Técnicas para palear la nieve y evitar lesiones en la zona lumbar

Palear la nieve es una causa común de dolor de espalda y puede agravar una dolencia de espalda ya existente. El uso de técnicas sencillas y adecuadas para palear la nieve contribuirá en gran medida a prevenir dolores y lesiones innecesarias.

Este artículo abarca instrucciones, consejos y técnicas útiles sobre cómo palear la nieve de forma que se proteja la zona lumbar, así como opciones de tratamiento en caso de que se produzca una lesión lumbar.

Prepare la zona lumbar para palear la nieve

Limpiar la nieve con una pala manual es una forma de ejercicio aeróbico. Preparar adecuadamente el cuerpo siguiendo los fundamentos de una rutina de ejercicios, incluso para las personas físicamente activas, puede ayudar a preparar los músculos para las tensiones de palear.

Calentar

Los simples ejercicios de estiramiento que se centran en la espalda y los isquiotibiales pueden ayudar a aflojar los músculos, mejorar el flujo sanguíneo y preparar la columna vertebral y sus músculos de apoyo para un entrenamiento vigoroso. Además de acondicionar la columna vertebral, el calentamiento también puede proteger los órganos vitales, como el corazón, para que no se sobrecarguen durante el extenuante acto de palear la nieve.

Vea los estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Vestirse con ropa de abrigo

Las temperaturas bajas contraen los vasos sanguíneos, reduciendo el flujo de sangre a los músculos activos que trabajan constantemente durante el paleo. Llevar capas de ropa aislante, cálida, suelta y que repela el agua puede ayudar a mantener el cuerpo caliente, mejorando el suministro de oxígeno y el flujo sanguíneo. Los zapatos o las botas con buena suela ayudarán a minimizar la posibilidad de una lesión por resbalón.

Beber agua

El tiempo frío hace que uno sienta menos sed, lo que aumenta el riesgo de deshidratación, especialmente con la actividad física extenuante. La deshidratación afecta a la capacidad del cuerpo para regular el calor, haciendo que los tejidos subyacentes estén fríos y entumecidos. Como regla general, es aconsejable hidratarse adecuadamente bebiendo agua u otros líquidos antes de palear la nieve y bebiendo a sorbos durante los descansos de la pala.

Mira el vídeo: ¿Cuánta agua necesito beber?

Elija el momento adecuado del día para palear

Horas específicas del día y ciertas condiciones climáticas son más favorables para palear.

• Evite las mañanas tempranas o justo después de despertarse del sueño. Durante este tiempo, los discos de la columna vertebral están hidratados al máximo y pueden tener un mayor riesgo de sufrir daños por hernias al realizar movimientos de flexión o torsión.
• Palear varias veces durante una gran nevada para evitar palear la nieve profunda
• Esparcir arena, sal gema o arena para gatos en la acera o en el camino de entrada para aumentar la tracción y reducir la probabilidad de resbalar en el hielo.

Como norma general, evite palear la nieve después de haber ingerido una comida copiosa o de haber bebido alcohol.

Use una pala de nieve ergonómica diseñada para empujar la nieve

Una pala de nieve que permita empujar la nieve sin tener que doblar la cintura ayuda a proteger los tejidos de la zona lumbar de los movimientos bruscos. Asegúrese de que la pala de nieve es cómoda y segura de usar comprobando los siguientes atributos:

• Empuñaduras para un agarre firme
• Eje largo que se adapte a la altura del usuario y a la longitud del brazo -cuando la hoja de la pala está en el suelo, la longitud adecuada del mango sería hasta el codo o el pecho del usuario
• Opciones de longitud ajustable del eje para evitar movimientos de flexión
• Ejes curvados, doblados o en forma de S para empujar la nieve de forma más eficaz con menos movimientos de flexión y torsión
• Ejes ligeros que requieren menos energía y fuerza para usar la pala -las palas que pesan entre 3 y 4 libras o menos suelen ser más fáciles de usar
• Palas hechas de metal y revestidas a lo largo del borde de la pala para raspar eficazmente la nieve

Ciertas palas están diseñadas con un eje recto pero tienen un mango extra en el centro del eje para descansar la otra mano y para mantener una postura apoyada y evitar movimientos de flexión de la columna vertebral.

Empiece despacio para evitar un traumatismo repentino en la parte baja de la espalda

Palear pequeñas cantidades de nieve con frecuencia es menos agotador que palear un montón grande de una vez.

• Es más fácil palear 5 cm de nieve fresca y suelta que 15 cm de nieve que se ha vuelto densa y compactada.
• Si se espera una nevada que durará todo el día, se recomienda limpiar unos cuantos centímetros de nieve a la vez a lo largo del día, en lugar de esperar a que deje de nevar y palearla toda de una vez.

Cuando palee, tome un descanso cada 10 ó 15 minutos. Aproveche esta oportunidad para beber agua y estirar los brazos, los hombros y la espalda para mantenerlos calientes y flexibles.

Siga estas pautas para palear la nieve sin dañar la espalda

Incluso con una pala ergonómica y bien estabilizada, es importante apoyar la parte inferior de la espalda y utilizar una postura adecuada mientras se palea. Una postura apoyada reduce las tensiones en los músculos y articulaciones de la columna vertebral y permite al usuario palear más nieve con menos fatiga y dolor.

Las pautas para evitar una distensión muscular o una lesión de espalda mientras se palea la nieve incluyen lo siguiente:

• Mantenga la espalda recta en todo momento. Dirija con las caderas, no con la parte baja de la espalda, y empuje el pecho hacia fuera, apuntando hacia delante. A continuación, doble las rodillas y levante con los músculos de las piernas, manteniendo la espalda recta en todo momento. Mantenga los pies separados a la anchura de las caderas para mejorar el control.

  Ver postura para enderezar la espalda

• Estabilice la postura de la columna vertebral con la colocación adecuada de las manos. Colocar una mano en el mango y la otra unos 30 centímetros más abajo en el eje permite mantener la espalda recta y estabilizada.
• Vierta la nieve pivotando todo el cuerpo en la dirección del pie. Si vierte la nieve hacia la izquierda, mantenga el pie izquierdo mirando hacia fuera (hacia la izquierda) mientras palea, y vierta la nieve pivotando todo el cuerpo en la dirección del pie. Evite torcer sólo la columna vertebral.
• Evite el movimiento excesivo de los brazos. Al verter la nieve, mantenga un movimiento mínimo de los brazos manteniendo la carga de la pala cerca del cuerpo. Hacerlo ayuda a reducir el esfuerzo en la espalda, los hombros y los brazos.

Tener en cuenta estas pautas durante la temporada de invierno reducirá las posibilidades de desarrollar nuevos problemas de espalda o de empeorar cualquier dolor lumbar existente mientras se palea la nieve.

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