Como su nombre indica, esta dieta reduce los carbohidratos en la dieta, incluyendo muchos alimentos comunes que contienen azúcares y/o almidones. Para compensar esta reducción, la ingesta de proteínas y grasas puede aumentar. Sin embargo, es frecuente que las personas que hacen una dieta baja en carbohidratos no sustituyan totalmente las calorías de la reducción de carbohidratos y, en consecuencia, pierdan peso.
Esta dieta tiene varias características favorables, pero un consumo elevado de grasas saturadas de origen animal puede contrarrestar sus beneficios. Una versión, la dieta Atkins, se promocionó para facilitar la pérdida de peso. Un problema a la hora de interpretar el término «bajo en carbohidratos» es que no hay consenso sobre cuán bajo es «bajo».
Eslogan racional para la salud: Restringir los carbohidratos ayuda a perder peso y resuelve muchos problemas metabólicos.
Análisis: Dependiendo de lo baja que sea la cantidad de carbohidratos, una dieta baja en carbohidratos restringe potencialmente múltiples alimentos comunes, incluyendo granos, legumbres, frutas, panes, postres, pastas y verduras con almidón. Están especialmente prohibidos los alimentos procesados hechos con harina y azúcares añadidos. Su lugar lo ocupan los alimentos más ricos en proteínas y grasas, como las carnes, los huevos y los frutos secos.
Los beneficios potenciales de la dieta son muchos, entre ellos ayudar a revertir la resistencia a la insulina, una etapa temprana en el desarrollo de la diabetes de tipo 2. Para ello, restablece el procesamiento normal de los carbohidratos. Al restringir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo ya no tiene que hacer frente a una gran y repentina entrada de azúcar en el torrente sanguíneo. Además, las personas que siguen esta dieta pueden experimentar menos hambre cuando restringen las calorías, lo que facilita la pérdida de peso (al menos a corto plazo).
El científico de nutrición de Stanford Christopher Gardner, PhD, estudió la pérdida de peso a largo plazo y demostró beneficios favorables similares de una dieta baja en carbohidratos frente a una dieta baja en grasas cuando ambos enfoques se centraron en opciones saludables.
Las fuentes de alimentos que son bajos en carbohidratos varían ampliamente en cuanto a su salubridad. Por ejemplo, la carne no tiene carbohidratos, pero si se aumenta la ingesta de carne para reemplazar los carbohidratos, esto puede aumentar las grasas saturadas desfavorables. Curiosamente, en el estudio de Gardner sobre la pérdida de peso, el grupo que siguió una dieta saludable baja en carbohidratos no tuvo efectos metabólicos adversos. Este grupo redujo las calorías totales casi únicamente restringiendo los alimentos ricos en carbohidratos, sin aumentar sustancialmente la ingesta de proteínas o grasas saturadas.
Si la restricción de carbohidratos va más allá de los azúcares añadidos y los cereales refinados, hasta el punto de restringir las verduras, los cereales integrales y las judías/legumbres, esto puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales. Y, si la ingesta de carbohidratos es lo suficientemente baja, puede producirse una cetosis con sus correspondientes náuseas, dolor de cabeza, efectos físicos y mentales, y mal aliento. Además, los alimentos ricos en carbohidratos son las principales fuentes de fibra, y las dietas bajas en fibra aumentan el riesgo de cáncer de colon y pueden tener efectos adversos en el microbioma intestinal.
¿Fácil de seguir? Dependiendo de lo severa que sea la restricción de carbohidratos, esta dieta puede ser difícil de seguir porque puede restringir drásticamente la ingesta de la mayoría de los principales grupos de alimentos, incluyendo frutas, frijoles/legumbres, granos, verduras con almidón y lácteos.
Fuente dominante de proteínas: Las proteínas animales como la carne y los huevos, que no contienen carbohidratos (a diferencia de las legumbres y los cereales ricos en proteínas).
Grasas más comunes: Aceites y grasas saturadas de la carne.
¿Y los carbohidratos? Carbohidratos limitados, pero algunas variaciones de esta dieta pueden incluir carbohidratos potencialmente buenos que se encuentran en las verduras fibrosas y en las judías/legumbres.
Cuando va mal: Enfatizar el consumo de carne puede acarrear problemas. El consumo elevado de las grasas saturadas que se encuentran en la carne puede aumentar el riesgo de futuras enfermedades cardíacas y cáncer. Este daño sería mayor si se enfatizan las carnes rojas grasas (bistec, tocino, etc.) o las carnes procesadas, en contraposición a las carnes más magras, como las aves de corral.
Para hacerlo más saludable: Los beneficios potenciales para la salud de la dieta baja en carbohidratos pueden maximizarse centrándose principalmente en la eliminación de los azúcares añadidos y los cereales refinados, y haciendo hincapié en las fuentes de grasa de origen vegetal (por ejemplo, aceite de oliva, frutos secos, aguacates), de los pescados grasos (por ejemplo, salmón) o de las carnes magras.
Variaciones: La dieta Atkins hace hincapié en la restricción de los carbohidratos, pero permite la cantidad de grasas y proteínas que se desee. Si se restringen mucho los carbohidratos, una dieta baja en carbohidratos se convierte en una dieta cetogénica.
Si va a hacer trampa: Incluir frijoles/legumbres puede tener sentido porque sus almidones más complejos y su fibra difieren de los almidones simples de los granos procesados y las verduras con almidón. El consumo de estos alimentos proporciona una gama mucho mayor de alimentos posibles, haciendo que la dieta sea más fácil de seguir.
Conclusión: Una dieta baja en carbohidratos puede ofrecer pérdida de peso y mejoras metabólicas. En sus formas extremas, en las que se restringe la ingesta de todas las verduras con almidón, las judías/legumbres, las frutas y los cereales, es difícil de seguir y tiene el inconveniente de una ingesta elevada de grasas saturadas y escasa de fibra.
No obstante, esta dieta podría ser un buen punto de partida para iniciar la pérdida de peso cuando la atención se centra en minimizar los azúcares añadidos y los cereales refinados, y en mantener o incluso aumentar las verduras fibrosas.
Este es el séptimo post de una serie llamada Una mirada escéptica a las dietas populares. La serie revisará las ocho dietas más destacadas actualmente en Estados Unidos. La próxima entrada del blog tratará sobre las dietas bajas en grasas.
Randall Stafford, MD, PhD, es profesor de medicina en Stanford. Ejerce la medicina interna de atención primaria y estudia estrategias para prevenir enfermedades crónicas. El profesor de Stanford y científico de la nutrición Christopher Gardner, PhD, examina el impacto de la dieta en la salud y la enfermedad. Min Joo Kim colaboró en la investigación.
Foto de Jakub Kapusnak