Endurance atleter får ofta rykte om sig att vara magra. Faktum är att många undviker viktrummet av rädsla för att bli alltför skrymmande, vilket är ett misstag. Visst finns det vissa fördelar med att vara mager och inte bära på överflödig massa, men om du inte överdriver genom att lyfta tunga vikter varje dag, äta absurda mängder mat och skära bort det mesta av din uthållighetsträning, kommer du inte att få kilon av sträng muskelmassa (förlåt wannabe Arnolds). Du kommer dock att bli starkare, mer uthållig och förmodligen snabbare. Vid denna tidpunkt i utvecklingen av uthållighetsträningen har alla topptriathleter, löpare och simmare integrerat motståndsträning i sina träningsrutiner. Men det är inte bara eliten som kan dra nytta av det. Alla åldersgrupper, oavsett om du befinner dig längst bak i flocken, i mitten av flocken eller i den spetsiga änden av loppet, kan dra nytta av det.
Här är de fem främsta skälen till att triathleter bör införliva styrketräning i sin rutin och en kort lista över de viktigaste rörelserna att inkludera i din träning.
Styrketräning kan förebygga skador och främja korrekt form:
Svaga muskler och muskelobalanser kan leda till felaktig form, felaktig muskelrekrytering och överbelastning av leder, ligament och senor – allt detta är huvudfaktorer som bidrar till överbelastningsskador. På grund av svaga glutes, höfter och quads kollapsar till exempel många människors knän inåt när de springer eller går på huk, vilket leder till smärta i PFS (knä) och IT-bandet. Att stärka dessa svaga muskler kan underlätta korrekt form, så att du kan träna mer effektivt och med lägre benägenhet att utveckla överbelastningsskador.
Enligt en studie som publicerades i Sports Medicine ”Forskning tyder på att motståndsträning främjar tillväxt och/eller ökar styrkan hos ligament, senor, styrka mellan senor och ben och mellan ligament och ben, ledbrosk och bindvävshöljen i musklerna. Studier med människor och djurmodeller visar också att motståndsträning kan orsaka ett ökat innehåll av benmineral och därför kan bidra till att förebygga skelettskador. De undersökningar som hittills gjorts tyder på att motståndsträning kan bidra till att förebygga skador. Förekomsten av olika typer av överbelastningsskador, t.ex. simmerskulder och tennisarmbåge, kan minskas genom att utföra sport- och/eller rörelsespecifika motståndsträningsaktiviteter” (Fleck 1986).
Styrketräning kan förbättra din löpekonomi:
Såväl som att träna med rätt form kan minska skaderisken, så kan det också förbättra löpekonomin – eller mängden syre som du förbrukar i ett visst tempo i förhållande till din kroppsvikt. Om du är starkare kan du rekrytera rätt muskler för ett optimerat steg, så att du inte automatiskt förlitar dig på felaktiga muskelgrupper. Som bevis finns en studie från 2008 av Storen m.fl. där en grupp löpare delades in i två grupper: den ena gruppen utförde en styrkeövning med halva knäböjningar tre gånger i veckan medan den andra (kontrollgruppen) fortsatte sin normala uthållighetsträning. Efter åtta veckor förbättrade styrkegruppen löpekonomin med 5 % och tiden till utmattning vid maximal aerob hastighet med 21,3 %. Kontrollgruppen uppvisade inga förändringar i dessa parametrar från värden före till efteråt.
Du lyfter vikter, du blir snabbare
Uthållighetsidrotter kräver styrka. Ja, att bära extra vikt, även i form av muskler, kan inverka negativt på prestationen, men du behöver förmågan att generera tillräckligt med kraft för att faktiskt gå fort. Detta innebär inte att du behöver få mycket muskelmassa – målet är att vara stark i förhållande till din vikt. Särskilt när det gäller simning och cykling kräver den styrka som krävs för att driva dig framåt en betydande muskelkraft. Ju starkare du är, desto mindre procentuell andel av den totala maxkraft du måste utöva för att hålla ett visst tempo. Du kommer också att ha bättre möjlighet att bibehålla din form i tävlingens slutskede när muskeltröttheten börjar infinna sig, vilket ger dig en bättre position för den sista sparken. Enligt en studie som publicerades 2015 av Damasceno, et al. ”erbjuder ett styrketräningsprogram en potent stimulans för att motverka trötthet under de sista delarna av ett 10-km-lopp, vilket resulterar i en förbättrad övergripande löpprestation”. I studien delades en grupp på 18 uthållighetslöpare in i en styrketräningsgrupp eller en kontrollgrupp och styrketräningsgruppen fick delta i ett 8 veckors styrketräningsprogram. Förutom att uppleva en högre grad av förbättring i ett drop jump och peak treadmill speed test, förbättrade styrketräningsgruppen sin prestation vid 10 km löpning med 2,5 % jämfört med -,07 % för kontrollgruppen.
Du kommer att bibehålla din kondition när du åldras
När man blir äldre minskar muskelmassan och styrkan på ett naturligt sätt. Lyftning av vikter kan fördröja eller vända den här trenden, vilket gör att du kan behålla muskelmassan och fortsätta att generera den kraft som gör att du kan utföra viktiga träningspass och tävla snabbt. För äldre uthållighetsidrottare, även om de har ont om tid, uppmuntrar jag till minst två styrkepass i veckan.
5. Du kommer att hålla dig smalare och återhämta dig bättre
Livning av vikter kan öka ämnesomsättningen och maximera den hormonella responsen (dvs. inducera frisättning av testosteron och tillväxthormon), vilket leder till bättre kroppssammansättning och återhämtning. Kompositrörelser där du använder många stora muskelgrupper, som till exempel vid dead-lifts och squats, är mest effektiva när det gäller att frigöra hormoner, stimulera ämnesomsättningen, förbränna fett och uppnå snabbare övergripande styrketillväxt.
Huvudsakliga lyft:
Och även om det finns dussintals värdefulla övningar, så är följande de centrala övningar som jag rekommenderar till alla mina idrottsmän. Som med allt annat är enklare bättre och konsekvens är det som i slutändan spelar roll. Till att börja med bör du sträva efter att göra 3 uppsättningar om 10-12 repetitioner av följande med korrekt form.
-Pull ups eller pull downs: Targets upper back and can help the pull-phase of the stroke
-Dead-lifts: Targets upper back and can help the pull-phase of the stroke
-Dead-lifts: Det är viktigt att du har en bra balans mellan de olika typerna av övningar som du använder dig av. Dödslyft är förmodligen den mest effektiva och ändamålsenliga övningen för att öka styrkan
-Squats: Ökar quad- och glute-styrkan för att förbättra cykel- och löparstyrkan. Bristande quadstyrka leder ofta till att knäet kollapsar invändigt under träning, vilket kan leda till en mängd överbelastningsskador som t.ex. löparknä. Genom att utföra knäböj kan man förhindra detta. Alla varianter – enbenta ben, pistol, viktade och oviktade, traditionella – är fördelaktiga.
-Varierade core-övningar: broar, clam shells, flutter kicks, superman, hängande benlyft, ryska vridningar och plankor. Dessa övningar förbättrar buk-, sned- och höftstyrkan, främjar stabiliteten, förebygger skador och gör att du kan bibehålla en korrekt och effektiv form.
Conrad Goeringer är en Ironman-certifierad tränare baserad i Nashville, TN. Han är grundare av Working Triathlete och författare till boken The Working Triathlete. Hans passion är att hjälpa idrottare på alla nivåer och med alla scheman att uppnå sina uthållighetsmål. Ta kontakt för att få veta mer om coachningspaket och för en kostnadsfri konsultation.
Works Cited
Damasceno, M V, et al. ”Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial”. European Journal of Applied Physiology, U.S. National Library of Medicine, juli 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.
Støren, O, et al. ”Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners”. Medicine and Science in Sports and Exercise., U.S. National Library of Medicine, juni 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.
.