Att bygga upp starka och välformade klövar har alltid varit en prioritet för tyngdlyftare och träningsintresserade, men det är ännu viktigare nu när alla ögon är riktade mot klövarna. En övning som nästan alla gör för att forma och stärka gluteusmusklerna är squat. Denna sammansatta rörelse riktar effektivt in sig på alla muskler i underkroppen, särskilt quadriceps, hamstrings och glutes. Eftersom det är en sammansatt rörelse som tränar flera muskelgrupper samtidigt, framkallar den ett större hormonellt svar än isoleringsövningar. Det är positivt när du försöker bränna fett och förbättra din kroppssammansättning. Squats rule!
Problemet med svaga glutes
De muskler som utgör dina glutes är gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Om du försöker bygga starkare och mer välformade glutes, riktar alla squatvarianter in sig på dessa muskler i någon grad. Den största muskeln i den här gruppen är gluteus maximus. Faktum är att gluteus maximus är en av de starkaste musklerna i kroppen. Tyvärr leder för mycket stillasittande och att inte regelbundet träna de tre huvudmusklerna som utgör rumpan till att detta område förtvinar. Atrofierade glute-muskler är ett estetiskt problem, men de ökar också risken för problem i nedre delen av ryggen. Den här muskeltrion påverkar rörelsen i höfter och knän, så glute-muskler som saknar styrka ökar också risken för skador.
Vilka squatvarianter riktar sig bäst mot glute-musklerna?
Squats aktiverar glute-musklerna, men aktiverar vissa squatvarianter dem mer? I en studie har man tittat på stance width, hur långt du placerar benen isär när du knäböjer, och vilken effekt det har på glute-aktiveringen. För att genomföra studien mätte forskarna muskelaktiveringen i lår- och glute-musklerna med hjälp av en teknik som kallas EMG. EMG är en teknik som mäter graden av muskelaktivering under en övning. Det är ett populärt forskningsverktyg för att se vilka övningar som är mest effektiva för att rikta in sig på olika muskelgrupper.
I den här studien mätte forskarna EMG-aktiviteten under knäböjning när deltagarna använde sig av tre olika ställningar – smal breddställning (fötterna på 75 % av axelbredden), måttlig ställning (fötterna på axelbredd) och bred ställning (fötterna på 140 % av axelbredden). Resultaten? Genom att använda en bred ställning maximerades aktiveringen av gluteus maximus. Intressant nog påverkade inte stance width graden av aktivering av hamstrings och quadriceps, även om aktiveringen av quadriceps var högre än aktiveringen av hamstrings och gluteus maximus.
Does Squat Depth Matter?
De flesta människor går på huk till 90 grader och slutar sedan. När du sjunker ner över 90 grader gör du en djup knäböj. Är djup knäböj bättre för att bygga upp glute styrka? En liten studie som tittade på squatdjup på glute-aktivering visade att aktiveringen av gluteus maximus är högre när du sjunker ner under 90 grader. Så om du går djupare kan du aktivera dina glutes mer. Om du väljer att knäböja under 90 grader ska du se till att dina knän är friska. Djupa knäböjningar är hårdare för knäna, särskilt om du inte använder god form. Börja utan extra motstånd inledningsvis tills du känner dig bekväm med rörelsen och gör den på rätt sätt.
Minst en studie bör skingra farhågorna om att djupa knäböjningar är riskabla för friska knän. Forskning som publicerades i Clinical Biomechanics visade att knäböjning till 110 grader inte var mer påfrestande för knäleden än knäböjning till 70 grader. När du gör knäböjningar med god form kan det faktiskt stärka dina knän och minska risken för skador.
En annan variant av knäböjning som riktar in sig på dina glute-muskler är enbent knäböjning, särskilt om du gör den på ett instabilt underlag som en Bosuboll. Enbenta knäböjningar är särskilt effektiva när det gäller att rikta in sig på gluteus medius. Starka gluteus medius-muskler hjälper till att stabilisera din höft och ditt bäcken och hjälper till med laterala rörelser. De hjälper också till att hålla knäna i rätt riktning. Det säger sig självt att du vill att de ska vara starka. Fasta gluteus maximus-muskler är mer estetiskt tilltalande, men gluteus medius-styrka är viktig för att förebygga skador. Dessutom är enbenta knäböjningar, särskilt på ett instabilt underlag, bra för att förbättra balansen. Återigen, börja utan vikt, särskilt om du befinner dig på ett instabilt underlag.
Den form du använder när du knäböjer påverkar också glute-aktiveringen. När du trycker tillbaka och lägger vikt på hälarna när du knäböjer får du mer engagemang i gluteus maximus. Sitt bakåt med vikten på hälarna, som om du sätter dig på en stol. Genom att lägga vikten på hälarna skyddar du även dina knän.
För fasta, runda rumpor, se till att din träningsrutin är väl avrundad
Squats och deras varianter är bara en grupp övningar för att stärka och forma rumporna. American Council on Exercise använde EMG för att titta på glute aktivering när deltagarna utförde några av de vanligaste skinkövningarna. Flera av dessa övningar var lika effektiva som knäböj. De mest effektiva var lunges, fyravägs höftförlängningar, fyrbent höftförlängning och step-ups på en låda med hantlar i handen. Genom att införliva alla dessa övningar i din träning, utöver knäböj, kan du rikta in dig på dina glute-muskler på olika sätt.
Genkänn inte – om du bär på för mycket fett på skinkorna behöver du också högintensiv konditionsträning och uppmärksamhet på kosten för att minska fettet som täcker musklerna som du jobbar hårt för att forma. För att bygga starka och välformade rumpor krävs en tredelad strategi – motståndsträning, konditionsträning och bra kost.
Strength and Conditioning Research. ”How Does Stance Width Affect Muscle Activity in Squats?”
Stance Width and Bar Load Effects on Leg Muscle Activity During the Parallel Squat. Medicin och vetenskap inom idrott och motion. (1998)
Bret Contreras. ”Best Squat Depth for Glute Activation”
Clin Biomech. 2001 Jun;16(5):424-30.
American Council on Fitness. ”ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training” februari 2006.
J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2689-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bbe861.
Relaterade artiklar av Cathe:
Why Squat Depth Matters
Squat Depth: How Low Should You Go?
3 Reasons Your Glutes Aren’t Developing
Squats vs Lunges:
De överraskande fitnessfördelarna med halva knäböjor
Flacka rumpor: Hur effektiva är Deadlifts för utveckling av glute? Varför du behöver fokusera mer på din bakre kedja
Vad händer när den största och starkaste muskeln i din kropp är svag