10 benefícios da actividade física

Estar fisicamente activo tem sido uma enorme campanha em curso em Singapura nos últimos anos. Desafios estaduais como o National Steps Challenge nos recompensam por sermos fisicamente ativos, mas será que há uma mensagem maior em mãos aqui? Todos sabemos que o exercício é bom para a nossa saúde, mas muitos de nós não sabemos a extensão total dos benefícios.

TRY THESE: 60-Secundos Exercícios que você pode fazer em qualquer lugar

Aqui estão as 10 principais razões que fazem da cultura física algo que vale a pena abraçar em sua vida.

Foto: Saúde Activa

Os 10 maiores benefícios da actividade física

1. Controlo de peso

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O benefício mais proeminente do exercício físico é que ajuda no controlo de peso. O exercício aumenta o nosso gasto calórico, o que nos ajuda a perder peso ou a manter o nosso peso ideal. O exercício regular também ajuda a optimizar a sua taxa metabólica, o que torna a gestão do peso muito mais simples.

2. Saúde dos ossos e músculos

Exercitar-se torna o seu corpo fisicamente mais forte porque aumenta a força óssea e muscular. Ossos mais fortes contribuem para um melhor equilíbrio, o que significa maior estabilidade e menos lesões, enquanto que músculos mais fortes contribuem para a aptidão geral na realização de actividades diárias como subir as escadas ou carregar mantimentos. Não há necessidade de ser avesso à construção muscular activa; o físico de um culturista requer anos de treino e nutrição muito específicos. Em vez disso, o treino holístico de força irá assegurar que os músculos do seu corpo permaneçam funcionalmente saudáveis nos próximos anos!

3. Alívio de dores físicas

Exercício proporciona reabilitação para dores crónicas, tais como dores lombares. O tipo certo de exercício pode ser uma boa forma de fisioterapia para dores persistentes ou lesões a longo prazo. Contudo, não se esqueça de consultar um especialista para recomendar o exercício ideal antes de começar a fazer exercício.

4. Protecção contra condições de saúde

Além de o tornar fisicamente mais forte, o exercício também mantém o seu corpo mais saudável, reduzindo o risco de desenvolver doenças crónicas. Ao ajudar no controle do peso, o exercício também mantém as doenças relacionadas à obesidade, como diabetes e doenças cardíacas à distância. O exercício regular também mantém os seus níveis de açúcar no sangue e insulina em níveis saudáveis.

5. Pele mais jovem e saudável

O brilho pós-exercício é uma coisa real – o exercício beneficia a sua pele e faz com que pareça mais jovem ao desencadear a produção de anti-oxidantes. Estes anti-oxidantes reparam os danos celulares da pele e estimulam o fluxo sanguíneo, melhorando a saúde da pele.

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6. Aumenta a saúde mental

Existem várias formas em que o exercício é bom para o cérebro. Em primeiro lugar, o exercício desencadeia a libertação de hormonas que facilitam o crescimento das células cerebrais. Em seguida, o exercício também estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro, permitindo-lhe obter mais oxigénio para funcionar melhor. Além disso, o oxigênio também ajuda a melhorar a memória, aumentando o tamanho do hipocampo, a parte do cérebro responsável pela memória. Isto retarda o envelhecimento do cérebro e também protege o cérebro contra doenças degenerativas como a doença de Alzheimer e distúrbios mentais como a esquizofrenia.

7. Aumento do nível de energia

A pressa das hormonas de uma boa sessão de exercício é um significativo reforço de energia que o ajuda a combater a fadiga e a manter-se mais concentrado. Este aumento de energia é especialmente útil para pessoas que sofrem de fadiga crónica ou condições de saúde que afectam os níveis de energia.

8. Melhorias no humor

Ao mesmo tempo que o faz sentir-se mais enérgico, o exercício também o torna mais feliz. Hormonas como endorfinas que são libertadas durante o exercício evocam sentimentos positivos e afastam os negativos. Isto faz do exercício uma boa forma de terapia para pessoas que sofrem de ansiedade ou depressão.

9. Mais qualidade de sono

Exercício ajuda-o a dormir melhor à noite e combate a insónia, certificando-se de que está suficientemente cansado na hora de dormir. Além disso, o efeito de alívio do stress do exercício ajuda a relaxar a mente e o corpo para que os pensamentos negativos não o mantenham acordado durante horas à noite. O exercício também ajuda a regular o ritmo circadiano do seu corpo. O aquecimento da temperatura corporal durante o exercício permite que seu corpo esfrie significativamente até a hora de dormir, promovendo um sono descansado.

10. Líbido superior

Dormir não é a única actividade para dormir que beneficia do exercício físico; o sexo também. O exercício físico facilita a circulação sanguínea e a flexibilidade, aumentando a libido e melhorando o desempenho sexual e a experiência geral também. Para homens mais velhos, o exercício ajuda a reduzir os sintomas da disfunção eréctil.

Em suma, a actividade física é indispensável quando se está a esforçar por uma saúde física e mental óptima. A forma mais simples de colher estes benefícios é simplesmente reservar tempo todas as semanas para a prática de exercício físico. Exercícios adequados e dedicados permitem-lhe maximizar o tempo que gasta a fazer exercício para obter o máximo de benefícios. Não tem a certeza de como planear uma rotina de exercício? Comece pelos três passos seguintes.

>7645Foto: Active Health

Planeamento da sua rotina de exercício

1. Estabelecer metas

Exercício, como qualquer outro projeto ou plano, tem que começar do estabelecimento de metas (i.e. metas SMART). Seja específico com o que você quer alcançar dentro de um determinado período de tempo. É para uma melhor resistência para que você possa correr ou nadar por um período mais longo? Ou é para uma maior resistência, de modo a pressionar um peso mais pesado? Qualquer que seja o seu objectivo, defina um resultado específico para o qual possa trabalhar. Ao estabelecer objectivos, considere as suas capacidades e níveis de fitness actuais e factor em quaisquer problemas de saúde ou lesões existentes para que possa estabelecer um plano que seja viável.

2. Planeie a duração e frequência do treino

Antes de entrar nos tipos de exercício que deseja fazer, planeie quantas sessões de treino pode encaixar por semana e qual será a duração de cada sessão de treino. A maioria dos especialistas recomenda exercícios quatro a cinco dias por semana, variando a duração e estrutura dos seus treinos com uma mistura de diferentes tipos de actividade.

3. Estrutura dos treinos

Existem três tipos de actividades a considerar – aeróbica, anaeróbica e não-exercício. Estes exercícios visam diferentes aspectos de fitness e saúde, por isso é ideal comprometer-se com pelo menos uma a duas sessões de cada actividade por semana.

Tipos de actividades aeróbicas:

Intensidade moderada: Caminhadas rápidas, natação de lazer, ciclismo de lazer

Elevada intensidade: Correr, nadar voltas contínuas, girar

Exercícios aeróbicos são essenciais para construir o seu condicionamento físico à medida que trabalham o seu coração e pulmões, permitindo-lhe construir uma maior capacidade de trabalho. É importante incorporar tanto exercícios de intensidade moderada quanto vigorosa em sua rotina para construir uma base aeróbica mais forte – vise um total de 150 minutos de atividade moderada e 60 minutos de atividade vigorosa a cada semana. Para facilitar, você pode dividir seus exercícios aeróbicos em blocos manejáveis de 10 minutos.

Anaeróbicos/actividades de treino de força

Tipos de actividades: Push-ups, pull-ups, agachamentos, exercícios envolvendo faixas de resistência, treino de peso

Treino de força é importante porque fortalece seus músculos e ossos para uma melhor saúde e resistência contra lesões. O treino de força também ajuda na perda de peso – à medida que ganha músculo, o seu metabolismo aumenta, o que lhe permite converter melhor calorias em energia.

Ler também: Top 3 exercícios para 2020

Atividades físicas não-exercício

Tipos de atividades: Caminhar casualmente, subir escadas, frisbee

Atividades físicas não-exercício (NEPA) não são para ser fisicamente tributárias, mas são consideradas uma forma legítima de atividade física que faz bem em apoiar um estilo de vida ativo. O envolvimento em NEPA durante seus dias de descanso evita que você caia em um estado sedentário e adiciona (ligeiramente) ao seu gasto calórico geral.

Parte de decidir que exercícios incluir em seus treinos, também é necessário garantir que você tenha protocolos de segurança em vigor. A restauração para treinos seguros começa com os seguintes passos.

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A manter os seus treinos em segurança

– Aquecimento e arrefecimento adequados

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Estes devem durar pelo menos cinco a dez minutos. Alongamentos e jogadas lentas são exercícios comuns de aquecimento e resfriamento.

– Preste atenção aos sinais de lesão

Quando se trata de trabalho cardiovascular ou treino de força, é importante parar em quaisquer sinais de angústia para evitar lesões. Evite exercícios intensos quando você já tiver lesões como fraturas por estresse ou entorses.

– Preste atenção à sua forma durante o treinamento de força

As lesões mais comuns obtidas durante o treinamento de força são resultado de má forma, portanto preste sempre atenção à sua forma e nunca tente se apressar nos seus treinos.

– Mantenha-se hidratado

Lesões por calor são algumas das lesões mais comuns relacionadas ao exercício, portanto mantenha-se sempre hidratado. Vá para as bebidas com reposição de eletrólitos após longas sessões aeróbicas.

– Vista-se apropriadamente

Usar os sapatos certos é da maior importância para prevenir lesões. A roupa certa também o ajudará a treinar confortavelmente e a desfrutar mais do seu treino.

– Dias de descanso

A dica de segurança mais importante é ter sempre dias de descanso depois de sessões de exercício intenso. Dar ao seu corpo tempo suficiente para se reparar ajuda a prevenir lesões por uso excessivo e queimaduras mentais.

Parte do exercício, existem outras formas de se exercitar mais na sua vida diária que não requerem tanto tempo e planeamento. Aqui estão algumas das formas mais fáceis.

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Vida hacks para se infiltrar em mais atividade física

– Pegue as escadas

Esqueça escadas rolantes e elevadores, pegue as escadas sempre que puder porque as escadas dão aos seus músculos uma boa oportunidade para algum treino de resistência. Apenas um minuto de subir escadas por dia pode ser benéfico para os seus músculos e ajudar a ganhar força.

Lê também: 5 exercícios fáceis que pode fazer em casa.

– Caminhar

Caminhar é uma das melhores formas de exercício porque pode fazê-lo a qualquer hora e em qualquer lugar, sem a necessidade de mudar de roupa desportiva ou fazer alguns exercícios de aquecimento. Enquanto você não queima tantas calorias de caminhada quanto de corrida, também é menos provável que você se alimente de comida após uma boa sessão de caminhada.

– Levante-se

O simples ato de se levantar faz maravilhas para o seu corpo. Em pé melhora a circulação sanguínea, queima mais calorias, aumenta o seu metabolismo e melhora a sua postura. Você não precisa sair do seu caminho para ficar de pé – opte por ficar de pé nos transportes públicos ou fazer pausas do trabalho para ficar de pé ou andar por aí.

– Carregue malas

Carregar suas malas de supermercado à mão permite que seus braços tenham algum treino de força. A melhor maneira de obter alguns benefícios do levantamento de sacos de mercearia é estender os braços até ao fundo e manter as costas direitas e os ombros para trás. Isto também envolve o seu núcleo e ajuda-o a trabalhar a sua postura.

– Agachamento diário

Um agachamento diário de 30 segundos é algo que pode ser feito facilmente para todos e ajuda a treinar o que é considerado o aspecto mais fundamental do movimento humano. O agachamento ajuda a treinar os seus tornozelos, pernas e ancas e também melhora a estabilidade em todo o seu corpo.

A mudança dos seus hábitos diários para obter mais exercício pode ajudá-lo a obter mais dos inúmeros benefícios do exercício. Não importa qual seja a sua faixa etária e sexo, o exercício proporciona uma série de benefícios de saúde que você definitivamente deve se esforçar para desbloquear. Basta ter a certeza que planeia os seus treinos com cuidado e cautela e respeitar sempre as necessidades e capacidades do seu corpo. Obter o conselho de um profissional é a melhor forma de garantir que os seus treinos são optimizados para os melhores benefícios – marque uma consulta com um dos nossos Laboratórios de Saúde Activos hoje!