Os benefícios do Power Clean
A potência limpa é muitas vezes considerada como o ‘padrão ouro’ para desenvolver energia no mundo da força e condicionamento. Ele ensina a estimulação e coordenação de um movimento multiponto e melhora a eficiência neuromuscular. Uma das maiores vantagens da potência limpa é que ela ensina o atleta a levantar com intenção, o que é importante para o recrutamento de unidades motoras de alto limiar.
Os padrões explosivos treinam tripla extensão dos quadris, joelhos e tornozelos o que ajuda a melhorar a capacidade de saltar e sprint. O movimento ensina o atleta a mover o peso rapidamente e desenvolver o poder explosivo, uma qualidade que lhe dará vantagem física sobre a sua competição.
A combinação de força máxima e taxa de desenvolvimento de força faz do exercício uma grande ferramenta para aumentar o atletismo.
O vídeo abaixo é do dia de teste de Força e Condicionamento dos Ursos da Califórnia. O clipe é um ótimo exemplo para mostrar a força e potência do atletismo enquanto eles testam sua potência máxima limpa.
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Below é um plano de periodização de 12 semanas para o desenvolvimento da limpeza da força.
Pontos-chave
O programa começa com elevações de velocidade lenta e progride para elevações de velocidade rápida.
Fases 1 e 2 prioriza o desenvolvimento da força máxima.
Fases 3 e 4 prioriza a transferência da força máxima para a potência.
O programa é um dia de uma divisão de quatro dias de treinamento, como visto no exemplo abaixo.
Exemplo do Layout do Programa
Dia 1: Inferior A (Incluído)
Dia 2: Superior A
Dia 3: Descanso
Dia 4: Inferior B
Dia 5: Superior B
Fase 1 Dia 1 – Semanas 1-3
A) Rack Deadlift*
Semana 1: 5 x 5 @ 31X0 c/ 120 seg
Semana 2: 5 x 4 @ 31X0 c/ 120 seg
Semana 3: 5 x 3 @ 31X0 c/ 120 seg
*Posição Inicial Wk1: Acima do joelho, Wk2: Abaixo do joelho, Wk3: Cana Média
B) Limpeza de Alta Força de Pendurar
Semana 1: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 2: 5 x 3,3,2,2,2,1 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 3: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 c/ 120 seg
C1) Elevação do Presunto – Somente Extensão da Anca
Semana 1: 4 x 10 @ 3010 c/ 10 seg
Semana 2: 4 x 10 @ 3010 c/ 10 seg
Semana 3: 4 x 10 @ 3010 c/ 10 seg
C2) Arrastamento de Trenó – Fixação de Quadril
Semana 1: 4 x 80m c/ 120 seg
Semana 2: 4 x 80m c/ 120 seg
Semana 3: 4 x 80m c/ 120 seg
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Fase 2 Dia 1 – Semanas 4-6
A) Limpeza do Deadlift
Semana 4: 5 x 5 @ 31X0 c/ 120 seg
Semana 5: 5 x 4 @ 31X0 c/ 120 seg
Semana 6: 5 x 3 @ 31X0 c/ 120 seg
B) Limpeza da Força Pendurada
Semana 4: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 5: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 6: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 c/ 120 seg
C1) Aumento do Presunto Colado
Semana 4: 4 x 8 @ 3010 c/ 10 seg
Semana 5: 4 x 8 @ 3010 c/ 10 seg
Semana 6: 4 x 8 @ 3010 c/ 10 seg
C2) Arrastamento do trenó para trás – Fixação do quadril
Semana 4: 4 x 40m c/ 120 seg
Semana 5: 4 x 40m c/ 120 seg
Semana 6: 4 x 40m c/ 120 seg
Fase 3 dias 1- Semanas 7-9
A) Puxar – Braços rectos
Semana 7: 6 x 5 @ N/A c/ 120 seg
Semana 8: 6 x 4 @ N/A c/ 120 seg
Semana 9: 6 x 3 @ N/A c/ 120 seg
B) Limpeza da Força + Limpeza da Força
Semana 7: 5 x 3 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 8: 5 x 2 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 9: 5 x 1 @ X0X0 c/ 120 seg
C) Cola de Presunto – Somente Flexão de Joelho
Semana 4: 4 x 6 @ 3010 c/ 90 seg
Semana 5: 4 x 6 @ 3010 c/ 90 seg
Semana 6: 4 x 6 @ 3010 c/ 90 seg
Fase 4 dias 1- Semanas 10-12
A) Limpeza de energia
Semana 10: 8 x 3,3,3,2,2,2,2,1,1 @ N/A c/ 180 seg
Semana 11: 8 x 3,3,2,2,2,1,1,1,1 @ N/A c/ 180 seg
Semana 12: 8 x 1 @ N/A c/ 180 seg
Ramp to top set in Wk12.
B) Puxar – Braços Dobrados – Limpeza
Semana 10: 4 x 5 @ N/A c/ 120 seg
Semana 11: 4 x 4 @ N/A c/ 120 seg
Semana 12: 4 x 3 @ N/A c/ 120 seg
C) Sled Pull Throughs
Semana 10: 4 x 20m @ N/A c/ 90 seg
Semana 11: 4 x 20m @ N/A c/ 90 seg
Semana 12: 4 x 20m @ N/A c/ 90 seg
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