Es una pregunta molesta, pero bien intencionada. Después de todo, las formas más comunes de proteína -ya sabes, el macronutriente responsable de la construcción de músculos, la reparación de tejidos y la asistencia en funciones corporales vitales como la coagulación de la sangre y la respuesta inmune- provienen de alimentos de origen animal como el pollo, el pescado, la carne de res y los huevos. ¿Qué haces si no comes esos alimentos?
Bueno, puedes decirle a tu madre/compañera de trabajo/seguidor aleatorio de IG que se calme con esa preocupación. Es completamente posible -más aún, fácil- obtener suficiente proteína (unos 46 gramos al día para la mujer promedio) con una dieta basada en plantas. La carne no es el fin de la proteína, gente!
Sin embargo, hay una pequeña trampa que los comedores a base de plantas necesitan saber (así que por favor no disparen al mensajero). Más allá de la distinción de «si viene de un animal o no», no todas las proteínas son iguales desde el punto de vista nutricional. Hay proteínas completas, proteínas incompletas, aminoácidos esenciales… es algo complicado. Y no saber la diferencia es un gran problema cuando usted no come alimentos de origen animal.
El «problema» de la proteína para los comedores a base de plantas
Primero, un refresco de AP Bio. La proteína dietética se compone de diferentes combinaciones de 20 aminoácidos diferentes, dice Scarlett Full, RD y científico de la nutrición en Growing Naturals. «El cuerpo humano es capaz de producir 11 de los 20 aminoácidos por sí mismo. Pero los otros nueve deben obtenerse de fuentes alimentarias diarias», dice. Estos aminoácidos son la lisina, la cistina, la metionina, la treonina, la histidina, la leucina, el triptófano, la valina y la fenilalanina.
Estos nueve exclusivos se consideran aminoácidos «esenciales» porque tu cuerpo los necesita para funcionar correctamente. «Aunque no se pueda ver ni sentir, las células del cuerpo se reparan constantemente o se sustituyen por otras nuevas», afirma Full. «Para construir o reconstruir tejidos, el cuerpo necesita una combinación específica de los nueve aminoácidos esenciales»
Para que un alimento se considere una proteína completa, debe contener cantidades adecuadas de esos nueve aminoácidos esenciales. Una proteína incompleta, como probablemente haya deducido, no contiene los nueve aminoácidos esenciales. Aquí es donde las cosas se complican para los consumidores de productos vegetales. Los alimentos de origen animal como la carne, los huevos y el yogur griego se consideran proteínas completas. Sin embargo, la mayoría de las proteínas de origen vegetal (como las alubias, el arroz integral o las lentejas) son proteínas incompletas. Excepciones notables: la quinua, el amaranto, el cáñamo, la chía y la soja, dice Amy Shapiro MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition.
Cómo hackear proteínas completas para vegetarianos y veganos
Todo esto de las proteínas incompletas suena mucho más aterrador de lo que es. Sí, no consumir suficiente proteína (o el tipo correcto) puede conducir a algunos efectos secundarios desagradables como la pérdida de cabello y uñas débiles, y será mucho más difícil construir músculo o recuperarse de los entrenamientos. Pero los consumidores de productos vegetales pueden obtener fácilmente todos los aminoácidos necesarios comiendo las proteínas completas vegetarianas mencionadas anteriormente, así como combinando diferentes proteínas incompletas para crear una proteína completa. (Lo cual es bueno, porque hay una cantidad limitada de pudín de chía que una persona puede comer.)
Esto no es tan complicado como puede parecer. «Las fuentes de proteína basadas en granos como el arroz, el trigo y la avena son típicamente bajas en el aminoácido lisina pero altas en cistina y metionina», dice Full. Esto las convierte en un gran complemento de las proteínas procedentes de las legumbres, que, por el contrario, tienen un alto contenido en lisina y un bajo contenido en cistina y metionina. Full también recomienda combinar los frutos secos y las semillas, que suelen ser bajos en lisina y treonina, con las proteínas procedentes de las legumbres.
Algunos ejemplos fáciles de recordar de proteínas complementarias de origen vegetal:
- Frijoles y arroz
- Mantequilla de nueces y pan integral
- Lentilla y cebada
Tampoco es necesario consumir los nueve aminoácidos esenciales cada vez que se come. «No hace falta que te estreses por equilibrar cada comida: si comes alimentos complementarios a lo largo del día, obtendrás todos los aminoácidos que necesitas para estar sano», dice Shapiro. Así, las almendras como tentempié más una sopa de lentejas más tarde te ayudan a obtener ese cuadro completo de proteínas a lo largo del día.
Sin embargo, debes asegurarte de comer alimentos complementarios todos los días. «Las proteínas de la dieta no pueden almacenarse en el cuerpo, por lo que los aminoácidos deben «reponerse» a diario», explica Full. Cada día es una pizarra en blanco de aminoácidos, por así decirlo. Esto es cierto para todo el mundo, por cierto, no sólo para los veganos y vegetarianos.
Así que ahí lo tienes: todo el conocimiento que necesitas para explicar a las mentes inquisidoras y molestas cómo, sí, lo estás haciendo absolutamente bien en el departamento de proteínas. Ah, y también para vivir su vida más saludable a base de plantas, por supuesto.
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