Se você tem tentado ganhar músculo por algum tempo, você provavelmente descobriu que o treinamento é apenas metade da equação. Para ganhar peso muscular de qualidade, você deve ingerir mais calorias do que queimar, sendo que uma porção significativa delas provém das proteínas. Esta grande ingestão alimentar pode ser um enorme dreno na sua carteira, especialmente quando você já tem mensalmente ginásio e outras despesas relacionadas com a equipe. Aqui estão 10, alimentos ricos em nutrientes e musculares que o ajudarão a obter as proteínas e calorias de que precisa sem quebrar o banco.
1. Ovos
Com 5-6 gramas de proteína e gordura em cada ovo pequeno, e com preços tão baixos como um dólar por dúzia em algumas mercearias, este é um alimento de musculação que não pode ser batido. Se você está com uma grande necessidade de calorias para crescer, você faria bem em comer o ovo inteiro. A gema contém gorduras mono e polinsaturadas saudáveis, metade da proteína do ovo e vários aminoácidos essenciais e vitaminas que você não encontrará na clara.
2. Carne moída (e uma ponta para torná-la mais magra)
Não é tão bonita como um bom bife, mas a carne moída certamente consegue fazer o trabalho quando se trata de construir músculo no barato. Tem 6-7 gramas de proteína por onça crua, teor de gordura que varia dependendo da magreza, e um preço que às vezes é inferior a dois dólares por quilo.
Para aqueles preocupados com o conteúdo de gordura saturada, aqui está um truque para tornar a carne gorda muito mais magra. Dourar a carne e despejá-la num escorredor no lava-loiça. Você pode eliminar parte da gordura neste primeiro passo, despejando-a em outro lugar. Depois de ter feito isso, ligue a torneira e passe água sobre a carne por alguns minutos. Atire e vire a carne dentro do escorredor enquanto a água corre sobre ela para fazer a gordura esticar para fora. Finalmente, se você quiser eliminar um pouco mais de gordura, coloque toalhas de papel no balcão e despeje a carne sobre elas. As toalhas absorverão a pouca gordura que resta do processo de coagulação, dando-lhe uma carne muito mais magra do que aquilo com que começou.
3. Leite inteiro
Produtos lácteos muitas vezes têm um mau resultado nas discussões de musculação, mas o leite inteiro tem sido há muito tempo um alimento que ganha peso para os fisiculturistas. Tem 8-9 gramas cada uma de proteína e gordura por copo, e o preço é geralmente em torno de três dólares por galão (16 copos). Este é um alimento especialmente bom para os magricelas que têm dificuldade em aumentar o volume.
5. Batatas
Ao tentar construir músculo sobre um orçamento, você fará bem em ignorar a moda da dieta pobre em carboidratos e pelo menos consumir uma quantidade significativa de carboidratos no café da manhã e em torno da hora do treino. Um dos melhores e mais baratos alimentos para este fim é a batata. Uma batata vermelha de tamanho médio tem 25-30 gramas de carboidratos.
6. Aveia
Aveia é outra excelente fonte de hidratos de carbono de qualidade. Uma taça contém quase 50 gramas de hidratos de carbono e 6 gramas de fibra. Além do seu baixo custo, eles são extremamente versáteis e convenientes. Ao contrário das batatas, arroz ou outros bons hidratos de carbono de construção muscular, você pode facilmente levar a aveia seca e pronta para comer com você para qualquer lugar que você vá. 7. Proteína de Soro de Leite Embora não deva concentrar o seu orçamento em suplementos, a proteína de soro de leite é um dos melhores investimentos que pode fazer no seu físico. A maioria dos soro de leite em pó tem cerca de 25 gramas de proteína por porção, e com preços tão baixos quanto cinco dólares por libra (15 porções), eles fornecem o custo mais barato por grama de proteína ao redor. 8. Bananas Potatoes e Aveia podem cobrir mais do que as suas necessidades de hidratos de carbono, mas as bananas fornecem uma variação barata e saborosa. Uma única banana fornece cerca de 30 gramas de hidratos de carbono, e os preços são quase sempre bem abaixo de um dólar por libra. Você também pode combinar uma banana com um batido de proteína de soro de leite após um treino para uma mistura de carboidratos e proteína de digestão rápida. 9. Azeite de oliva Embora seja mais caro que outros azeites, o azeite ainda é uma fonte muito barata de gorduras mono e polinsaturadas extremamente nutritivas. Você pode cozinhar seus ovos, carne e batatas em azeite de oliva, e os caras magros podem até mesmo adicioná-lo a um batido para aumentar facilmente sua ingestão calórica. 10. Atum O último, mas certamente não menos importante, nesta lista de alimentos para musculação é o atum enlatado. Mesmo com o aumento dos custos dos alimentos, uma lata de atum ainda custa bem menos de um dólar e fornece 25 gramas de proteína muito magra. Você também pode comprar atum embalado em óleo para obter o dobro das calorias, sem custo extra!
*Uma palavra sobre Suplementos Se você está com um orçamento apertado, você deve fazer comida, e não suplementos, sua prioridade. Nenhuma quantidade de suplementação de qualidade irá ajudá-lo a construir músculo se a sua dieta não estiver mesmo em ordem. A única excepção a esta regra é a proteína de soro de leite, que é essencialmente apenas um produto alimentar em pó. Se você se concentrar nestes alimentos baratos, eficazes e musculares, você deve estar no caminho certo para ganhar músculo.