbollen på grund av deras mångsidighet”, delar Shelton. ”Slutligen, om du vill undvika förhårdnader tycker jag att ett par bra handskar också är bra att använda!”

Vilka typer av verktyg används vid styrketräning?

Men medan traditionell ”styrketräning” använder vikter – typiskt sett i form av skivstänger, hantlar och viktskivor – finns det en mängd olika verktyg som kan användas för styrketräning. Kettlebells, medicinbollar, sandsäckar och till och med vattenfyllda PVC-rör införlivas ofta i ett program. Men du behöver faktiskt inte några tjusiga redskap för att få ett bra träningspass. ”Många glömmer att vår egen kroppsvikt också är bra för styrketräning”, förklarar Shelton. ”Det finns flera övningar som du kan göra utan någon utrustning alls och ändå få ett mycket utmanande träningspass: knäböj, utfall, plankor, armhävningar, åsnekickar, brandposter samt olika typer av armrörelser.”

Om du är orolig för att du inte kommer att få tillräckligt med träning utan tunga vikter, tänk om. ”Jag märker att kunderna ofta blir förvånade över hur utmanande ett träningspass fortfarande kan vara utan att använda någon extra vikt alls!” delar Shelton. Och nybörjare ska notera: kroppsviktsövningar kan faktiskt vara det bästa sättet att börja. ”När jag arbetar med någon som är nybörjare inom styrketräning börjar jag alltid med övningar där man bara använder sin egen kroppsvikt och sedan utvecklas därifrån”, säger Shelton.

Vilka är de vanligaste myterna och missuppfattningarna om styrketräning?

En av de vanligaste missuppfattningarna om att lyfta vikter, särskilt bland kvinnor, är att det kommer att få kroppen att växa upp med muskler och ge utseendet av en kroppsbyggare. ”Det är den främsta myten som jag vill ska försvinna för alltid!” utbrister Shelton. ”Viktträning kommer naturligtvis att få dina muskler att växa, men att vara rädd för att du kommer att se ut som de du ser i bodybuildingtävlingar är långsökt.” Shelton fortsätter med att förklara vetenskapen bakom skillnaden: ”Programmet för en person som lyfter vikter för att försörja sig är drastiskt annorlunda än för en genomsnittlig gymbesökare”, förklarar hon. ”Mängden styrketräning, kosttillskott och måltidsplanering som går åt för någon som bär på mycket muskler är inte något som den genomsnittliga personen ska bry sig om.”

Vilka är de bästa styrketräningsövningarna för nybörjare?

Som en allmän tumregel säger Shelton att om du är nybörjare inom styrketräning är det bäst att börja med grunderna – funktionella rörelser som kan utföras utan extra vikt tills du behärskar den perfekta formen. ”Det finns många viktlyftningsövningar som man kan göra som nybörjare, och det handlar om att bedöma var du befinner dig och upptäcka vad som känns bra och säkert för dig när du påbörjar ett program”, säger hon. ”Nyckeln är att ta sig tid och börja lätt och bygga därifrån.”

Om du känner dig osäker på om du väljer säkra övningar att prova har Shelton lugnande ord. ”De flesta övningar för tyngdlyftning går bra att göra som nybörjare så länge man är uppmärksam på rätt form och inte belastar för mycket för tidigt”, säger hon.

Så, för att hjälpa till att sätta igång, hittar du nedan instruktionsvideor med tio övningar som du bör överväga att göra när du börjar med tyngdlyftning.

Bodyweight Squats

Shoulder Press

Lateral Raises

Deadlift (eller Romanian Deadlift)

Upright Rows

Split Squats

Barbell Bench Press

Sumo Squats

Bicep Curls

The Takeaway

Oavsett vilken form av träning du väljer att göra – oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller helst båda – konsekvens, variation och form avgör hur fördelaktigt det kommer att vara. ”Jag minns ett citat jag hörde när jag började med personlig träning, och det är: ’Behoven hos en olympisk tyngdlyftare och din mormor varierar i grad, inte i art.’. ” säger Hale. ”Det betyder att vi alla behöver knäböj, marklyft, utfall, pressning och dragning både vertikalt och horisontellt. Vilken variation av varje och hur mycket vikt du använder beror på var du befinner dig just nu.”

Och, påminner Shelton oss, det är säkert att du kan lägga din rädsla för att bli tjockare till vila. ”Varje person är verkligen annorlunda, och hur din kropp reagerar på stimulering via styrketräning kommer att vara unikt för dig baserat på den mängd styrketräning du utför i kombination med din genetik”, förklarar hon. ”Men om du inte tränar för att bli kroppsbyggare ska du INTE vara rädd för att plocka upp några tunga vikter och göra lite styrketräning!”