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Sólo hace falta una rápida visita a la clase de Tabata de Dee Assael para darse cuenta de que la forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad que enseña no es para los débiles de corazón.
Mientras suena «Sexy and I Know It» de LMFAO en el equipo de música, la enérgica instructora de fitness de 47 años guía a 18 adultos agotados, pero muy activos, a través de una serie de ejercicios en el Irvin Deutscher Family YMCA de Pleasant Hill. En breves ráfagas -seguidas de periodos de descanso aún más breves- saltan a la cuerda, hacen flexiones, sentadillas, burpees y otros movimientos que provocan jadeos, todo ello mientras se esfuerzan por seguir el ritmo de su superguía.
No pasa mucho tiempo antes de que sus pupilos estén empapados de sudor. Están haciendo una mueca de dolor. Encorvados.
«¡Sonríe!» Assael grita alegremente. Sí, sonríe a través del dolor.
Los devotos utilizan adjetivos como «brutal», «duro», «nauseabundo» y «tortuoso» para describir el Tabata, que es una moda actual en muchos gimnasios y clubes de salud. Por otro lado, también lo califican de «divertido», «eficiente» y, sobre todo, «eficaz». La revista de fitness Shape ha llegado a etiquetar a Tabata como el «entrenamiento milagroso de cuatro minutos para quemar grasa»
«Se ha puesto de moda como un reguero de pólvora», dice Assael, que, tras leer sobre Tabata hace un año, lo incorporó a sus campamentos de entrenamiento y luego lo convirtió en una clase propia. «La gente siempre está buscando la siguiente cosa nueva que probar. Se aburren fácilmente. Pero el Tabata nunca es aburrido. Y te permite hacer mucho trabajo
en poco tiempo»
Tabata existe desde mediados de los años noventa. El científico japonés Izumi Tabata desarrolló el protocolo mientras trabajaba con los patinadores de velocidad olímpicos de su país. Descubrió que los atletas que utilizaban una rotación de ráfagas cortas de esfuerzo máximo, seguidas de periodos abreviados de descanso, podían lograr mejores resultados de quema de grasa y desarrollo de la resistencia que con entrenamientos más largos y menos intensos. (Piense: una hora en una elíptica a una velocidad moderada.)
Cassandra Threatt, de 48 años, de Martínez, es una firme creyente, y dice con orgullo que ha bajado dos tallas de ropa desde que empezó las clases de Assael en junio.
«He hecho varios entrenamientos durante años, pero (Tabata) ha hecho más por impulsar mi metabolismo», dice. «Y realmente puedo notar la diferencia. He tensado partes de mi cuerpo que antes no podía».
Aunque los puristas insisten en que un verdadero entrenamiento Tabata implica sólo ejercicios cardiovasculares (nada de rizos de bíceps, por favor), sus principios básicos se han adaptado a una serie de rutinas de ejercicios diferentes. Pero independientemente de la forma que adopte, las dos claves de un entrenamiento exitoso son el tiempo y la intensidad.
Básicamente, la idea es hacer un ciclo de 20 segundos de actividad cardiovascular de máximo esfuerzo con 10 segundos de descanso, y repetirlo tantas veces como quiera o pueda. Por lo general, se recomienda mantener ocho ciclos, produciendo un entrenamiento de cuatro minutos en total. El protocolo Tabata puede aplicarse a cualquier tipo de actividad que sea lo suficientemente intensa para los propósitos de un individuo. En el caso de la carrera, por ejemplo, serían 20 segundos de sprint lo más rápido posible y 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces.
Lance Miller, socio general y entrenador de CrossFit San José, incorpora una versión del entrenamiento Tabata en sus sesiones. La eficacia de un entrenamiento de este tipo, dice, está determinada por el tiempo que una persona puede mantener la intensidad.
«Constantemente te esfuerzas al máximo», dice. «Pones el pedal a fondo hasta que te desanimas».
Eso es
lo que hace que el Tabata sea «la forma más intensa en la que puedes ejercitarte», según Maximus Lewin, propietario de CrossFit East Bay en Oakland, quien señala que sus beneficios que van más allá de las mejoras aeróbicas y anaeróbicas que experimentan los devotos.
«Los entrenamientos son cortos, por lo que hay menos desgaste en tu cuerpo», dice. «Además, la duración de un entrenamiento típico de Tabata es un gran argumento de venta en esta era de ritmo rápido y de horarios atestados. Las clases de Tabata de Assael, por ejemplo, duran sólo 25 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
Pero como ocurre con cualquier rutina de entrenamiento nueva, alguien que acaba de saltar del sofá para abrazar el Tabata debe proceder con precaución.
«Como no lleva mucho tiempo, puede engañarse pensando que es relativamente fácil», dice Lewin. «Incluso una persona sedentaria puede levantarse y hacer una serie rápida de 20 segundos de sentadillas y pensar: ‘Vaya, esto es una brisa’. Pero sigue haciendo eso -a toda velocidad- y pronto te arrastrarás».
Precisamente por eso los principiantes necesitan tomar las cosas a su propio ritmo antes de llegar a esas velocidades maníacas.
«Tabata se diseñó originalmente para hacer que atletas muy en forma y rápidos estuvieran aún más en forma y fueran más rápidos», dice Miller. «Si estás empezando, debes hacer un seguimiento de tu progreso para ver qué está funcionando y cómo te sientes. Con el tiempo, querrás llegar al punto en el que hagas el mismo esfuerzo en la serie 8 que en las series 1 y 2. Pero hasta entonces, tienes que prestar atención a lo que te dicen los demás. Pero hasta entonces, debes escuchar a tu cuerpo. Te dirá cuándo tienes que frenar».
Por si acaso algunos cuerpos tardan en hablar, Assael tiene un cubo de vómitos constantemente preparado durante sus tres clases de Tabata a la semana. Nadie ha tenido que utilizarlo todavía, «pero algunos han estado a punto de hacerlo», dice.
Steve Beall, uno de los fieles alumnos de Assael, espera evitar esa ignominia. Este residente de Walnut Creek, de 43 años, lleva haciendo Tabata desde marzo. Al igual que mucha gente, tuvo dificultades al principio; desde entonces, ha perdido peso y ganado más energía y resistencia. Ahora dice que el Tabata es lo mejor de su día.
«Me exijo hasta que no puedo», dice. «Es extremadamente desafiante, pero en el buen sentido».
Lee el blog de televisión de Chuck Barney en http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tv y síguelo enTwitter.com/chuckbarney.
Básicos del Tabata
Los expertos dicen que el Tabata debe utilizarse como parte de un régimen completo que incluya entrenamientos cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad. Un Tabata básico consiste en 20 segundos tan rápidos e intensos como puedas, y luego 10 segundos de descanso. Repite ocho veces. Algunos consejos:
- Un intervalo Tabata puede realizarse con muchos ejercicios, incluyendo el ciclismo, la carrera, el salto de cuerda y el trabajo en la cinta de correr. Empiece por el que le resulte más cómodo.
- Deje tiempo para el calentamiento y el enfriamiento. Nunca empiece pisando el acelerador inmediatamente.
- No cuente los segundos en su cabeza; confíe en un buen cronómetro. Esto te permitirá poner toda tu atención en el ejercicio. Existen aplicaciones de Tabata para teléfonos inteligentes.
- Sigue tu progreso. El objetivo final es ser tan rápido en la serie 8 como en la serie 1. Si experimenta dolor durante más de un día, deténgase y consulte a un médico.