12 Dicas simples para ajudar a eliminar o glúten da sua dieta

Glúten é o nome colectivo para um grupo de proteínas encontradas em grãos como trigo, cevada e centeio.

Embora a maioria das pessoas possa comer glúten sem problemas, ele pode ser prejudicial a indivíduos com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten (1, 2).

As pessoas com distúrbios do glúten podem apresentar sintomas como desconforto digestivo, dores de cabeça, fadiga, perda de peso e dermatite após comer glúten (3).

Outras pessoas também podem se beneficiar da remoção do glúten de sua dieta.

Felizmente, se você tem um problema de saúde relacionado ao glúten, a remoção do glúten de sua dieta provavelmente melhorará seus sintomas.

Este artigo fornece 12 dicas simples para ajudá-lo a eliminar o glúten de sua dieta.

Escolha grãos sem glúten

Trigo, cevada e centeio são grãos populares que contêm glúten. No entanto, existem muitas alternativas de grãos livres de glúten.

Exemplos de grãos livres de glúten incluem (4):

• quinoa
• arroz castanho
• millet
• amaranto
• trigo sarraceno
• aveia

Embora o seu nome, o trigo sarraceno é uma semente semelhante a um grão que não tem qualquer relação com o trigo e que é naturalmente livre de glúten. O trigo mourisco pode ser apreciado como cereal ou usado em receitas de produtos cozidos sem glúten (5).

Aveia é naturalmente livre de glúten, mas pode conter vestígios de glúten da exposição durante o processamento. Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha aveia com um rótulo certificado como livre de glúten (6).

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Para evitar a exposição ao glúten de grãos comuns, escolha alternativas de grãos livres de glúten como quinoa, arroz integral, ou trigo sarraceno.

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Look for a Gluten-Free Certification Label

A Food and Drug Administration (FDA) regula as alegações de ausência de glúten em embalagens de alimentos.

Um produto que afirma ser livre de glúten deve estar em conformidade com a definição da FDA de ausência de glúten, contendo menos de 20 partes por milhão (ppm) de glúten. A União Europeia (UE) tem legislação semelhante para produtos alimentares rotulados como livres de glúten (7, 8).

Além disso, muitas organizações de terceiros estabeleceram certificações de ausência de glúten para fabricantes de alimentos. Estas são certificações adicionais, e o produto alimentar deve ainda estar em conformidade com os regulamentos governamentais.

Por exemplo, o Grupo de Intolerância ao Glúten estabeleceu o rótulo Certified Gluten-Free, que exige que os produtos contenham 10 ppm ou menos de glúten. Esta organização requer testes contínuos e inspeções anuais para assegurar a conformidade (9).

Sumário

A FDA e a UE regulamentam produtos que afirmam ser livres de glúten. Além disso, algumas organizações de terceiros estabeleceram certificações sem glúten.

Coma Mais Produto

Todas as frutas e vegetais frescos são naturalmente livres de glúten.

Dietas sem glúten podem não conter micronutrientes como folato e magnésio, a menos que os produtos que contêm glúten sejam substituídos por outros alimentos ricos em nutrientes. Incluir mais produtos frescos na sua dieta pode ajudá-lo a adquirir estes nutrientes e eliminar o glúten (10).

Aqui estão algumas formas de adicionar mais produtos frescos à sua dieta:

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• garrafa para uma embalagem de alface em vez de pão
• utilizar macarrão vegetariano espiralado em vez de massa regular

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• opt para uma salada em vez de um sanduíche
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• utilizar batatas assadas ou abóbora para um glúten…acompanhamento grátis
• escolha um lado de fruta fresca ou legumes assados

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• adicione um pedaço de fruta ao seu pequeno-almoço ou coma como um lanche

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• use fatias de batata-doce no lugar de pão

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algumas frutas e legumes transformados, tais como produtos congelados ou enlatados, podem conter glúten como aditivo alimentar ou agente espessante. É melhor verificar o rótulo para glúten ou trigo se escolher frutas e vegetais enlatados, congelados ou secos.

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Comer mais produtos é uma ótima maneira de eliminar o glúten e otimizar a ingestão de nutrientes que, de outra forma, podem estar faltando em uma dieta sem glúten.

Limpe a sua despensa

Avalie os seus artigos de despensa actuais e limpe quaisquer produtos que possam conter glúten.

A melhor maneira de identificar se um produto contém glúten é ler a lista de ingredientes. Jogue fora ou doe itens que contenham grãos como trigo, cevada e centeio. Verifique se há ingredientes menos conhecidos que contenham glúten, como vinagre de malte, levedura de cerveja e seitan.

Eliminar o glúten da sua dieta pode ser difícil se outros membros da família não necessitarem das mesmas restrições alimentares.

Neste caso, considere dedicar uma secção da sua despensa a itens sem glúten. Isto também ajuda a evitar possíveis contaminações cruzadas e exposição acidental ao glúten.

Você também pode evitar a exposição acidental usando uma torradeira separada e lavando tábuas de corte e utensílios antes de preparar suas refeições.

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Limpe qualquer item em sua despensa que contenha trigo, cevada ou centeio. Se outros membros da família não necessitarem das mesmas restrições alimentares que você, pode dedicar uma secção da sua despensa a artigos sem glúten para evitar a exposição acidental ao glúten.

Evite bebidas que contenham glúten

Glúten pode estar presente em certas bebidas, especialmente aquelas que contêm álcool.

A cerveja é uma fonte comum de glúten porque é produzida pela fermentação de grãos contendo glúten como trigo ou cevada. No entanto, existem algumas cervejas sem glúten no mercado, feitas com ingredientes como sorgo ou arroz (11).

Se quiser beber álcool numa dieta sem glúten, opte por licores destilados como vodka ou gin. Tipicamente, o vinho também é livre de glúten. Dito isto, os refrigeradores de vinho podem conter cevada de malte, um grão contendo glúten.

As bebidas quase sem álcool como café, chá e produtos de água espumante são sem glúten. No entanto, algumas bebidas como smoothies pré-fabricados, bebidas de café ou batidos podem conter glúten, por isso é melhor verificar o rótulo.

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Bebidas ovóides contendo glúten como cerveja, refrigeradores de vinho e alguns smoothies pré-fabricados. Em vez disso, escolha bebidas sem glúten como água, café e chá.

Bring Your Own Food

Se participar de um evento social, considere trazer seu próprio prato sem glúten.

Exposição acidental ao glúten é comum em eventos sociais. Mesmo que um prato seja inerentemente livre de glúten, a contaminação cruzada durante o cozimento pode representar um risco para as pessoas que requerem a eliminação rigorosa do glúten.

Offer para trazer um prato para compartilhar com outros. Ter pelo menos um prato sem glúten para desfrutar pode reduzir o stress social e limitar a exposição potencialmente prejudicial ao glúten.

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Acontecimentos sociais podem representar um risco de exposição ao glúten. Trazer um prato sem glúten de casa é uma ótima maneira de garantir um ambiente alimentar seguro sem muita confusão.

Coma mais nozes e sementes

Dietas sem glúten têm maior probabilidade de serem deficientes em nutrientes como zinco, cálcio e fibras (10).

Nozes e sementes são naturalmente livres de glúten e são grandes fontes desses nutrientes (12, 13).

Nozes e sementes para adicionar à sua dieta incluem:

• amêndoas
• cascascasas
• pecans
• malozes
• pistachios
• nozes demacadamia
• Sementes de abóbora
• Sementes de linho
• Sementes de cáchia
• Sementes de girassol

Pode adicionar nozes ou sementes ao glúten-aveia grátis, moer finamente nozes para usar no lugar da farinha de trigo, polvilhar sementes sobre a sua salada ou misturar nozes em manteiga de nozes para desfrutar com fatias de maçã ou paus de aipo.

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Os frutos secos e as sementes são naturalmente sem glúten e são grandes fontes de zinco, cálcio e fibras, todos nutrientes que podem faltar nas dietas sem glúten.

Conheça os diferentes nomes para o trigo

Existem muitas variedades diferentes de trigo, o que pode dificultar a leitura dos rótulos dos alimentos. Procure estas variedades de trigo ao avaliar um rótulo para fontes ocultas de glúten (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• spelt ou farro
• triticale

Muitos tipos de farinha de trigo também têm nomes diferentes como semolina, farina ou farinha de graham. Todas estas farinhas contêm glúten e devem ser evitadas se seguir uma dieta sem glúten.

Aditivos alimentares comuns podem conter fontes ocultas de trigo como maltodextrina, cor de caramelo e amido alimentar modificado.

Avaliar a declaração de alergénios num rótulo alimentar é a forma mais fácil de identificar se um produto contém trigo e glúten. Isto porque a FDA exige que os alimentos declarem claramente se contêm algum dos oito alergénios principais, como o trigo, no rótulo do alimento (14).

Sumário

Há muitos nomes diferentes para o trigo, como durum, kamut e espelta. Avalie a lista de ingredientes e a declaração de alergénios num rótulo alimentar para identificar e eliminar fontes de trigo.

Alimento processado limitado

Os fabricantes de alimentos podem adicionar glúten aos alimentos processados para melhorar a textura, o paladar e o prazo de validade. Por exemplo, a carne do almoço, salsicha, produtos assados, batatas fritas e misturas de arroz temperado podem conter fontes escondidas de glúten.

O que é mais, os produtos processados sem glúten são frequentemente mais ricos em gordura, açúcar e sódio do que os produtos normais. Assim, embora estes produtos sejam isentos de glúten, podem não ser um substituto favorável para alimentos inteiros (15).

Todos os alimentos, tais como frutas, vegetais, ovos, nozes e sementes, são naturalmente isentos de glúten. Concentre-se em comer mais destes alimentos inteiros enquanto limita a sua ingestão de alimentos processados.

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Os fabricantes de alimentos podem adicionar glúten aos produtos alimentares para melhorar a textura e o prazo de validade. Limite os alimentos processados e coma alimentos inteiros naturalmente sem glúten como frutas, vegetais, nozes, sementes e proteínas magras.

Cozinhe mais refeições em casa

Os restaurantes estão a oferecer cada vez mais opções de refeições sem glúten. No entanto, estas refeições normalmente têm um custo adicional, assim como o risco de contaminação cruzada.

Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a eliminar o glúten da sua dieta, tudo isto enquanto beneficia a sua saúde em geral.

De facto, as pessoas que comem refeições caseiras cozinhadas pelo menos 5 vezes por semana comem significativamente mais fruta e vegetais e têm 28% menos probabilidades de terem excesso de peso do que aquelas que comem refeições caseiras menos de 3 vezes por semana (16).

Criar um plano de refeições semanal para se manterem responsáveis. Estoque a sua cozinha com alimentos sem glúten como produtos frescos, nozes, sementes, legumes, fontes de proteína como ovos e peixes e vários grãos sem glúten.

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Respejar em uma dieta sem glúten pode ser caro e pode aumentar o seu risco de contaminação cruzada. Comer mais refeições caseiras é uma opção segura que também beneficia a sua saúde em geral.

Condimentos que contêm glúten

Condimentos e molhos muitas vezes contêm fontes ocultas de glúten. Os fabricantes de alimentos podem adicionar glúten aos condimentos para agir como estabilizador, espessante ou emulsificante.

Condimentos que podem conter glúten incluem:

• molho de soja
• molho de salada
• vinagre de malte
• marinada
• molho barbecue
• molho pasta
• molho Worcestershire
• molhoteriyaki

Revisar o rótulo de alergénios nestes condimentos é útil. É importante lembrar que mesmo que um condimento seja sem trigo, ele pode conter glúten de cevada ou centeio. Por exemplo, o vinagre de malte não é livre de glúten porque o malte é derivado da cevada (4).

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Muitos condimentos contêm fontes adicionadas de glúten. É melhor ler atentamente os rótulos e escolher apenas os condimentos rotulados como livres de glúten.

Junte-se a uma Comunidade Livre de Glúten

Seguir uma dieta livre de glúten pode parecer isolante. Na verdade, pessoas com doença celíaca podem ter maior probabilidade de sofrer de sentimentos de solidão, depressão e fobia social (17, 18, 19, 20).

Juntar uma comunidade livre de glúten é uma ótima maneira de encontrar recursos, recomendações comunitárias e apoio de outras pessoas com restrições dietéticas similares.

A Associação Nacional Celíaca tem vários capítulos ao redor dos EUA que oferecem conferências, pequenas reuniões e apoio a indivíduos que vivem com a doença celíaca.

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Seguir uma dieta livre de glúten pode sentir-se isolado sem o apoio certo. Junte-se a uma comunidade sem glúten para ajudar a navegar nos restaurantes locais, compartilhar receitas e encontrar apoio.

O resultado final

A maioria das pessoas pode comer glúten sem quaisquer efeitos colaterais.

No entanto, certos indivíduos, incluindo aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaco, precisam evitá-lo, pois pode causar sintomas prejudiciais.

Durante a leitura cuidadosa dos rótulos nutricionais, você também pode eliminar o glúten da sua dieta comendo mais alimentos inteiros, aumentando a ingestão de grãos sem glúten e cozinhando mais refeições em casa.

Repostado com permissão do nosso parceiro de mídia Healthline.