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Un artículo publicado esta semana en el Journal of the American Medical Association (JAMA) se centra en lo que ocurre con las reservas de hierro en el cuerpo después de donar sangre. Hasta un tercio de los donantes habituales de sangre tienen muy poco hierro en su torrente sanguíneo. Según el artículo, se puede tardar hasta seis meses en reponer el hierro del cuerpo después de donar una unidad de sangre, un tiempo significativamente mayor que el período de espera recomendado de 8 semanas entre los depósitos en el banco de sangre.
El artículo me hizo preguntarme sobre los fundamentos de la salud del hierro. ¿Cuánto necesitamos? ¿Cómo lo obtenemos? Si siempre te sientes mal, ¿cuál es la probabilidad de que la «sangre pobre en hierro» sea la culpable?
Almacenes de hierro
Una cuarta parte de la población mundial es anémica, lo que significa que no recibe suficiente hierro para producir los glóbulos rojos y la hemoglobina que transporta el oxígeno necesarios para nutrir sus innumerables células.
En países desarrollados como Estados Unidos, la sangre pobre en hierro es poco común. La anemia atribuible a la deficiencia de hierro afecta quizás al 1% o 2% de los adultos estadounidenses. «Como nuestro país suele tener el problema de comer demasiado, la mayoría de los adultos cumplen los requisitos mínimos de ingesta de hierro», afirma el investigador en nutrición Howard Sesso, profesor asociado de epidemiología en la Facultad de Medicina de Harvard.
En Estados Unidos, la pérdida de sangre es la principal causa de la deficiencia de hierro y la anemia. Entre las mujeres, las menstruaciones abundantes y los partos son los responsables. Entre las personas de 65 años o más, las causas de la carencia de hierro y la anemia suelen ser las hemorragias internas, la dificultad para absorber el hierro y otros nutrientes y una dieta menos variada.
El hombre estadounidense medio alberga unos 3,5 gramos (un octavo de onza) de hierro en su cuerpo. La mujer media tiene unos 2,5 gramos.
¿Dónde guardamos este hierro? Aproximadamente el 60% lo guarda la proteína hemoglobina de los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno. El siguiente almacén más grande es la ferritina, una proteína que se adhiere al hierro y lo retiene en el hígado, el bazo y la médula ósea. Cuando el cuerpo necesita recurrir a su cuenta de hierro, éste sale del banco de ferritina.
Sin suficiente hierro almacenado, un individuo puede desarrollar anemia. Los síntomas incluyen fatiga, pérdida de resistencia, falta de aliento, debilidad, mareos y una tez pálida y poco saludable. El hierro es tan valioso para la salud que el cuerpo utiliza una proteína llamada transferrina como si fuera un recolector de chatarra para recoger el hierro de los glóbulos rojos viejos antes de que se destruyan.
Mantener el depósito lleno
La mayoría de nosotros obtenemos el hierro que necesitamos de los alimentos. Los defensores de la dieta paleo o del «hombre de las cavernas» deberían alegrarse al saber que la carne roja, las aves de corral y el pescado contienen la forma de hierro más fácil de absorber en la dieta: el hierro hemo. Se trata de hierro unido a la proteína de la hemoglobina. El cuerpo absorbe el hierro hemo más fácilmente que el hierro que se encuentra en las plantas.
«En la dieta típica estadounidense, las principales fuentes de hierro tienden a ser los productos animales», dice Sesso. «El consumo típico de carne en Estados Unidos suele ser más que suficiente para satisfacer las necesidades de hierro».
En los alimentos vegetales, el hierro no está unido a una proteína de este tipo. El cuerpo no absorbe el hierro no hemo de las frutas, las verduras, las alubias y otros alimentos vegetales tan fácilmente como absorbe el hierro hemo. Esto significa que las personas que comen poca o ninguna carne deben ingerir más hierro de las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales integrales, las setas y otros alimentos vegetales ricos en hierro. También necesitan tomar suficiente vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos.
El USDA recomienda que las mujeres de entre 19 y 50 años tomen 18 mg de hierro al día, mientras que las mujeres de 51 años o más y los hombres de 19 años o más necesitan 8 mg al día. Una cantidad moderada de carne y de frutas y verduras puede aportar esa cantidad, ayudada por los numerosos alimentos enriquecidos con hierro y otras vitaminas y minerales, como la leche, la harina y los cereales de desayuno. Y la mitad de los estadounidenses obtienen algo de hierro de un multivitamínico diario.
Una advertencia sobre el hierro: Si cree que está recibiendo suficiente hierro, o se siente mal y asume que es su «sangre cansada», puede tener la tentación de tomar un suplemento de hierro como seguro. Pero tenga cuidado. El cuerpo no excreta el hierro rápidamente. Eso significa que puede acumularse con el tiempo y, en algunas personas, se vuelve tóxico. El trastorno genético hemocromatosis hace que el hierro se acumule en los órganos, causando insuficiencia cardíaca y diabetes.
Así que no te prescribas un suplemento de hierro por capricho; pregunta a tu médico si lo necesitas.
Buenas fuentes de hierro
| Alimentos | Porción | Contenido de hierro (miligramos) |
| Cereales de desayuno fríos fortificados | 3 onzas | 30 a 60 |
| Alga espirulina | 3 onzas | 28 |
| Ostras | 3 onzas | 9 |
| Alubias de soja, cocidas | 1 taza | 9 |
| Crema de trigo | 1 porción | 9 | Semillas de calabaza | 3 onzas | 8 |
| Espinacas, hervidas y escurridas | 1 taza | 7 |
| Lentejas, cocidas | 1 taza | 7 |
| Alubias de soja, cocidas | 1 taza | 5 |
| Alubias de riñón, cocidas | 1 taza | 4 |
| Carne de vaca, molida | 4 onzas | 3 |
| Turquía, molido | 4 onzas | 3 |
| Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar | ||