Triatleta trabajador

Los atletas de resistencia suelen tener la fama de ser delgados. De hecho, muchos evitan la sala de pesas por miedo a volverse demasiado voluminosos, lo cual es un error. Ciertamente hay algo de mérito en ser delgado y no llevar masa superflua, pero asumiendo que no te pasas levantando pesas pesadas todos los días, comiendo cantidades absurdas de comida y eliminando la mayor parte de tu entrenamiento de resistencia, no ganarás kilos de masa muscular fibrosa (lo siento aspirantes a Arnold). Sin embargo, te harás más fuerte, más resistente y probablemente más rápido. En este punto de la evolución del entrenamiento de resistencia, todos los triatletas, corredores y nadadores de élite incorporan el entrenamiento de resistencia a su régimen de entrenamiento. Pero no sólo las élites pueden beneficiarse. Todos los integrantes de grupos de edad, tanto si están en la cola del pelotón, en medio del pelotón o en la punta de la carrera, pueden beneficiarse.

Aquí están las cinco razones principales por las que los triatletas deberían incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina y una breve lista de los movimientos más importantes para incluir en sus entrenamientos.

El entrenamiento de fuerza puede prevenir lesiones y promover una forma adecuada:

Los músculos débiles y los desequilibrios musculares pueden conducir a una forma inadecuada, a un reclutamiento muscular incorrecto y a un exceso de carga en las articulaciones, los ligamentos y los tendones, todos ellos factores principales que contribuyen a las lesiones por uso excesivo. Por ejemplo, debido a la debilidad de los glúteos, las caderas y los cuádriceps, las rodillas de muchas personas se hunden hacia dentro cuando corren o se ponen en cuclillas, lo que provoca dolor en el SLP (rodilla) y en la banda IT. El fortalecimiento de estos músculos débiles puede facilitar la forma adecuada, lo que le permite hacer ejercicio de manera más eficiente y con menor propensión a desarrollar lesiones por uso excesivo.

Según un estudio publicado en Sports Medicine «Las investigaciones indican que el entrenamiento de resistencia promueve el crecimiento y/o el aumento de la fuerza de los ligamentos, los tendones, la fuerza de la unión del tendón con el hueso y del ligamento con el hueso, el cartílago de las articulaciones y las vainas de tejido conectivo dentro del músculo. Los estudios realizados en seres humanos y en modelos animales también demuestran que el entrenamiento de resistencia puede provocar un aumento del contenido mineral óseo y, por tanto, puede contribuir a la prevención de las lesiones óseas. Las investigaciones realizadas hasta la fecha sugieren que el entrenamiento de resistencia puede contribuir a la prevención de lesiones. La incidencia de varios tipos de lesiones por uso excesivo, como el hombro de nadador y el codo de tenista, puede reducirse mediante la realización de actividades de entrenamiento de resistencia específicas para el deporte y/o el movimiento» (Fleck 1986).

El entrenamiento de la fuerza puede mejorar la economía de la carrera:

Así como el ejercicio con la forma adecuada puede reducir el riesgo de lesiones, también puede mejorar la economía de la carrera, es decir, la cantidad de oxígeno que se consume a un ritmo determinado en relación con el peso corporal. Ser más fuerte permite reclutar los músculos correctos para una zancada optimizada, de modo que no se recurre por defecto a grupos musculares incorrectos. Como prueba, un estudio realizado en 2008 por Storen et al., separó a un grupo de corredores en dos grupos: uno de los cuales ejecutó una rutina de fuerza trisemanal de medias sentadillas mientras que el otro (grupo de control) continuó con su régimen normal de entrenamiento de resistencia. Tras ocho semanas, el grupo de fuerza mejoró la economía de carrera en un 5% y el tiempo hasta el agotamiento a velocidad aeróbica máxima en un 21,3%. El grupo de control no experimentó cambios entre los valores anteriores y posteriores en estos parámetros.

Si levantas pesos, serás más rápido

Los deportes de resistencia requieren fuerza. Sí, llevar peso extra, incluso en forma de músculo, puede impactar negativamente en el rendimiento; sin embargo, usted necesita la capacidad de generar suficiente fuerza para ir realmente rápido. Esto no significa que tengas que ganar mucha masa muscular; el objetivo es ser fuerte en relación con tu peso. Especialmente para la natación y el ciclismo, la fuerza necesaria para impulsarse requiere una potencia muscular considerable. Cuanto más fuerte seas, menor será el porcentaje de potencia máxima total que tendrás que ejercer para mantener un ritmo determinado. También serás más capaz de mantener la forma en las últimas etapas de la carrera, cuando la fatiga muscular aparezca, posicionándote mejor para la patada final. Según un estudio publicado en 2015 por Damasceno, y otros, «un programa de entrenamiento de fuerza ofrece un potente estímulo para contrarrestar la fatiga durante las últimas partes de una carrera de 10 km, lo que resulta en una mejora del rendimiento general de la carrera.» El estudio separó a un grupo de 18 corredores de resistencia en un grupo de entrenamiento de fuerza o en un grupo de control e hizo que el grupo de entrenamiento de fuerza participara en un programa de entrenamiento de fuerza de 8 semanas. Además de experimentar una mayor magnitud de mejora en una prueba de salto en caída y de velocidad máxima en cinta rodante, el grupo de fuerza mejoró su rendimiento en carreras de 10 km en un 2,5% frente al -,07% del grupo de control.

Mantendrá la forma física a medida que envejece

A medida que uno envejece, la masa muscular y la fuerza disminuyen de forma natural. El levantamiento de pesas puede detener o invertir esta tendencia, permitiéndole mantener la masa muscular y seguir generando la potencia que le permitirá ejecutar los entrenamientos clave y correr rápido. Para los atletas de resistencia de mayor edad, incluso si tienen poco tiempo, les animo a realizar al menos dos sesiones de fuerza por semana.

5. Te mantendrás más delgado y te recuperarás mejor

Levantar pesas puede impulsar el metabolismo y maximizar la respuesta hormonal (es decir, inducir la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento), lo que conduce a una mejor composición corporal y recuperación. Los movimientos compuestos en los que se utilizan numerosos grupos musculares grandes, como en el caso de los levantamientos de peso muerto y las sentadillas, son los más eficaces para liberar hormonas, estimular el metabolismo, quemar grasa y lograr ganancias de fuerza generales más rápidas.

Levantamientos principales:

Aunque hay docenas de ejercicios valiosos, los siguientes son los principales que recomiendo a todos mis atletas. Como con todo, lo más sencillo es lo mejor y la consistencia es lo que en última instancia importa. Para empezar, intente hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios con la forma adecuada.

Subidas o bajadas de brazos: Se dirigen a la parte superior de la espalda y pueden ayudar a la fase de tracción de la brazada

-Levantamientos en vacío: Se dirigen a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, espalda superior e inferior y trapecios. Los levantamientos muertos son probablemente el ejercicio más eficaz y eficiente para ganar fuerza.

-Squats: Aumenta la fuerza de los cuádriceps y los glúteos para mejorar la potencia del ciclismo y la carrera. La falta de fuerza en los cuádriceps a menudo conduce al colapso interno de la rodilla durante el ejercicio, lo que puede conducir a una serie de lesiones por uso excesivo, como la rodilla del corredor. Realizar sentadillas puede evitarlo. Todas las variantes – de una pierna, de pistola, con y sin peso, tradicionales – son beneficiosas.

Varios ejercicios para el tronco: puentes, conchas de almeja, patadas de aleteo, superman, elevaciones de piernas colgantes, giros rusos y planchas. Estos ejercicios mejoran la fuerza de los abdominales, los oblicuos y las caderas, promueven la estabilidad, previenen las lesiones y permiten mantener una forma correcta y eficiente.

Conrad Goeringer es un entrenador certificado por Ironman con sede en Nashville, TN. Es el fundador de Working Triathlete y autor del libro The Working Triathlete. Su pasión es ayudar a los atletas de todos los niveles y con todos los horarios a alcanzar sus objetivos de resistencia. Contacta con él para saber más sobre los paquetes de entrenamiento y para una consulta gratuita.

Trabajos citados

Damasceno, M V, et al. «Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial». European Journal of Applied Physiology, U.S. National Library of Medicine, July 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.

Støren, O, et al. «Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners». Medicine and Science in Sports and Exercise., U.S. National Library of Medicine, junio de 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.