Desde tenra idade nos ensinam que o leite, e seu conteúdo de cálcio, é essencial para a construção de ossos fortes. Como adultos, nós podemos ter parado de crescer verticalmente, mas o cálcio ainda é importante para manter ossos saudáveis. Enquanto que a gorjeta de dois copos altos de leite lhe dá cálcio suficiente para o dia, para alguns de nós, isto simplesmente não é possível. Porquê?
- Intolerância à lactose: Pessoas com intolerância à lactose não têm lactose adequada – uma enzima que digere lactose, um açúcar do leite. Muitos tendem a desenvolver esta intolerância comum à medida que envelhecem. Com menos lactase, a lactose permanece presa no intestino com as nossas bactérias intestinais. A bactéria digere esta lactose e liberta gases, causando cãibras desconfortáveis, estrias e escorrimentos.
- Alergias às Proteínas do Leite: As verdadeiras alergias à proteína do leite são menos comuns que a intolerância à lactose, mas certamente mais graves. Alguém com esta alergia não pode comer caseína, soro de leite ou ambos, e deve ter cuidado para que a sua dieta não contenha quaisquer vestígios de leite.
- Preferência Pessoal: Para alguns, incluindo os veganos, consumir produtos animais não é desejável.
O leite de vaca fornece 300 miligramas de cálcio por 1 chávena, satisfazendo de 20 a 30% das suas necessidades diárias. As necessidades de cálcio variam com a idade, mas tenha em mente que os adultos precisam de cerca de 1.000 miligramas por dia, os adolescentes precisam de 1.300 miligramas por dia, e os adultos mais velhos (71+ anos) precisam de 1.200 miligramas/dia. Do ponto de vista do cálcio, é difícil superar o leite de vaca, mas se você é intolerante à lactose, queijo e iogurte envelhecidos podem ser a sua opção. Devido à forma como estes dois alimentos são feitos, as bactérias destes produtos terão digerido grande parte da lactose para si.
Para os veganos e aqueles com alergias às proteínas do leite, vamos pensar fora da caixa de leite da vaca:
1. O leite não lácteo está bastante na moda hoje em dia, com a estreia do leite de amêndoa, arroz e soja perto do corredor leiteiro. Embora inicialmente não sejam ricos em cálcio, as alternativas de leite são muitas vezes fortificadas. Procure por variedades “fortificadas com cálcio” porque estas lhe darão níveis semelhantes de cálcio em comparação com o leite de vaca. Qualquer que seja a sua preferência alimentar, você pode encontrar uma alternativa de leite para ela.
| MILK ALTERNATIVES (por 1 porção de chávena) | |||
| Alimento | Cálcio | Calorias | %DV* |
| Leite de amêndoa, cálcio fortificado | 451 | 90 | 45% |
| Leite de soja, fortificado com cálcio | 299 | 80 | 30% |
| Leite de arroz, fortificado com cálcio | 283 | 113 | 28% |
*%Daily Value é baseado em necessidades de 1.000 miligramas/dia.
2. Tofu (Porção: ½ cup | Calorias: 94, Cálcio: 434 mg, %DV: 43%)
Tofu é feito pela extração de proteína do leite de soja, e é usado como um substituto de carne popular entre os vegetarianos e veganos. Com o tofu, você está recebendo cálcio mais proteína magra. O tofu feito com sulfato de cálcio é o mais rico em cálcio. Para você cozinhar com tofu, aqui estão duas deliciosas receitas de arroz frito e huevos rancheros.
3. Tempeh (Porção: ½ cup | Calorias: 160, Cálcio: 92 mg, %DV: 9%)
Este alimento fermentado é feito de soja atada em um bolo grosso. Você receberá uma dose de fibra juntamente com cálcio e proteína deste substituto de carne menos conhecido. Se tiver um paladar aventureiro, verifique!
4. Edamame (Porção: 1 chávena | Calorias: 189, Cálcio: 98 mg, %DV: 10%)
Estes “grãos de soja verdes” são um aperitivo popular nos restaurantes de sushi, e são uma boa fonte de cálcio que pode comprar congelado na loja. Atire-os para uma fritadeira rápida ou aqueça-os novamente com um pouco de sal para um lanche rico em cálcio.
| SOY PRODUCTS | |||
| Food | Cálcio | Calorias | %DV |
| Tofu, preparado com cálcio (½ cup) | 434 | 94 | 45% |
| Leite de soja, fortificado com cálcio | 299 | 80 | 43% |
| Tempeh (½ cup) | 92 | 160 | 9% |
| Edamame (1 chávena) | 98 | 189 | 10% |
5. Colard Greens (Porção: 1 chávena cozida | Calorias: 63, Cálcio: 268 mg, %DV: 27%)
Colar greens cozidos são uma boa fonte de cálcio, fornecendo 268 mg numa porção de 1 chávena. Este vegetal de folhas é de sabor suave e também pode ser usado como um envoltório sem glúten e com baixo teor de carboidratos.
6. Espinafres (Porção: 1 chávena cozida | Calorias: 41, Cálcio: 245 mg, %DV: 25%)
Spinach embala um surpreendente ponche de cálcio, fornecendo 241 mg em apenas uma porção cozida em chávena ½. Felizmente para si, é também um vegetal versátil para cozinhar. Experimente esta receita saborosa de quesadillas de espinafre de feijão preto.
7. Quiabo (porção: 1 chávena cozida | Calorias: 35, Cálcio: 123 mg, %DV: 12%)
Quiabo é rico em fibras, baixo em calorias, e contém muitas vitaminas e minerais, incluindo cálcio. Para cortar na sua textura escorregadia, use um ácido (limão, lima ou vinagre) no seu tempero. Confira esta receita de quiabo frito no forno – é um ótimo substituto para batatas fritas.
8. Brócolis (Porção: 1 xícara cozida | Calorias: 55, Cálcio: 62 mg, %DV: 6%)
Existem muitas boas razões para comer brócolis, e agora você tem mais uma. Os brócolos fornecem uma quantidade decente de cálcio, e é fácil o suficiente para cozinhar brócolos (pode até mesmo cozinhá-los no microondas!), por isso experimente a sua mão nesta salada de brócolos.
9. Arugula (Porção: 1 chávena crua | Calorias: 5, Cálcio: 32 mg, %DV: 3%)
Esta salada verde tem um pontapé picante, e a 5 calorias por porção, embala um mini ponche de cálcio. Salada sub-rugula no lugar de receitas que utilizam primos blander como a romaine e a alface iceberg.
| LEAFY GREENS | |||
| Alimento | Cálcio | Calorias | %DV |
| Polares, cozido (1 chávena) | 268 | 63 | 27% |
| Spinach, cozido (1 chávena) | 245 | 41 | 25% |
| Okra, cozido (1 chávena) | 123 | 35 | 12% |
| Brócolos, cozido (1 chávena) | 62 | 55 | 6% |
| Arugula (1 chávena) | 32 | 5 | 3% |
10. Peixe enlatado
Peixe enlatado é uma grande opção rica em cálcio: É magro, barato, e dá-lhe proteínas para arrancar. Compre-as quando possível com as espinhas, pois é aqui que se encontra a maior parte do cálcio. Você pode usar peixe enlatado para adicionar sabor aos molhos, ou moldá-los em hambúrgueres com alto teor de proteína.
| PESCA CANADA (por porção de 3 onças) | |||
| Alimento | Cálcio | Calorias | %DV |
| Sardinhas, enlatado com ossos | 216 | 166 | 22% |
| Mackerel, enlatado sem ossos | 205 | 133 | 21% |
| Salmon, enlatado com ossos | 181 | 118 | 18% |
11. Figos secos (Porção: ½ cup | Calorias: 186, Cálcio: 150 mg, %DV: 15%)
Figos secos são doces, deliciosos e disponíveis durante todo o ano. São uma fonte adequada de cálcio como aperitivo, mas observe realmente o tamanho da porção, pois terá de comer 371 calorias de figos para obter o mesmo cálcio que uma chávena de leite.
12. Suco de laranja fortificado (Porção: 1 xícara | Calorias: 117, Cálcio: 300 mg, %DV: 30%)
Sumo de laranja fortificado é outra opção de bebida para você obter o seu cálcio. Apenas tenha em mente o alto teor de açúcar no suco.
| OUTRO | |||
| Alimento | Cálcio | Calorias | %DV |
| Cálcio, seco (1 chávena) | 300 | 371 | 15% |
| Sumo de laranja, fortificado (1 chávena) | 300 | 117 | 30% |
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