Não é segredo que uma grande parte da minha abordagem como especialista em ciática está fornecendo às pessoas os exercícios certos de ciática! Se os exercícios que eu dou são apropriados, eles podem levar a um alívio verdadeiramente significativo da dor ciática.
No entanto, nem sempre é fácil escolher os exercícios ciáticos certos que você deveria estar fazendo.
Neste artigo, eu escolhi 9 dos meus exercícios mais eficazes de alívio da dor ciática para mostrar a você hoje. Você encontrará fotos dos exercícios de ciática, assim como vídeos para cada um deles. Eu também incluí um guia útil para escolher quais exercícios de ciática são adequados para você. Você vai encontrar um guia para o número de repetições e sets que você deve fazer para cada exercício abaixo das figuras.
Obviamente, nem todos estes exercícios serão certos para todos e escolher os exercícios ciáticos certos é frequentemente um jogo de tentativa e erro.
Como sempre, eu recomendo a todos que estes exercícios devem ser livres de dor em todos os momentos. Você pode ler sobre o porquê de eu dizer isso a todos, clicando aqui. Se você achar um dos seguintes exercícios dolorosos, simplesmente pare e escolha outro em seu lugar.
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Como usar este guia: Como todos terão requisitos diferentes para os seus exercícios ciáticos, ninguém deve fazer todos os exercícios ciáticos desta página! Se o fizesse, você estaria lá o dia todo. Você também descobriria que alguns provavelmente seriam dolorosos para você. A melhor maneira de começar é ler as descrições e a secção “Para quem isto serve” de cada exercício e escolher 1-3 para tentar durante um período de cerca de uma semana. Mude qualquer exercício que piore a sua dor.
Primeiro, é importante fazer a pergunta “Devo fazer exercícios de ciática agora mesmo? Ou será que descansar seria melhor?”
Eu respondi a esta pergunta no vídeo abaixo:
Então, depois de ver o vídeo acima, vamos dar uma olhada em alguns dos meus exercícios ciáticos mais eficazes para o alívio da dor:
- Os 9 Melhores Exercícios Ciáticos para Alívio da Dor Ciática
- #1 – Gato Feliz/Gato Furioso
- #2 – Cobra Pose
- #3 – Abraços de Joelho
- #4 – Rolos de Joelho
- #5 – Nervo Ciático Fio Dentário
- #6 – Flexão sentada
- #7 – Dobras laterais McKenzie
- #8 – Extensão em pé
- #9 – Curvas laterais em pé
- ** Exercícios Bónus para Alívio da Dor Ciática **
- Bonus Sciatica Exercise #1 – The Gluteal Stretch
- Bonus Sciatica Exercise #2 – The Piriformis Stretch
- Bonus Sciatica Exercise #3 – The Hip Flexor Stretch
- Conclusão
Os 9 Melhores Exercícios Ciáticos para Alívio da Dor Ciática
#1 – Gato Feliz/Gato Furioso
Instruções:
- Begin em todos os quatro, apoiado pelas mãos e joelhos
- Comece por arredondar os ombros e inclinar a cabeça para a frente de modo a olhar para os joelhos
- Tente afastar as omoplatas umas das outras à medida que vai arredondando mais os ombros, esvaziando a barriga ao mesmo tempo. Deve sentir a parte inferior das costas à medida que a barriga se afasta mais do chão.
- Agora movam-se de forma oposta. Arreie as costas enquanto levanta o queixo e volte a juntar as omoplatas
- Altere entre estas duas posições durante 30 segundos, tendo a certeza de que faz a transição entre elas o mais suave possível.
- Repita este exercício 2-3 vezes por dia
Para quem é este exercício:
Este exercício será útil para a maioria das pessoas com dores nas costas ou ciática, desde que consigam chegar ao chão em segurança. Você só deve persistir com este exercício ciático se ele não causar dor nas costas ou ciática.
Por que este exercício funciona:
Este exercício ciático é uma forma de fazer algo chamado “fio dental nervoso”. Você pode ler tudo sobre o fio dental nervoso aqui.
A forma como você está alternando suas costas entre uma posição arqueada e uma posição arredondada leva a sua medula espinhal e nervo ciático deslizando através de espaços apertados nas costas e pernas. Fazer isto repetidamente pode ajudar a libertar quaisquer armadilhas ao longo do curso desse nervo, e ajudar a proporcionar alívio da dor ciática. Menos aprisionamento e mobilidade mais suave do nervo leva a menos dor!
#2 – Cobra Pose
Instruções:
- Begin deitado de barriga para baixo numa superfície firme como um colchão no chão ou um colchão duro
- Põe as mãos em linha com os ombros e empurra suavemente para cima, levantando o tronco para fora do chão
- Põe os quadris para baixo no chão
- Só vai até onde for confortável – não há necessidade de chegar à extensão total para um benefício!
- Baixe suavemente até à posição inicial e repita até um máximo de 10 vezes.
- Faça um conjunto destes 3-4 vezes por dia
Para quem isto é:
Usualmente, as pessoas que sofrem com uma protuberância discal acham este exercício um dos mais úteis para melhorar os seus sintomas. No entanto, independentemente do que está causando sua ciática, você só deve persistir com este exercício se for confortável para realizar este movimento. Este exercício é um bom lugar para começar se você tiver problemas para se inclinar para frente.
Por que este exercício ciático funciona:
Este exercício ciático funciona porque envolve o movimento da parte inferior das costas que encoraja o sangue a fluir para a área lesada para que a cura possa ocorrer. Alguns pesquisadores também acreditam que este exercício faz com que uma protuberância discal “centralize” dentro do disco onde não pode beliscar uma raiz nervosa.
#3 – Abraços de Joelho
Instruções
- Deite-se num tapete no chão ou numa cama firme com ambos os joelhos dobrados a meio caminho.
- Suavemente levante um joelho em direcção ao peito e prenda-o com a mão
- Levante a outra perna e prenda esta também
- Puxe suavemente em direcção ao peito, permitindo que a parte inferior das costas relaxe ligeiramente
- Uma perna de cada vez, volte à posição inicial
- Repita isto 8-10 vezes, a cada 2 horas, se achar que proporciona alívio da dor ciática
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Para quem é isto:
Este exercício é óptimo para todos os tipos de dores nas costas. Eu uso este especialmente frequentemente como um exercício ciático para pessoas idosas que têm ciática como resultado de estenose espinhal. Você pode achar este exercício difícil se você tiver uma protuberância discal, então evite se isso agravar seus sintomas.
Por que este exercício ciático funciona:
Permite que a parte inferior das costas relaxe e alivie a tensão associada com os músculos apertados ao redor da coluna lombar. Este exercício ciático alivia a tensão de uma raiz nervosa comprimida em pessoas com deterioração da coluna vertebral relacionada com a idade, inclinando a pélvis para longe da posição dolorosa.
#4 – Rolos de Joelho
Instruções:
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- Deite-se de costas num tapete ou colchão firme
- Dobre os joelhos até metade
- Dobrar os joelhos para cima
- Dobrar os joelhos de volta para a posição inicial depois deixe-os rolar na direcção oposta
- Repita durante 30 segundos no total, não apresse as repitições e tente encontrar um ritmo
- Tente encontrar tempo para fazer este exercício a cada 2-3 horas se puder
>
>Dobrar os joelhos para cima até metade>Dobrar os joelhos para cima até metade>Dobrar os joelhos para cima até metade>Dobrar os joelhos para baixo e suavemente, deixar ambos os joelhos rolarem para um lado apenas até onde for confortável>
Para quem é isto:
Este exercício ciático é óptimo para aliviar qualquer tensão em músculos apertados na parte inferior das costas. É também uma óptima forma de começar a recuperar qualquer rotação perdida na parte inferior das costas após a ciática.
Porquê este exercício ciático funciona:
Ao encorajar suavemente uma rotação lenta e controlada da parte inferior das costas, os músculos da parte inferior das costas perceberão que não há problema em relaxar um pouco. Isto irá trazer um alívio da dor lombar e ciática.
#5 – Nervo Ciático Fio Dentário
Instruções:
- Sentar-se na beira de um assento ou cama com uma perna para fora à sua frente
- Você deve realizar este exercício na PENSAGEM MÍNIMA DOR das duas pernas. Experimente de ambos os lados e fique com o mais confortável
- Puxando os dedos dos pés da perna estendida para cima em direcção à cabeça, levante o queixo e olhe ligeiramente para cima em direcção ao tecto (1ª fotografia)
- Então, baixe os dedos dos pés para longe de si e baixe o queixo ao mesmo tempo (2ª fotografia)
- Alternar entre estas duas posições durante 30 segundos de cada vez.
- Repetição para 3 conjuntos, espalhados uniformemente ao longo do dia.
Para quem isto é:
Este exercício funciona muito bem para a maioria dos tipos de ciática e é o meu ponto de partida para as pessoas que sofrem de um inchaço de disco ou prolapso.
Porquê este exercício ciático funciona:
Este exercício ciático proporciona alívio da dor ao literalmente “fio dental” um nervo preso através de espaços apertados nas costas e pernas. Ao puxar os dedos dos pés para cima, você coloca tensão no nervo ciático; no entanto, ao levantar o queixo, você pode evitar que isso seja doloroso (os nervos odeiam ser esticados). Você também estará adicionando tensão ao soltar o queixo, mas aliviando-o novamente ao deixar seus dedos dos pés caírem para longe de você.
NUNCA puxe os dedos dos pés para cima e solte o queixo para baixo ao mesmo tempo com a ciática – esta é a posição que coloca mais tensão no nervo e irá agravar os sintomas.
#6 – Flexão sentada
Instruções:
- Comece sentado na borda de um assento ou cama
- Suporte o peso do seu corpo colocando as mãos nas coxas
- Gently, comece a inclinar-se para a frente dobrando a coluna vertebral e deixando a parte inferior das costas relaxar
- Deslize as mãos pelas pernas, indo tão longe quanto for confortável
- Revolver lentamente à posição inicial
- Repetição até 10 vezes seguidas, tentando realizar este exercício a cada poucas horas
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Para quem isto é:
Este exercício funciona muito bem para quem tem um problema na articulação facial. Também é bom para ALGUMAS pessoas com problemas de disco, mas pode agravar um problema de disco, então evite este se não for confortável. Não há necessidade de ir até o chão como na foto final; ir até a metade do caminho será suficiente para a maioria.
Por que este exercício ciático funciona:
Este exercício ciático funciona da mesma forma que #3 onde irá descomprimir a coluna vertebral, descarregando a pressão sobre uma raiz nervosa se as mudanças relacionadas com a idade forem o culpado pela sua dor. É também uma forma muito segura de recuperar o movimento para a frente da coluna vertebral. Todos devem fazer este exercício em algum momento de sua reabilitação, mas somente quando ele se torna não doloroso.
#7 – Dobras laterais McKenzie
Instruções:
- Comece de pé junto a uma parede. A maioria das pessoas prefere fazer este exercício, sendo a sua perna dolorosa a que está mais PRÓPRIA da parede. No entanto, tente os dois lados e veja qual deles é o mais confortável para você – fique com aquele.
- Utilize o cotovelo e o antebraço para se apoiar para que você esteja apoiado na parede (1ª foto)
- Deixe seus quadris “deslizar” em direção à parede enquanto mantém seus pés na mesma posição.
- Vá apenas até onde for confortável, depois volte para a posição inicial.
- Repita isto 10 vezes, faz uma pausa, e faz 3 conjuntos no total.
- Se este exercício funcionou para si, pode sentir um alívio rápido na perna dolorosa e possivelmente um ligeiro agravamento da dor nas costas – tenha a certeza que este é um fenómeno normal.
Para quem isto é:
Este exercício funciona muito bem para problemas de disco e é um pilar para uma abordagem de tratamento chamada “McKenzie”. Se você tem dor em apenas uma perna por uma prolapso ou bojo de disco, tente este exercício. Ele traz alívio significativo da dor ciática para muitas pessoas e pode funcionar rapidamente.
Por que este exercício ciático funciona:
A abordagem McKenzie afirma funcionar encorajando o material discal chamado “nucleus pulposus” a se re-centralizar no seu meio interno. Se isto realmente ocorre ou não, não foi provado na literatura científica, mas eu tenho visto este exercício proporcionar alívio para muitos. Certifique-se de escolher a direção que é menos dolorosa ao realizar este exercício ciático.
#8 – Extensão em pé
Instruções:
- Comece em pé normalmente.
- Tente inclinar-se suavemente para trás. Só vá tão longe quanto for confortável.
- Se se sentir capaz, use as mãos para dar apoio na parte inferior das costas, permitindo-lhe estender-se mais (3ª fotografia)
- Retroceda ligeiramente até à posição inicial
- Realize até 10 repetições, de poucas em poucas horas ou assim. Corte seu conjunto curto assim que alcançar os primeiros sinais de dor.
Para quem isto é:
Este é um grande exercício de ciática para um bojo de disco também. Ele funciona especialmente bem para pessoas que têm dificuldade em se inclinar para frente e é uma versão mais amigável/conveniente do #2 desta lista. No entanto, eu acho-o ligeiramente menos eficaz em comparação com a postura Cobra, uma vez que eu acho que as pessoas tendem a confiar mais no movimento pélvico do que no movimento espinhal com este. Você deve EVITAR este exercício se você sofre de artrite da parte inferior das costas ou estenose espinhal.
Por que este exercício ciático funciona:
Este exercício funciona de forma similar ao #2 – envolve o movimento da parte inferior das costas, encorajando o sangue a fluir para a área lesada para que a cura do disco possa ocorrer. Este exercício pode ajudar um disco a “centralizar-se” no disco, onde não pode beliscar uma raiz nervosa.
#9 – Curvas laterais em pé
Instruções:
- Comece em pé normalmente. Experimente este exercício à direita e à esquerda e fique com o mais confortável.
- Passe a mão direita pela coxa direita até onde for confortável.
- Volte suavemente para a posição inicial.
- Repita 10 vezes, até 3 vezes por dia.
Para quem isto é:
Este exercício ciático é óptimo para uma série de causas de dor no nervo ciático e pode ajudar a soltar uma coluna rígida. Você provavelmente terá um lado (direito ou esquerdo) onde fazer este exercício é doloroso, e não doloroso para o outro. Fique sempre com o lado não doloroso. Este exercício é uma boa escolha para pessoas que sentem dor ao dobrar-se para a frente e inclinar-se para trás.
Porquê este exercício ciático funciona:
Aliviando a tensão na parte inferior das costas e esticando os músculos que correm verticalmente ao longo da coluna vertebral, alguns podem alcançar um alívio eficaz da dor ciática com este exercício. Funciona bem para pessoas que descobrem que “se afastam” da sua perna dolorosa e podem ajudar a reduzir a dor que causa este movimento para longe do lado doloroso.
** Exercícios Bónus para Alívio da Dor Ciática **
Além dos exercícios acima que são soberbos para proporcionar alívio da dor ciática durante um período de tempo, existe outra “família” de exercícios ciáticos que ainda não falámos.
Estes são alongamentos para os músculos das pernas.
Esticar os músculos das pernas pode ser uma forma altamente eficaz para alcançar o alívio da dor ciática. Isto porque, quando estamos a sofrer de ciática, a sua mobilidade nas costas e pernas é afectada (tenho a certeza que terá notado isto em alguns dos exercícios ciáticos acima).
Quando ficamos com pouca mobilidade durante algum tempo, os músculos das pernas podem encurtar e ficar apertados. Isto pode levar a um efeito de “puxão” na pélvis.
Este “puxão” pode colocar uma tensão extra na pélvis e causar-lhe uma “inclinação” para a frente ou para trás, dependendo do grupo muscular afectado. Isto coloca a parte inferior das costas numa posição de desvantagem e pode levar ao agravamento da dor nas costas e da ciática.
Felizmente, estes exercícios ciáticos bónus devem ajudar!
Uma coisa de que deve estar ciente: Alguns destes alongamentos podem agravar a sua ciática, enquanto outros o farão sentir-se muito melhor. Como nos outros exercícios de ciática, simplesmente descarte os que o fazem sentir-se pior quando os fizer ou depois (e fique com os confortáveis).
Faz sentido? Vamos rever alguns dos alongamentos das pernas que são particularmente úteis para a ciática…
Bonus Sciatica Exercise #1 – The Gluteal Stretch
Instruções:
- Comece sentado no chão ou numa superfície confortável como um tapete macio.
- Vai esticar o LADO NÃO DORADO para este exercício; quando esticamos o lado não doloroso, podemos evitar agravar a zona dolorosa e equilibrar a pélvis numa técnica conhecida como Total Motion Release.
- Crossiga a sua perna não dolorosa sobre a perna dolorosa
- Utilizando o braço como mostra a figura, chegue até ao interior da sua perna não dolorosa e puxe o joelho em direcção ao ombro oposto.
- Você deve sentir um estiramento na região das nádegas do lado não doloroso
- Prenda por 30 segundos, repetindo 5-6 vezes por dia.
Para quem isto é:
Este exercício ciático é ótimo para quem sente sintomas ciáticos nas nádegas. É também um ótimo exercício ciático para pessoas que sofrem de síndrome piriforme. No entanto, este trecho pode ajudar as pessoas com ciática de todo tipo de causas diferentes, e deve ser experimentado por qualquer pessoa que sofra de ciática. Os glúteos (ou glúteos) ficam muito apertados em pessoas que ficam de pé com várias posturas diferentes e comuns e devem ser esticados regularmente.
Porquê este exercício ciático funciona:
Aliviando a tensão nos glúteos e permitindo que a pélvis encontre o seu “equilíbrio” natural, a pressão na parte inferior das costas e o nervo ciático é reduzido. Isto permite uma melhor amplitude de movimento na coluna quando se dobra e torce, mais liberdade para a perna balançar quando se caminha. Esticar o lado não doloroso neste exercício ciático é um excelente método para evitar o agravamento dos sintomas enquanto ainda se obtém alívio.
Bonus Sciatica Exercise #2 – The Piriformis Stretch
Instruções:
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- Primeiro deitado no chão ou numa superfície confortável como um tapete macio.
- Como no exercício ciático acima, você vai esticar o LADO NÃO DORADO para este exercício
- Dobrar a perna dolorosa até a metade (Na figura acima, a perna esquerda é o lado doloroso)
- Colar a perna não dolorosa sobre a perna dolorosa como mostrado
- Usar o braço como mostrado, alcançar a canela da perna dolorosa e puxar ambas as pernas na sua direcção
- Você deve sentir um estiramento na região das nádegas do lado não doloroso
- Prenda por 30 segundos, repetindo 5-6 vezes por dia.
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Para quem isto é:
Este exercício de ciática é muito semelhante ao alongamento que lhe dei como bónus #1, excepto que o músculo que está a ser esticado aqui é ligeiramente diferente dos glúteos (apesar de viverem perto uns dos outros). O músculo que está sendo esticado aqui é o “Piriformis”, um pequeno músculo que fica no fundo da sua nádega. Ele fica apertado em corredores e pessoas que se sentam por longos períodos de tempo e precisam se esticar regularmente. Este é um exercício KEY sciatica para pessoas que têm síndrome piriforme – uma condição onde o músculo piriforme fica apertado e “belisca” o nervo ciático.
Porquê este exercício ciático funciona:
Liberando um músculo piriforme apertado e infeliz, a pélvis pode trabalhar mais eficientemente. O nervo ciático preso dentro do piriformis também pode ser liberado. Com este estiramento, estamos novamente a esticar primeiro o lado NÃO-PAINFULO. Fazemos isto para não agravar o nervo ciático na perna dolorosa, que já está comprimido pela piriformista apertada. Ao soltar o piriforme não doloroso, a pélvis recebe uma “folga”, permitindo que o lado apertado também relaxe.
Bonus Sciatica Exercise #3 – The Hip Flexor Stretch
Instruções:
- Comece com um tapete no chão, permitindo-lhe descansar o joelho do seu lado doloroso
- Ajoelhe-se na posição indicada, com a perna boa dobrada para cima e no joelho do seu lado doloroso
- Ponha as mãos no seu joelho bom, e incline-se suavemente para a frente, deixando o joelho do seu lado doloroso atrás de si
- Você deve começar a sentir um aperto na zona da frente do quadril do lado doloroso
- Quando sentir o alongamento, pare e segure por 30 segundos. Repita isto 5-6 vezes por dia.
Para quem isto é:
Este exercício de ciática é óptimo para libertar tensão na parte da frente do quadril para pessoas que se sentam durante um longo período de tempo ou para pessoas que ficam de pé com o que chamamos de “inclinação pélvica anterior”. Alguém que fica de pé com uma inclinação pélvica anterior dá a aparência de uma parte inferior das costas arredondada e um vagabundo que se destaca. Embora esta seja uma postura normal, pode colocar pressão nas articulações e discos na parte inferior das costas à medida que os flexores do quadril ficam cada vez mais apertados.
Porquê este exercício ciático funciona:
Este exercício ciático funciona porque liberta um flexor apertado do quadril – o que demonstrou diminuir a pressão sobre a coluna vertebral. Flexores apertados do quadril podem causar um acúmulo de força na parte de trás das articulações vertebrais, colocando estresse desnecessário através da coluna vertebral e levando a dores nas costas (e em muitos casos, ciática). Com este exercício ciático, estamos a esticar tanto o lado bom como o lado mau, em vez de apenas o lado bom. Porquê? Porque se apenas um flexor de quadril for esticado, você terá um puxão desigual dos lados direito e esquerdo. Este exercício também não é susceptível de agravar a ciática (mas pare se o fizer).
Conclusão
Embora estes sejam 9 dos meus exercícios ciáticos mais prescritos, eu só cobri a ponta do iceberg quando se trata de exercícios que podem proporcionar alívio da dor ciática.
O que você achou destes exercícios ciáticos? Você achou algum que seja útil? Diga-me qual você achou melhor na seção de comentários abaixo!
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